Калькулятор
Калькулятор темпа бега
Расчет темпа бега для достижения целевого времени
Темп
5:00 мин/км
Скорость
12,0 км/ч
Прогноз на другие дистанции (модель Дэниелса)
| Дистанция | Время | Мин/км |
|---|---|---|
| 5 км | 24:06 | 4:49 |
| 10 км | 50:00 | 5:00 |
| Полумарафон | 1:50:52 | 5:15 |
| Марафон | 3:49:34 | 5:26 |
Раскладка ровным темпом
| Отметка | Время |
|---|---|
| 1 км | 5:00 |
| 2 км | 10:00 |
| 3 км | 15:00 |
| 4 км | 20:00 |
| 5 км | 25:00 |
| 6 км | 30:00 |
| 7 км | 35:00 |
| 8 км | 40:00 |
| 9 км | 45:00 |
| Финиш, 10 км | 50:00 |
Результаты носят ориентировочный характер. Для составления индивидуального плана тренировок и питания обратитесь к тренеру.
Что дальше
Нужен план под этот результат?
Расскажите тренеру о цели: он разберёт ваш результат и предложит, как готовиться — темпы, объём, длительные пробежки.
Как считается
Темп — это время на один километр: общее время забега в секундах делится на дистанцию. Например, 5 км за 25 минут — это 5:00 мин/км.
Прогноз на другие дистанции считается по модели Дэниелса — Гилберта, как в калькуляторе VDOT: по времени забега оценивается форма, а по ней — время на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне. Модель учитывает, что чем дольше забег, тем меньшую долю своего максимума бегун способен держать.
Прогноз честен, если вы подготовлены к новой дистанции так же, как к исходной. Если вы бегаете 5 км, а длительных пробежек за 15 км у вас нет, реальный полумарафон окажется медленнее прогноза.
Как посчитать темп вручную
Темп — это минуты и секунды на километр. Переведите время забега в секунды и разделите на дистанцию. 10 км за 50 минут — это 3000 секунд, делённые на 10, то есть 300 секунд, или 5:00 мин/км. Обратный расчёт такой же простой: время финиша — это темп, умноженный на дистанцию.
Скорость и темп связаны через число 60: скорость в км/ч равна 60, делённым на темп в минутах. Темп 5:00 — это 12 км/ч, 6:00 — 10 км/ч. На беговой дорожке задают скорость, и там этот пересчёт нужен постоянно. Быстрее всего сделать его в конвертере скорости и темпа.
Таблица: темп и время на популярных дистанциях
| Темп, мин/км | км/ч | 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Полумарафон — это 21,0975 км, марафон — 42,195 км. Поэтому темп 5:00 даёт на марафоне не ровно 3:30, а 3:30:59: на последние 195 метров уходит почти минута. Чтобы уложиться в 3:30, нужен темп 4:59.
Раскладка на забег
Самый экономный способ пробежать дистанцию — ровным темпом. Каждое ускорение сверх плана стоит сил, которые потом не вернуть. Раскладка в калькуляторе показывает, на какой минуте вы должны пройти каждую отметку, если бежите ровно: на дистанциях до 10 км — каждый километр, дальше — каждые 5 км и половину дистанции. Её удобно выписать на руку или браслет.
Опытные бегуны часто бегут вторую половину чуть быстрее первой, это называется отрицательным сплитом. Например, при цели 3:30 на марафоне первая половина за 1:45:45 (темп 5:01), вторая — за 1:44:15 (темп 4:56). Разница — минута-полторы на половину дистанции, не больше.
На трассе с подъёмами держите ровное усилие, а не ровный темп: в горку темп падает, под горку растёт, и раскладка по отметкам сдвигается. Сверяйтесь с ней на равнинных участках.
Прогноз на другие дистанции
По результату одного забега калькулятор прогнозирует время на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне. Считает он по модели Дэниелса — Гилберта, как и калькулятор VDOT. Например, 10 км за 50:00 дают прогноз 1:50:52 на полумарафон и 3:49:34 на марафон.
Прогноз честен, если к новой дистанции вы готовы так же, как к исходной. Для полумарафона нужны длительные пробежки 15–18 км, для марафона — 28–32 км и недельный объём от 40–50 км. Без них на длинной дистанции темп упадёт во второй половине. Хватит ли вашего объёма, покажет калькулятор готовности к марафону.
Темп на тренировке
Темп забега — это не темп каждой тренировки. Большая часть бега должна быть лёгкой: на 60–90 секунд на километр медленнее соревновательного темпа. Быстрые отрезки бегают один-два раза в неделю. Точные тренировочные темпы по вашему результату посчитает калькулятор VDOT.
На беговой дорожке нет встречного воздуха, поэтому при той же скорости бежать легче, чем на улице. Чтобы нагрузка была ближе к уличной, ставят наклон 1 %.
Часы с GPS в городе ошибаются: высокие дома и деревья сбивают сигнал, и темп на экране прыгает на 10–20 секунд. Ориентируйтесь на средний темп отрезка или на километровые отметки трассы, а не на мгновенный темп.
07 Вопросы
Частые вопросы
Не нашли ответ? Напишите — отвечу лично в течение дня.
Задать вопросПосчитайте целевой темп забега, а на тренировках держите его в темповых отрезках. Лёгкие пробежки бегайте заметно медленнее — на 60–90 секунд на километр.
Для подготовленных бегунов ошибка обычно несколько минут. У новичков марафон чаще выходит медленнее прогноза: не хватает объёма и опыта длинных дистанций.
Разделите 60 на темп в минутах. 5:00 — это 60 / 5 = 12 км/ч, 5:30 — 60 / 5,5 ≈ 10,9 км/ч. Для обратного перевода делите 60 на скорость: 10 км/ч — это темп 6:00.
Официальную трассу меряют по самой короткой линии, а бегун срезает не все повороты и обегает соседей. Добавьте погрешность GPS — и выходит на 1–2 % больше. Поэтому ориентируйтесь на отметки трассы.
Первые 5 км бегите на 5–10 секунд на километр медленнее прогноза, потом выходите на целевой темп. Если к 15-му километру остались силы, ускоряйтесь. Финиш получится быстрее, чем после слишком резвого старта.