Калькулятор
Прогноз результата на забегах (VDOT)
Определение VDOT и прогноз результатов на различных дистанциях
VDOT по Дэниелсу
40,0
Прогноз при той же форме
| Дистанция | Время | Мин/км |
|---|---|---|
| 3 км | 14:02 | 4:41 |
| 5 км | 24:06 | 4:49 |
| 10 км | 50:00 | 5:00 |
| Полумарафон | 1:50:52 | 5:15 |
| Марафон | 3:49:34 | 5:26 |
Тренировочные темпы
| Темп и для чего он | Мин/км |
|---|---|
| Лёгкий разминка, восстановление, длительные | 6:43–6:07 |
| Марафонский темп марафона, длинные отрезки | 5:26 |
| Пороговый темповый бег 20–40 минут, отрезки по 5–15 минут | 5:05 |
| Интервальный отрезки 3–5 минут с равным отдыхом | 4:41 |
| Повторный короткие быстрые 200–400 м с полным отдыхом | 4:25 |
Результаты носят ориентировочный характер. Для составления индивидуального плана тренировок и питания обратитесь к тренеру.
Что дальше
Нужен план под этот результат?
Расскажите тренеру о цели: он разберёт ваш результат и предложит, как готовиться — темпы, объём, длительные пробежки.
Как считается
По времени и дистанции забега считается средняя скорость в метрах в минуту. Затем по уравнению Дэниелса и Гилберта оценивается кислородная стоимость бега на этой скорости: −4,6 + 0,182258 × v + 0,000104 × v².
Затем учитывается, какую долю своего максимума бегун держит столько минут, сколько длился забег: 0,8 + 0,1894393 × e^(−0,012778 × t) + 0,2989558 × e^(−0,1932605 × t). Кислородная стоимость, делённая на эту долю, и есть VDOT. Например, 10 км за 41:21 дают VDOT 50.
Модель рассчитана на забеги от 1500 м до марафона, и прогнозы по ней совпадают с таблицами Дэниелса. Марафонский прогноз по быстрой десятке честен, только если объём тренировок готовит к марафону: без длительных пробежек реальный результат окажется медленнее.
Что такое VDOT
VDOT придумали физиолог Джек Дэниелс и математик Джимми Гилберт. В 1979 году они собрали результаты сотен бегунов и вывели два уравнения. Первое показывает, сколько кислорода тратит бегун на заданной скорости. Второе — какую долю своего максимума он способен держать столько минут, сколько длится забег. Вместе они превращают один результат в одно число — VDOT.
Название — сокращение от «V-dot-O2max», так на письме обозначают максимальное потребление кислорода. Но VDOT — не лабораторное МПК. Это беговой эквивалент: кроме сердца и лёгких он учитывает экономичность бега, опыт и умение терпеть. Два бегуна с одинаковым МПК из лаборатории могут иметь разный VDOT, и на забеге быстрее окажется тот, у кого VDOT выше.
Таблица VDOT: результаты и темпы
В таблице — прогнозы результатов и два главных тренировочных темпа для нескольких значений VDOT. Числа посчитаны по тем же уравнениям, что и калькулятор, и совпадают с таблицами из книги Дэниелса с точностью до нескольких секунд.
| VDOT | 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон | Лёгкий, мин/км | Пороговый, мин/км |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 35 | 26:59 | 56:02 | 2:04:13 | 4:16:06 | 7:28–6:47 | 5:40 |
| 40 | 24:06 | 50:01 | 1:50:54 | 3:49:37 | 6:44–6:07 | 5:06 |
| 45 | 21:49 | 45:13 | 1:40:14 | 3:28:16 | 6:08–5:34 | 4:38 |
| 50 | 19:56 | 41:20 | 1:31:31 | 3:10:40 | 5:38–5:07 | 4:15 |
| 55 | 18:22 | 38:06 | 1:24:16 | 2:55:55 | 5:13–4:44 | 3:56 |
| 60 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:22 | 4:52–4:25 | 3:40 |
Если ваш результат попадает между строками, то и VDOT между ними: калькулятор посчитает его точно, до десятых.
