Ошибки на полумарафоне и марафоне

На полумарафоне и марафоне ошибки стоят дороже, чем на коротких дистанциях. Можно полгода хорошо готовиться и потерять всё за первые 5 километров или из-за одного незнакомого геля.

Я собрала ошибки, которые чаще всего вижу у любителей — и у своих учеников на первых стартах, и на трассах, где болею за них. Почти все они предсказуемы, а значит, их можно избежать.

Ошибка 1. Слишком быстрый старт

Адреналин, толпа, музыка — первые километры кажутся лёгкими. Бегун уходит на 10–20 секунд на километр быстрее плана, чувствует себя прекрасно и думает, что «сегодня день». Счёт приходит на 15-м километре полумарафона или 30-м марафона: запасы энергии закончились раньше, ноги «забиты», темп падает на минуту и больше.

Как избежать: первые 3–5 км бегите на 5–10 секунд медленнее целевого темпа. Смотрите на часы, а не на соседей. Если на середине дистанции силы остались, прибавить всегда можно.

Ошибка 2. Новое в день старта

Новые кроссовки, купленные на выставке забега, непривычные гели от организаторов, новая футболка, завтрак «как у профи». Результат — мозоли, натёртости, проблемы с желудком на трассе.

Как избежать: всё, в чём и с чем вы побежите, должно быть проверено на длинных тренировках. Кроссовки — с пробегом хотя бы 50–100 км. Гели — те, что вы ели на тренировках. Если организаторы раздают другие, берите свои.

Ошибка 3. Питание, когда уже плохо

На полумарафоне многим хватает собственных запасов, но на марафоне без подпитки не обойтись. Частая ошибка — ждать, пока появится голод или слабость. Когда они пришли, уже поздно: углеводы из геля усваиваются 15–30 минут.

Как избежать: на марафоне начинайте получать углеводы с 30–45-й минуты, потом каждые 30–40 минут. Пример — гель каждые 7–8 км. На полумарафоне дольше 1:45 — 1–2 геля по ходу. Подробнее — в статье о питании бегуна.

Ошибка 4. Вода: мало или слишком много

Одни пропускают пункты питания, чтобы не терять время, и в жару перегреваются. Другие пьют по стакану на каждом пункте «на всякий случай». Избыток воды без соли может снизить уровень натрия в крови — это опасное состояние.

Как избежать: пейте по жажде, по несколько глотков на пунктах. В жару чередуйте воду и изотоник. Выпивать «впрок» перед стартом тоже не нужно.

Ошибка 5. Цель любой ценой

Бегун настроен на одно время. На старте жара +27 или сильный ветер, но он держит запланированный темп. Итог — схождение с дистанции или тяжёлый финиш.

Как избежать: держите три цели. План А — идеальный день. План Б — хорошо пробежать при неидеальных условиях. План В — финишировать в хорошем состоянии. В жару корректируйте темп на 10–20 секунд на километр ещё до старта.

Ошибка 6. Неправильная разминка

Одни не разминаются вовсе и стартуют «холодными». Другие делают интенсивную разминку на 30 минут и тратят силы, которые понадобятся на трассе.

Как избежать: для полумарафона — 10 минут лёгкого бега и 3–4 коротких ускорения. Для марафона — 5–10 минут трусцы или просто активная ходьба и суставная разминка: первые километры сами станут разминкой.

Ошибка 7. Недосып и суета накануне

Поздний приезд в город старта, поиск стартового пакета в последний момент, ночь без сна.

Как избежать: получите стартовый пакет заранее, соберите вещи с вечера, прикрепите номер к футболке. Важнее выспаться за две ночи до старта: волнение перед забегом почти у всех портит последнюю ночь, и это нормально. О том, как справиться с нервами, — в статье о страхе перед стартом.

Ошибка 8. Остановиться сразу после финиша

После финиша хочется лечь на асфальт. Резкая остановка после долгой нагрузки может вызвать головокружение.

Как избежать: после финишной черты продолжайте идти 5–10 минут, выпейте воды и съешьте что-то углеводное. Переоденьтесь в сухое: после забега быстро становится холодно.

Ошибка 9. Вернуться к тренировкам слишком рано

На эмоциях после финиша хочется сразу нового старта. Но организму после полумарафона нужно около недели, после марафона — 2–3 недели без интенсивной работы.

Как избежать: первые дни — прогулки и отдых, затем лёгкий бег. Интенсивные тренировки — только когда ушла усталость и пришло желание бегать.

Коротко

Стартуйте медленнее, чем хочется. Ничего нового в день забега. Ешьте и пейте по плану. Слушайте тело и держите запасные цели. Большинство провалов на длинных забегах — не из-за плохой подготовки, а из-за ошибок в сам день старта.

Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, на тренировках по подготовке мы отрабатываем не только форму, но и стратегию забега: темп, питание, экипировку.