Какой тренировочный план выбрать под свою цель

В интернете сотни готовых планов: «5 км за 8 недель», «полумарафон за 12 недель», «марафон из четырёх часов». Новичок скачивает первый попавшийся, выполняет его с энтузиазмом две недели, а на третьей план уже не влезает в жизнь или выжимает все силы.

Прежде чем выбирать план, полезно понять, из чего он состоит и как соотносится с вашей целью. Тогда любой план можно оценить и подстроить под себя.

Из чего состоит любой план

Лёгкий бег

Основа всех планов. Разговорный темп, вторая пульсовая зона. Развивает выносливость, почти не накапливает усталость. В любом плане это 70–80% всего бега.

Длинная пробежка

Одна в неделю, обычно в выходные. Лёгкий темп, но дольше обычного: от 50–60 минут для новичка до 2,5–3 часов при подготовке к марафону. Учит организм долго работать и экономно расходовать энергию.

Темповый бег

Отрезок 15–30 минут в «комфортно тяжёлом» темпе, когда говорить можно только короткими фразами. Поднимает порог — скорость, которую вы можете держать долго.

Интервалы

Короткие быстрые отрезки от 200 метров до 1–2 километров с отдыхом между ними. Развивают скорость и максимальную аэробную мощность. Для новичка — не раньше чем через 2–3 месяца регулярного бега.

Плюс силовая работа 2 раза в неделю — её я считаю обязательной частью любого плана. Короткий вариант — в статье про 10 минут ОФП.

Планы под разные цели

Здоровье и хорошее самочувствие

3 тренировки в неделю по 30–45 минут, все в лёгком темпе. Одна может быть чуть длиннее. Раз в неделю — несколько коротких ускорений по 20 секунд для разнообразия. Этого достаточно, чтобы закрыть рекомендации ВОЗ по физической активности.

Похудение

3–4 тренировки в неделю: лёгкий бег 40–60 минут и силовые упражнения. Длительность важнее скорости. Интенсивные интервалы на старте больше мешают, чем помогают: после них сильнее хочется есть, а риск травмы при лишнем весе выше. Главное — питание, без него бег на весе почти не сказывается.

Первые 5 или 10 км

3–4 тренировки в неделю, 8–12 недель. Две лёгкие, одна длинная, через месяц — одна с короткими ускорениями или темповым отрезком. Если вы только начинаете, сначала пройдите план из статьи о беге с нуля.

Полумарафон

4 тренировки в неделю, 12–16 недель при базе хотя бы 20 км в неделю. Одна длинная (до 16–18 км к концу подготовки), одна темповая или интервальная, две лёгкие. Предпоследняя неделя перед стартом — снижение объёма.

Марафон

4–5 тренировок в неделю, 16–20 недель при базе 30–40 км в неделю и опыте полумарафона. Длинные пробежки до 28–32 км, темповая работа в марафонском темпе, лёгкий бег. Последние 2–3 недели — плавное снижение объёма. Подробнее — в статье о подготовке к марафону.

Как собрать неделю

Пример недели для подготовки к 10 км при 4 тренировках:

День	Тренировка
Пн	отдых или ходьба
Вт	лёгкий бег 40 мин + 4 ускорения по 20 с
Ср	силовая 20 мин
Чт	разминка, 3 × 8 мин в темпе через 3 мин трусцы, заминка
Пт	отдых
Сб	длинная пробежка 60–75 мин
Вс	лёгкий бег 30 мин + силовая

Правила сборки: тяжёлые тренировки не ставьте подряд, после длинной пробежки — лёгкий день или отдых, и хотя бы один полный день отдыха в неделю.

Когда план нужно менять

• вы заболели — после болезни вернитесь на 1–2 недели назад;
• появилась боль, которая усиливается на бегу, — снизьте нагрузку и разберитесь с причиной;
• утренний пульс несколько дней выше обычного, плохо спите — пора разгрузиться;
• тренировки стали слишком лёгкими — можно добавить объём, но не больше 10% в неделю.

Готовый план или индивидуальный

Готовый план — хорошая отправная точка, если вы понимаете, как он устроен, и готовы его корректировать. Индивидуальный план учитывает вашу форму, график, прошлые травмы и реагирует на то, как вы переносите нагрузку.

Если вы тренируетесь самостоятельно или живёте не в Орехово-Зуеве, я веду онлайн: составляю план под вашу цель, смотрю тренировки по данным часов и корректирую нагрузку каждую неделю.