Пять тренировочных темпов
- Лёгкий. Основа всего объёма: разминки, восстановительные и длительные пробежки. Дышите свободно и можете говорить фразами. Диапазон широкий: ближе к медленной границе бегите на следующий день после тяжёлой тренировки.
- Марафонский. Темп прогноза на марафон. Нужен тем, кто готовится к марафону: отрезки по 5–10 км в конце длительной пробежки.
- Пороговый. Темп, который вы могли бы держать около часа на соревнованиях. Темповый бег 20–40 минут или отрезки по 5–15 минут с короткой трусцой поднимают порог, и быстрый темп становится выносливым.
- Интервальный. Близок к темпу забега на 3–5 км. Отрезки по 3–5 минут с таким же по времени отдыхом развивают МПК.
- Повторный. Темп забега на милю. Короткие отрезки 200–400 м с полным отдыхом учат бегать быстро и экономично.
Лёгкого бега в неделе больше всего — обычно 75–80 % объёма. Быстрые темпы — одна-две тренировки в неделю, не больше: больше не значит лучше, форма растёт в отдыхе между ними.
Разбор примера
Бегун пробежал 10 км за 47:00. Калькулятор показывает VDOT 43,0 и прогноз: полумарафон 1:44:12, марафон 3:36:13. Тренировочные темпы:
- лёгкий — 6:21–5:46 мин/км;
- марафонский — 5:07;
- пороговый — 4:48;
- интервальный — 4:25;
- повторный — 4:09.
Неделя подготовки к полумарафону при таком VDOT может выглядеть так: две лёгкие пробежки по 45–60 минут в темпе 6:00–6:20, пороговая тренировка — три отрезка по 10 минут в темпе 4:48 с 2 минутами трусцы между ними, и длительная пробежка 16–18 км в лёгком темпе. Через 4–6 недель стоит пробежать контрольные 5 или 10 км и пересчитать VDOT.
Когда VDOT ошибается
Модель рассчитана на забеги от 1500 м до марафона и на бегуна, который готовился к конкретной дистанции. Поэтому:
- прогноз на марафон по быстрой десятке оптимистичен, если нет длительных пробежек за 25–30 км и достаточного недельного объёма. Проверить это поможет калькулятор готовности к марафону;
- забег в жару, против сильного ветра или по холмам занизит VDOT: берите результат с ровной трассы в прохладную погоду;
- у начинающих VDOT растёт быстро, иногда на 2–3 пункта за месяц, поэтому пересчитывать его стоит чаще, чтобы темпы не отставали от формы;
- лёгкий бег удобнее контролировать по пульсу, а не по темпу: зоны посчитает калькулятор пульсовых зон.
07 Вопросы
Частые вопросы
Не нашли ответ? Напишите — отвечу лично в течение дня.
Задать вопросПо VDOT подбирают тренировочные темпы: лёгкий, марафонский, пороговый, интервальный. Когда VDOT растёт от старта к старту, темпы в плане пересчитывают.
Свежий забег или контрольный отрезок на 5–10 км, пробежанный в полную силу по ровной трассе. Результат с жарой, сильным ветром или холмами занизит VDOT.
Лабораторное МПК показывает, сколько кислорода вы способны потребить. VDOT считается по результату забега и учитывает ещё экономичность бега. Часы оценивают МПК по пульсу и темпу: их цифра обычно близка к VDOT, но не совпадает с ним.
После каждого забега или контрольного отрезка в полную силу, но не чаще раза в 3–4 недели: быстрее форма заметно не меняется. Начинающие прогрессируют быстрее, им можно пересчитывать ежемесячно.
VDOT около 35 — это 10 км примерно за 56 минут, уровень тех, кто бегает для здоровья. 45 — 10 км за 45 минут, крепкий любитель. От 55 — 10 км около 38 минут и быстрее, очень сильный любительский уровень.