Калькулятор
Готов ли я к марафону
Прогноз времени на марафон и честный ответ, успеете ли подготовиться к старту
Прогноз на марафон при полной подготовке
3:49:34
По модели Дэниелса — Гилберта: столько покажет бегун с вашей формой, если объём и длительные готовят к марафону.
Вердикт
Успеете
Сдерживает длительная пробежка. Нужно 9 недель, а до старта 16 недель. Запас есть.
- Длительную пробежку — с 16 до 30 км, не больше чем на 2 км в неделю: 7 недель.
- Недельный объём — с 30 до 50 км, не быстрее чем на 10 % в неделю: 6 недель.
- Подводка к старту со снижением объёма: 2 недели.
Вердикт — ориентир по порогам тренера, а не медицинское заключение. При болезнях сердца и суставов план согласуйте с врачом.
Результаты носят ориентировочный характер. Для составления индивидуального плана тренировок и питания обратитесь к тренеру.
Что дальше
Нужен план под этот результат?
Расскажите тренеру о цели: он разберёт ваш результат и предложит, как готовиться — темпы, объём, длительные пробежки.
Как считается
Прогноз времени считается по модели Дэниелса — Гилберта по недавнему забегу или контрольному отрезку от 5 до 21,1 км. Это время, которое бегун с вашей формой покажет на марафоне, если подготовка была марафонской.
Готовность проверяется по двум показателям: среднему недельному объёму за последние 4 недели и самой длинной пробежке. Калькулятор считает, сколько недель нужно, чтобы выйти на пороги, если наращивать объём не быстрее 10 % в неделю, а длительную — не больше чем на 2 км, и прибавляет две недели подводки.
Пороги — ориентир тренера для любителя, который хочет пробежать марафон без мучений на последних 10 км. Они не учитывают травмы, стаж и возраст: если что-то из этого про вас, план лучше обсудить с тренером.
Скорость и выносливость — разные вопросы
Результат на 10 км или полумарафоне показывает вашу форму: по нему модель Дэниелса — Гилберта прогнозирует время на марафоне. Но это прогноз для бегуна, который готовился именно к марафону. Марафон проверяет другое: хватит ли запасов энергии и выдержат ли мышцы и суставы 42 километра.
Поэтому один и тот же бегун с десяткой за 50 минут может пробежать марафон за 3:50, а может — за 4:30, если последние 12 км пройдёт шагом. Разница в подготовке: сколько он бегает в неделю и какая у него самая длинная пробежка.
Какие пороги использует калькулятор
| Показатель | Порог | Зачем |
|---|---|---|
| Недельный объём | 50 км | С таким объёмом тело привыкает к нагрузке, и 42 км на старте не становятся шоком |
| Самая длинная пробежка | 30 км | Длительные учат экономить энергию на последних километрах, где у неподготовленных начинается «стена» |
| Рост объёма | до 10 % в неделю | Если быстрее, растёт риск перегрузить ахиллы, колени и надкостницу |
| Рост длительной | до 2 км в неделю | Каждая длительная лишь немного длиннее предыдущей |
| Подводка | 2 недели | Объём снижается, чтобы прийти на старт отдохнувшим |
Это ориентир тренера для любителя, который хочет пробежать марафон целиком, без перехода на шаг. Бегун с многолетним стажем может подготовиться на меньшем объёме, а после травмы стоит расти медленнее, чем позволяет калькулятор.
Разбор примера
Бегун пробежал 10 км за 50:00, бегает 30 км в неделю, самая длинная пробежка — 16 км, до марафона 16 недель. Прогноз при полной подготовке — 3:49:34. Вердикт — «Успеете»:
- длительную нужно довести с 16 до 30 км, по 2 км в неделю — это 7 недель;
- недельный объём — с 30 до 50 км, по 10 % в неделю — 6 недель;
- плюс 2 недели подводки: всего 9 недель из 16.
Так растут объём и длительная, если прибавлять по максимуму:
| Неделя | Объём, км | Длительная, км |
|---|---|---|
| 1 | 33 | 18 |
| 2 | 36 | 20 |
| 3 | 40 | 22 |
| 4 | 44 | 24 |
| 5 | 48 | 26 |
| 6 | 50 | 28 |
| 7 | 50 | 30 |
В настоящем плане каждая третья или четвёртая неделя облегчённая, поэтому на деле выйти на пороги получится чуть позже. Запас в 7 недель как раз на облегчённые недели и тренировки в марафонском темпе.
Если бы до старта оставалось 6 недель, вердикт был бы «Пока рано»: нужно 9. К этому сроку реалистичнее полумарафон с прогнозом 1:50:52.
Что делать, если «Пока рано»
- Перенесите марафон. Марафоны проходят почти каждый месяц с весны до осени, и лишние 2–3 месяца подготовки дадут и финиш, и удовольствие от него.
- Пробегите полумарафон. Это хорошая ступень: за подготовку к нему растут объём и длительная, а результат даст свежий прогноз на марафон.
- Начните с базы. Если вы бегаете меньше 10 км в неделю, сначала выйдите на регулярный бег три раза в неделю, а марафон планируйте, когда бег станет привычкой.
Как пользоваться калькулятором во время подготовки
Возвращайтесь к калькулятору каждые 4–6 недель: подставьте свежий контрольный забег, новый недельный объём и длину последней длительной. Прогноз покажет, растёт ли форма, а вердикт — хватает ли оставшихся недель. Если объём вырос, а прогноз стоит на месте, возможно, вы бегаете слишком много быстро и слишком мало легко: сверьте темпы с калькулятором VDOT.
Результат забега сохраняется в вашем браузере, поэтому вводить его заново не придётся: он подставится и в калькулятор темпа, и в VDOT.
Ограничения калькулятора
Калькулятор не знает о вашем стаже, возрасте, весе и травмах, не учитывает рельеф трассы и погоду в день старта. Он показывает минимальный срок подготовки при аккуратном росте нагрузки. Раскладку на сам забег поможет составить калькулятор темпа, тренировочные темпы — калькулятор VDOT. Полный план с облегчёнными неделями и тренировками в марафонском темпе лучше составить с тренером.
07 Вопросы
Частые вопросы
Не нашли ответ? Напишите — отвечу лично в течение дня.
Задать вопросМодель считает время для бегуна, который готовился именно к марафону. Если длительных пробежек за 25–30 км у вас не было, на последних километрах темп упадёт, и реальный результат окажется медленнее прогноза.
Выберите старт позже или пробегите к этому сроку полумарафон: калькулятор показывает его прогноз. Полумарафон — хорошая ступень: за подготовку к нему как раз растут объём и длительная.
Дойти до финиша можно, но последние 10–15 км, скорее всего, придётся идти, а риск травмы выше. Если марафон уже на носу, бегите первую половину заметно медленнее прогноза и не гонитесь за временем.
При базе 25–30 км в неделю обычно 16–20 недель. Калькулятор покажет минимальный срок для ваших цифр, а облегчённые недели в настоящем плане добавят к нему ещё 2–4.
За 2 недели до старта объём снижают примерно на треть, а в последнюю неделю — вдвое, оставляя немного быстрого бега. Мышцы восстанавливаются, и на старт вы выходите свежим, а не уставшим от последних длительных.