Подготовка к марафону: шаги и сроки

Марафон — особая дистанция. 42,2 километра нельзя «вытянуть на характере», как иногда удаётся с десяткой. Ошибки в подготовке здесь проявляются на 30-м километре, и исправить их на трассе уже невозможно.

Зато при правильной подготовке марафон по силам почти любому здоровому человеку, который готов потратить на него время. Разберём, как выстроить путь к первому финишу.

Когда вы готовы начать подготовку

Я не советую бежать марафон в первый год занятий бегом. Сердце и лёгкие к этому моменту готовы, а вот сухожилия, связки и кости — ещё нет. Хорошая отправная точка:

• 1–2 года регулярного бега;
• пройденный полумарафон;
• 30–40 км в неделю без боли;
• длинная пробежка 15–18 км в спокойном темпе.

Если этого пока нет, поставьте целью на сезон полумарафон, а марафон — на следующий год. Это не потеря времени, а инвестиция в здоровый финиш.

Структура подготовки

Подготовка длится 16–20 недель и делится на этапы:

Этап	Недели	Задача
Базовый	1–6	объём и лёгкий бег, длинная до 20 км
Развивающий	7–13	темповая работа, длинные до 28–32 км
Специальный	14–17	отрезки в марафонском темпе, отработка питания
Подводка	18–20	снижение объёма, свежесть к старту

Каждую 3–4-ю неделю — разгрузочная, с объёмом на 20–30% меньше.

Длинная пробежка

Главная тренировка марафонца. Она учит организм долго работать, экономно тратить углеводы и использовать жиры, укрепляет опорно-двигательный аппарат и психику.

• растите длинную на 1–2 км раз в 1–2 недели;
• самые длинные — 28–32 км или 2,5–3 часа, что наступит раньше;
• темп — на 30–60 секунд на километр медленнее марафонского;
• 2–3 самые длинные пробежки — с отработкой питания и экипировки, как на старте.

Остальные тренировки недели

• 2–3 лёгкие пробежки 40–70 минут — основа объёма;
• 1 качественная тренировка: темповый бег 20–40 минут, интервалы по 1–2 км или отрезки в марафонском темпе;
• 2 силовые по 20–30 минут — ягодицы, бёдра, икры, корпус.

Недельный объём для первого марафона в пике — 50–65 км. Больше — не обязательно лучше: для любителя важнее дойти до старта здоровым.

Марафонский темп

Для первого марафона цель одна — финишировать хорошо. Реалистичный темп можно оценить по недавнему полумарафону: прибавьте к его темпу 15–25 секунд на километр. Проверить прогноз удобно в калькуляторе прогноза результата.

На тренировках отрезки в марафонском темпе должны ощущаться «комфортно»: вы контролируете дыхание и можете сказать пару фраз. Если темп даётся тяжело на 10-километровом отрезке, для 42 км он слишком быстрый.

Питание и вода

На марафоне запасов углеводов в мышцах хватает примерно на 30 км. Дальше — «стена», если не подпитываться по ходу.

• 30–60 г углеводов в час начиная с 30–45-й минуты — гели, изотоник;
• вода или изотоник на каждом пункте по несколько глотков, по жажде;
• всё, что будете есть и пить на старте, — сначала на длинных тренировках;
• за 2–3 дня до старта — больше углеводов в рационе: каши, макароны, рис, хлеб.

Подробнее о еде до и после бега — в статье что есть до и после пробежки.

Подводка к старту

За 2–3 недели объём снижается: примерно на 20–30%, затем на 40–50% в последнюю неделю. Интенсивность сохраняется короткими отрезками в марафонском темпе. Цель — прийти на старт отдохнувшим. В эти недели многим кажется, что они «теряют форму». Это нормальное ощущение, доверяйте плану.

День старта

• завтрак за 3 часа — привычный, углеводный;
• приезжайте за час, разминка — лёгкая, 5–10 минут;
• первые 10 км — чуть медленнее целевого темпа;
• питайтесь по плану с самого начала, не ждите, пока станет тяжело.

Самые частые ошибки на дистанции разобраны в статье об ошибках на полумарафоне и марафоне.

После финиша

Первые 1–2 недели — отдых, прогулки, лёгкая активность. Возвращение к бегу — постепенное, без интенсивной работы ещё 2–3 недели. Организму нужно время, даже если ноги перестали болеть через три дня.

Если вы задумались о первом марафоне или хотите пробежать его лучше, приходите на подготовку к полумарафону и марафону. Мы оценим вашу базу, выберем реальный старт и выстроим подготовку по неделям.