Программа
Подготовка бегунов-любителей
Работаем без давления «на рекорды любой ценой»: выстраиваем регулярность, дозируем объём и учимся слушать сигналы организма — от первых шагов до стабильных дистанций.
- Занятие
- 60 мин
- Частота
- 2–3 раза в неделю
- Уровень
- с нуля и выше
01Что внутри
Преимущества программы
- 01Постепенное наращивание километража без типичных ошибок новичка
- 02Разминка, заминка и силовой минимум для здоровых коленей и голеней
- 03Лёгкие, темповые и длинные — понятное распределение по неделе
- 04Поддержка мотивации и гибкий план под отпуск и рабочие пики
02Одно занятие
Как проходит тренировка
- 01
Разминка10 мин
Разогрев суставов, ходьба с переходом в лёгкий бег, упражнения для стопы.
- 02
Основная часть40 мин
Бег в разговорном темпе или короткие ускорения, упражнения на технику: постановка стопы, работа рук, осанка.
- 03
Заминка10 мин
Ходьба, растяжка икр и бёдер, план до следующей встречи.
03План
Этапы подготовки
Этап 1 · 2–4 недели
Привыкание
Чередуем ходьбу и бег, учимся держать лёгкий темп и восстанавливаться между тренировками.
Этап 2 · 4–6 недель
Непрерывный бег
Выходим на 30–40 минут бега без остановок, добавляем силовой минимум.
Этап 3 · 4–6 недель
Первая дистанция
Готовимся к забегу на 5 или 10 км: темповые отрезки и репетиция старта.
- Старт
04В программе
Что входит
- План на неделю с понятными заданиями
- Постановка техники бега с первых занятий
- Силовой минимум для коленей и голеностопа
- Советы по выбору кроссовок и одежды
- Поддержка, когда пропали мотивация или время
05Форматы
Форматы и стоимость
Выберите удобный формат — подскажу, с чего начать, и пришлю расписание.
Разовое занятие
60 мин
Стоимость уточняется
- Оценка техники
- Рекомендации по старту
- Популярный выбор
Мини-группа
абонемент на месяц
Стоимость уточняется
- 2–3 тренировки в неделю
- Группа одного уровня
- План на самостоятельные пробежки
Персонально
60 мин
Стоимость уточняется
- Всё внимание технике
- Время под ваш график
06Аудитория
Для кого
Подойдёт, если вы узнаёте себя в одном из пунктов — программу всегда можно адаптировать под ваш случай.
Тем, кто хочет начать бегать с нуля или после долгого перерыва
Любителям с опытом, которым не хватает структуры в тренировках
Тем, кто готовится к городскому забегу на 5–10 км
07Как проходит
Формат занятий
Индивидуально и в мини-группах; парковые тренировки в Орехово-Зуево; онлайн — план и комментарии по выполнению.
08Первое занятие
Что взять с собой
- Беговые кроссовки, в которых вы уже бегали — не новые из коробки
- Одежда по погоде: слоями, чтобы снять лишнее после разминки
- Вода или изотоник
- Часы с пульсом, если есть — не обязательно
- Сведения о травмах и хронических заболеваниях, если они есть
09Где проходит
Площадки программы
Первая тренировка
Вводная тренировка -50% от стоимости
07 Вопросы
Частые вопросы
Не нашли ответ? Напишите — отвечу лично в течение дня.
Задать вопросЧасто стартуют с 2–3 лёгких сессий в неделю плюс ходьба в перехват. Объём наращиваем не быстрее, чем позволяет восстановление без боли.
Важнее подходящая обувь по стопе и покрытию, чем цена. Подскажем ориентиры и прокатим технику в ваших кроссовках, прежде чем советовать замену.
Нет. Первые недели чередуем ходьбу и бег, пока тело привыкает. Через 6–8 недель регулярных занятий большинство спокойно пробегает 30 минут без остановки.
Смотрите также
Связанные программы
Подготовка к полумарафону и марафону
Индивидуальные планы тренировок, техника бега, развитие выносливости, подготовка к соревнованиям с сопровождением
Групповые тренировки по бегу
Мини-группы по уровню подготовки для детей и взрослых: регулярность, техника и командный дух
от 800 ₽
Ведение онлайн тренировок
Персональные и групповые тренировки в онлайн формате с индивидуальным подходом и контролем техники
от 8 000 ₽
Готовы начать?
Запишитесь на консультацию — обсудим цели, формат и расписание.