gcoach
Записаться

Программа

Подготовка к полумарафону и марафону

Программа выстраивается под вашу цель — от первого 21 км до полного марафона. Учитываем текущую форму, график работы и прошлые старты, чтобы прогресс был устойчивым и без перегрузок.

Записаться Форматы и стоимость
Срок подготовки
от 12 недель
Занятие
60–90 мин
Частота
3–5 раз в неделю
Где

Стадион «Знамя Труда», ул. Торфобрикетная, 12а

Анастасия Головина на марафонской дистанции с номером 5612, болельщики дают пять

01Что внутри

Преимущества программы

  1. 01Периодизация: база, специальная подготовка и тейпер перед стартом
  2. 02Работа над техникой, экономикой шага и контролем темпа
  3. 03Пульсовые и темповые зоны, тесты и корректировка плана
  4. 04Сопровождение по питанию и восстановлению в ключевые недели

02Одно занятие

Как проходит тренировка

  1. 01

    Разминка15 мин

    Суставная разминка, лёгкий бег и специальные беговые упражнения: захлёст, высокое бедро, многоскоки.

  2. 02

    Основная часть60 мин

    Ключевая работа дня: длительный бег в заданной зоне, темповые отрезки или интервалы на пороге.

  3. 03

    Заминка15 мин

    Спокойный бег, растяжка и короткий разбор: как прошла тренировка и что меняем в плане.

03План

Этапы подготовки

  1. Этап 1 · 4–6 недель

    База

    Наращиваем объём спокойного бега, ставим технику, добавляем силовой минимум для стоп, голеней и бёдер.

  2. Этап 2 · 4–6 недель

    Специальная подготовка

    Темповые и интервальные работы, длительные с отрезками в целевом темпе, репетиция питания на дистанции.

  3. Этап 3 · 2–3 недели

    Подводка к старту

    Снижаем объём и сохраняем интенсивность: свежие ноги к старту, план раскладки и питания на забег.

  4. Старт

04В программе

Что входит

  • Индивидуальный план на весь цикл с разбивкой по неделям
  • Корректировка плана по самочувствию, сну и рабочему графику
  • Разбор тренировок по данным часов: пульс, темп, каденс
  • Работа над техникой бега на очных занятиях
  • Рекомендации по питанию в тренировочные и соревновательные дни
  • Стратегия на забег: раскладка темпа, пункты питания, разминка

05Форматы

Форматы и стоимость

Выберите удобный формат — подскажу, с чего начать, и пришлю расписание.

  • Разовое занятие

    60–90 мин

    Стоимость уточняется

    • Оценка техники и формы
    • Рекомендации к самостоятельным тренировкам
  • Популярный выбор

    Сопровождение подготовки

    месяц

    Стоимость уточняется

    • План на месяц и корректировки
    • Очные ключевые тренировки
    • Разбор данных после каждой недели

  • Онлайн-план

    месяц

    Стоимость уточняется

    • План под ваш график
    • Обратная связь в мессенджере
    • Разбор техники по видео

06Уровень

С любой подготовкой

  • 01

    Начинающий

    Бегаете до 10 км или только собираетесь на первый полумарафон. Строим базу: лёгкий объём, техника, привычка к регулярным тренировкам — без гонки за темпом.

  • 02

    Продвинутый

    За плечами уже есть старты и хочется улучшить время. Добавляем темповые и интервальные работы, длительные в целевом темпе и раскладку на дистанцию.

07Аудитория

Для кого

Подойдёт, если вы узнаёте себя в одном из пунктов — программу всегда можно адаптировать под ваш случай.

  • Бегунам с опытом, которые хотят выйти на новую дистанцию

  • Тем, кто уже бежит 10 км и планирует первый полумарафон

  • Спортсменам после перерыва, которым нужна безопасная нагрузка

08Как проходит

Формат занятий

Индивидуально и в мини-группах; очно в Орехово-Зуево; при необходимости — онлайн-сопровождение и разбор тренировок по данным.

09Первое занятие

Что взять с собой

  • Беговые кроссовки, в которых вы уже бегали — не новые из коробки
  • Одежда по погоде: слоями, чтобы снять лишнее после разминки
  • Вода или изотоник
  • Часы с пульсом, если есть — не обязательно
  • Сведения о травмах и хронических заболеваниях, если они есть

10Где проходит

Площадки программы

Первая тренировка

Вводная тренировка -50% от стоимости

Записаться

07 Вопросы

Частые вопросы

Не нашли ответ? Напишите — отвечу лично в течение дня.

Задать вопрос

Ориентир — от 12 недель при стабильной базе 3–4 пробежки в неделю. Если только начинаете бегать, заложите больше времени на адаптацию суставов и связок.

Для марафонской подготовки пульс и темп дополняют друг друга: по пульсу проще держать зоны на разном рельефе и в жару. Поможем настроить ориентиры под ваши устройства.

Зависит от цели и опыта. Любителю, который хочет просто финишировать, обычно хватает 40–60 км в неделю на пике подготовки. Объём наращиваем постепенно, а не с первой недели.

Пропускаем интенсивные тренировки до полного восстановления и возвращаемся через лёгкий бег. План пересобираем так, чтобы не догонять пропущенное двойной нагрузкой.

Смотрите также

Связанные программы

Готовы начать?

Запишитесь на консультацию — обсудим цели, формат и расписание.

Как связаться
Хочу на пробную