Что есть до и после пробежки

Вопрос «что съесть перед пробежкой» мне задают чаще, чем вопросы про технику. И это правильно: из-за неудачного обеда тренировка проходит тяжело, колет в боку, а через полчаса хочется лечь на траву.

Сразу оговорюсь: я тренер, а не диетолог. В этой статье — практические правила, которые годами работают у меня и моих учеников. Они подходят здоровым людям, которые бегают для себя. Если у вас есть заболевания, о которых написано в конце, план питания нужно строить вместе с врачом.

Перед пробежкой

Задача еды перед тренировкой — дать энергию и не мешать бежать. Основной источник энергии на пробежке — углеводы, которые хранятся в мышцах и печени. Жир, белок и клетчатка перевариваются долго и на бегу могут вызывать тяжесть.

За 2–3 часа: полноценный приём пищи

Это главный приём пищи перед тренировкой. Хорошо работают:

• овсянка на молоке или воде с бананом и ложкой мёда;
• рис или макароны с куриной грудкой и небольшим количеством овощей;
• гречка с яйцом;
• бутерброд из белого хлеба с сыром и чай с сахаром.

За 40–60 минут: лёгкий перекус

Если с обеда прошло больше 4 часов, небольшой перекус добавит сил. Подойдут банан, пара хлебцев с джемом, небольшой йогурт или горсть сухофруктов. Если пробежка вечером после работы, этот перекус особенно важен: без него многие к семи вечера бегут «на пустом баке».

Утром натощак — можно ли?

Лёгкую пробежку до 40–50 минут многие спокойно проводят натощак. Если вы чувствуете себя хорошо, можно. Если кружится голова и нет сил, выпейте стакан сладкого чая или съешьте банан за 20–30 минут до выхода. Интенсивные и длинные тренировки натощак я не советую: качество работы падает, а восстановление затягивается.

Во время бега

На пробежке до часа организму хватает собственных запасов. Есть ничего не нужно, а пить — по жажде, если жарко.

Длинные тренировки от 75–90 минут — другое дело. Запасы углеводов в мышцах заканчиваются, темп падает, и приходит то, что бегуны называют «стеной». Чтобы этого не случилось, начинайте получать углеводы уже с 40–45-й минуты:

• 30–60 граммов углеводов в час — это 1–2 энергетических геля или 2–3 кусочка сухофруктов;
• глоток-два воды или изотоника каждые 15–20 минут;
• в жару — напиток с электролитами, чтобы восполнить соль, которая уходит с потом.

После пробежки

После тренировки нужно восполнить запасы углеводов, дать мышцам белок для восстановления и вернуть жидкость. Поесть стоит в течение 1–2 часов после бега. Жёсткого «углеводного окна» в 30 минут для любителей нет, но если откладывать еду на 4–5 часов, восстановление идёт хуже, а вечером хочется съесть всё подряд.

Ориентир — тарелка, где есть:

• углеводы: крупа, картофель, макароны, хлеб, фрукты;
• белок 20–30 граммов: 150 граммов курицы, рыбы или творога, 3–4 яйца;
• овощи — для витаминов и сытости.

Простые варианты

• творог с бананом и ягодами, чай с бутербродом;
• гречка с котлетой или курицей и салат из огурцов и помидоров;
• омлет из 3 яиц, хлеб и фрукт;
• стакан кефира и банан, если до обеда или ужина ещё далеко.

Сколько пить

Здоровому человеку в обычных условиях достаточно пить по жажде. Самый простой контроль — цвет мочи: светло-соломенный означает, что всё в порядке, тёмный — что жидкости не хватает.

• за 2 часа до тренировки — 400–500 мл воды;
• перед выходом — несколько глотков;
• после — вода, чай, морс или молоко в течение пары часов.

Опасно не только недопить, но и перепить. На длинных забегах люди, которые пьют на каждом пункте «на всякий случай», рискуют снизить уровень натрия в крови. Это состояние называется гипонатриемией и проявляется тошнотой, головной болью и отёками. Пейте по жажде и в жару добавляйте электролиты.

Если вы худеете

Частая ошибка — сильно урезать еду и при этом начать бегать. Через 2–3 недели пропадают силы, тренировки становятся мучением, а вес всё равно стоит. Дефицит калорий должен быть умеренным, а еда до и после тренировки — остаться. Лучше сократить сладкое и перекусы вечером, чем ужин после пробежки.

Когда питание нужно обсудить с врачом

Также стоит показаться врачу, если на пробежках регулярно кружится голова, темнеет в глазах или появляется сильная слабость, даже когда вы нормально поели.

Главное правило

Питание бегуна-любителя не требует сложных схем и дорогих добавок. Обычная еда, съеденная вовремя, закрывает почти все потребности. Поешьте за 2–3 часа до тренировки, на длинных пробежках берите углеводы с собой, после бега не пропускайте приём пищи. И проверяйте всё новое на тренировках, а не на старте.

Если хотите разобрать питание под свои цели и режим тренировок, мы обсуждаем это в группе для бегунов-любителей вместе с планом нагрузок.