Пульсовые зоны: зачем они бегуну и как их определить

Когда человек покупает первые беговые часы, он видит на экране цифры пульса и цветные зоны. Часто эти цвета так и остаются красивой картинкой: бежим как бежится, а часы что-то показывают.

Между тем пульсовые зоны — один из самых полезных инструментов для любителя. Они помогают не загонять себя на каждой тренировке и точно дозировать нагрузку. Разберёмся, как их определить и как с ними работать.

Что такое пульсовые зоны

Чем быстрее вы бежите, тем выше пульс. Но организм работает по-разному при разном пульсе: на низком он в основном использует жиры и кислород, на высоком — всё больше углеводов и копит усталость. Зоны — это способ разделить диапазон пульса на участки, в каждом из которых тренировка даёт свой эффект.

Чаще всего используют пять зон, которые считаются от максимального пульса:

Зона	% от макс. пульса	Ощущение	Что тренирует
1	50–60%	очень легко, прогулочный бег	восстановление
2	60–70%	легко, можно разговаривать	базовая выносливость
3	70–80%	умеренно, говорить сложнее	аэробная мощность
4	80–90%	тяжело, только короткие фразы	порог, скоростная выносливость
5	90–100%	максимально, говорить нельзя	максимальное потребление кислорода

Как определить максимальный пульс

Формулы

Самая известная — «220 минус возраст». Она простая, но рассчитана на среднего человека. На практике у многих реальный максимум отличается на 10–15 ударов в обе стороны. Чуть точнее формула Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Для 40-летнего это 180 ударов в минуту.

Формула годится, чтобы начать. Но если вы бегаете регулярно, стоит найти свой реальный максимум.

Полевой тест

Тест подходит только здоровым людям, которые бегают хотя бы 2–3 месяца. Если вам больше 40, есть проблемы с сердцем или давлением, сначала обсудите нагрузку с врачом.

1. Разминка 15 минут лёгкого бега и несколько ускорений.
2. Найдите пологий подъём длиной 300–400 метров или используйте стадион.
3. Пробегите 3 минуты в сильном темпе, затем 2 минуты трусцой.
4. Повторите 3 минуты, последнюю минуту — максимально быстро.
5. Самое высокое значение пульса в конце — приблизительно ваш максимум.
6. Заминка 10–15 минут.

Лабораторный тест

Самый точный способ — нагрузочный тест с газоанализатором в центре спортивной медицины. Он показывает не только максимальный пульс, но и ваши пороги, по которым зоны строятся точнее всего. Это хорошее вложение, если вы готовитесь к марафону или тренируетесь давно.

Пример расчёта

Для бегуна с максимальным пульсом 180:

• зона 1 — 90–108;
• зона 2 — 108–126;
• зона 3 — 126–144;
• зона 4 — 144–162;
• зона 5 — 162–180.

Удобно посчитать зоны в калькуляторе пульсовых зон на сайте и ввести их в часы.

Как использовать зоны

Основа — вторая зона

Около 80% тренировочного времени любителя должно проходить в зонах 1–2. Именно здесь развиваются выносливость, сеть капилляров, умение организма использовать жиры. Такой бег почти не накапливает усталость, поэтому его можно делать часто.

Быстрая работа — дозированно

Оставшиеся 20% — зоны 3–5: темповый бег, интервалы, горки. Они развивают скорость, но требуют восстановления. Одной-двух таких тренировок в неделю любителю достаточно.

Не спорьте с пульсом в начале

Новички часто удивляются: чтобы удержаться во второй зоне, приходится бежать очень медленно, иногда переходить на шаг в горку. Это нормально. Через 2–3 месяца на том же пульсе вы будете бежать заметно быстрее. Это и есть рост выносливости.

Когда пульс обманывает

• Оптический датчик на запястье ошибается на интервалах, в холод, при свободном ремешке. Для точности — нагрудный датчик.
• Жара поднимает пульс на 5–15 ударов при той же скорости.
• Недосып, стресс, начало болезни — пульс выше обычного. Это повод снизить нагрузку, а не бежать быстрее.
• Кофе и некоторые лекарства тоже меняют пульс. Если вы принимаете препараты, влияющие на сердечный ритм, например бета-блокаторы, зоны по пульсу не работают — уточните у врача, как дозировать нагрузку.
• Дрейф пульса. На длинной пробежке пульс постепенно растёт даже при ровном темпе. Это нормально.

А если нет часов

Используйте разговорный тест: во второй зоне вы говорите полными фразами, в четвёртой — только отдельными словами. Это грубее, но работает.

Если хотите определить свои зоны и выстроить тренировки вокруг них, приходите на занятия по развитию выносливости. Мы проведём тест, настроим часы и составим план, где лёгкие и быстрые тренировки стоят на своих местах.