Как начать бегать с нуля: план на первые 8 недель

Большинство людей начинают бегать одинаково: надевают старые кроссовки, выходят вечером и бегут, пока хватает сил. Через 7–10 минут сбивается дыхание, колет в боку, на следующий день болят икры. После двух-трёх таких попыток человек решает, что бег — не для него.

Проблема не в человеке, а в подходе. Сердце и лёгкие адаптируются к нагрузке за несколько недель, а связки, сухожилия и кости — за несколько месяцев. Если бежать сразу много, мышцы справятся, а суставы — нет. Поэтому я начинаю с новичками не с бега, а с чередования бега и ходьбы.

Перед первой тренировкой

Проверьте здоровье

Если вам больше 40, есть лишний вес, повышенное давление, проблемы с сердцем, суставами или вы давно не занимались спортом, сходите к терапевту и сделайте ЭКГ. Это займёт пару часов и снимет много вопросов. Подробнее о том, что происходит с сердцем при беге, я писала в статье про бег и сердце.

Подберите обувь

Единственная обязательная вещь — беговые кроссовки. Не кеды, не тренировочная обувь для зала, а именно беговые, с амортизацией. Дорогая модель не нужна: для начала хватит базовой модели известного производителя. Главное, чтобы кроссовки были удобны с первой минуты и не давили. Как выбрать пару, я подробно разбираю в статье о беговой обуви.

Выберите маршрут

Лучше всего — ровная дорожка в парке, грунтовая тропинка или стадион. Круг 400 метров на стадионе удобен тем, что легко считать расстояние и не нужно думать о маршруте.

План на 8 недель

Три тренировки в неделю, например понедельник, среда и суббота. Каждая начинается с 5 минут быстрой ходьбы и заканчивается 5 минутами спокойной ходьбы.

Неделя	Основная часть	Всего бега
1	1 мин бега + 2 мин ходьбы × 8	8 мин
2	2 мин бега + 2 мин ходьбы × 6	12 мин
3	3 мин бега + 2 мин ходьбы × 5	15 мин
4	5 мин бега + 2 мин ходьбы × 4	20 мин
5	7 мин бега + 2 мин ходьбы × 3	21 мин
6	10 мин бега + 2 мин ходьбы × 2 + 5 мин бега	25 мин
7	15 мин бега + 2 мин ходьбы + 10 мин бега	25 мин
8	25–30 мин бега без остановки	25–30 мин

Если неделя далась тяжело, повторите её. Это нормально. У кого-то путь до 30 минут без остановки занимает 8 недель, у кого-то — 12. Важно не успеть к сроку, а дойти без травм.

Какой темп правильный

Самая частая ошибка новичков — слишком быстрый бег. Кажется, что медленная трусца — это «не тренировка». На самом деле именно она развивает выносливость.

Ориентир простой: на бегу вы должны спокойно произносить фразу из 5–7 слов. Если можете сказать только пару слов, замедлитесь. Если приходится переходить на шаг раньше плана, это тоже сигнал, что вы бежали быстро.

Как бегать технически

Технику лучше ставить с тренером, но несколько правил помогут с первого дня:

• короткий шаг. Стопа приземляется под корпусом, а не далеко впереди;
• расслабленные плечи. Руки согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперёд-назад, а не поперёк тела;
• взгляд вперёд на 10–20 метров, а не под ноги;
• ровное дыхание носом и ртом одновременно. Подробнее — в статье о дыхании при беге.

Что будет происходить с телом

Первые 2 недели могут болеть икры и передняя поверхность бедра. Это обычная реакция мышц на новую нагрузку, она проходит за 1–2 дня. Если болят мышцы, лёгкая прогулка или следующая тренировка по плану только помогут.

Насторожиться стоит, если боль острая, в суставе или кости, усиливается на бегу или не проходит за несколько дней. В этом случае сделайте паузу и прочитайте статьи о беге без травм и о боли в колене. Если лучше не становится — к врачу.

Как не бросить

Самое сложное в беге — не первая пробежка, а десятая. Вот что помогает моим ученикам:

• заранее назначьте дни и время тренировок и поставьте напоминания;
• записывайте каждую тренировку — даже короткую. Через месяц список сам мотивирует;
• найдите компанию: знакомого, беговой клуб или группу;
• поставьте первую цель — например, забег на 5 километров через 3 месяца.

Больше советов о том, как не сдаться через месяц, — в статье о мотивации.

Что дальше

Когда вы спокойно пробегаете 30 минут без остановки, можно двигаться дальше: постепенно увеличить одну пробежку в неделю до 40–45 минут, добавить силовые упражнения и через пару месяцев — первые ускорения. Не прибавляйте больше 10% объёма в неделю.

Если хотите начать под присмотром тренера, приходите в группу для бегунов-любителей в Орехово-Зуеве. Мы начинаем именно так — с ходьбы и бега, ставим технику с первого занятия и подбираем темп под каждого.