Что бег делает с сердцем и сосудами

Чаще всего ко мне приходят с одной из двух фраз: «хочу похудеть» и «врач сказал больше двигаться». Во втором случае почти всегда речь о сердце и давлении. И почти всегда человек боится: а не сделает ли бег хуже?

Разберёмся, что на самом деле происходит с сердцем и сосудами, когда вы начинаете бегать, через сколько ждать изменений и где проходит граница между полезной нагрузкой и лишней.

Что происходит с сердцем во время пробежки

Когда вы бежите, мышцам ног нужно в несколько раз больше кислорода, чем в покое. Сердце отвечает двумя способами: чаще сокращается и выбрасывает больше крови за один удар. Сосуды в работающих мышцах расширяются, чтобы пропустить этот поток.

У нетренированного человека основной рычаг — частота. Пульс быстро взлетает до 150–170, и уже через несколько минут становится тяжело. У тренированного сердце за один удар перекачивает больше крови, поэтому та же скорость даётся на 20–30 ударов в минуту меньше.

Отсюда главный принцип: сердце тренируется не тогда, когда вы «выжимаете» себя до хрипа, а когда долго и ровно работаете в умеренной зоне. Интенсивные отрезки полезны, но это надстройка, а не фундамент.

Что меняется через несколько месяцев

Первые изменения люди замечают не по анализам, а по ощущениям: лестница на пятый этаж перестаёт сбивать дыхание, а после рабочего дня остаются силы. За этим стоят вполне измеримые вещи.

Пульс покоя снижается

Утренний пульс — самый простой показатель, который можно отслеживать дома. Измеряйте его сразу после пробуждения, лёжа, за 60 секунд. У новичков за 2–3 месяца регулярного бега он нередко снижается на 5–10 ударов. Это значит, что сердце справляется с той же работой меньшим числом сокращений.

Растёт ударный объём

Сердечная мышца под регулярной умеренной нагрузкой адаптируется: камеры сердца немного увеличиваются, и за одно сокращение выбрасывается больше крови. Это нормальная приспособительная реакция, её часто называют «спортивным сердцем». У любителей, которые бегают 3–4 раза в неделю, она выражена умеренно.

Быстрее восстанавливается пульс

После ускорения пульс тренированного человека возвращается к спокойным значениям быстрее. Это хороший показатель, что вегетативная нервная система научилась «переключать» сердце с нагрузки на отдых.

Сосуды и давление

Во время каждой пробежки через сосуды проходит усиленный поток крови. Со временем их внутренняя стенка лучше реагирует на нагрузку: сосуды легче расширяются, когда это нужно. На практике это одна из причин, почему регулярные аэробные нагрузки помогают снижать давление.

У людей с повышенным давлением регулярные аэробные тренировки обычно снижают его на несколько миллиметров ртутного столба. Кажется немного, но для сердечно-сосудистого риска это заметная разница. Важно: бег не заменяет лечение, которое назначил врач. Он работает вместе с ним.

Ещё один эффект — на обмен веществ. Регулярный бег помогает мышцам лучше использовать глюкозу и жиры, а это косвенно тоже снижает нагрузку на сосуды. Но и здесь результат накапливается месяцами, а не за две недели.

Сколько бегать, чтобы была польза

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной. Для бегуна-любителя это выглядит так:

• новичок: 3 тренировки по 30–40 минут, где бег чередуется с ходьбой;
• через 2–3 месяца: 3–4 пробежки по 40–50 минут в лёгком темпе;
• дальше: одна тренировка в неделю может включать ускорения, остальные — спокойные.

Регулярность важнее объёма. Три пробежки по 30 минут каждую неделю дадут сердцу больше, чем одна двухчасовая в выходные после пяти дней на диване.

Как не навредить: пульс и темп

Самый простой ориентир без приборов — разговорный тест. Если на бегу вы можете говорить полными фразами, вы в той зоне, которая тренирует сердце и почти не несёт рисков. Если можете сказать только пару слов — вы уже работаете интенсивно.

С пульсометром ориентир такой: основная часть бега — примерно 65–75% от максимального пульса. Формула «220 минус возраст» даёт очень грубую оценку и у многих ошибается на 10–15 ударов, поэтому доверяйте ей с осторожностью. Точнее определить свои зоны можно по тесту — о них подробно в статье про пульсовые зоны.

Ещё два правила, которые я прошу соблюдать всех в группе:

• не бегать при простуде с температурой и неделю после неё — нагрузка на сердце в это время опасна;
• не делать резких остановок после быстрого бега: 5–10 минут заминки трусцой или шагом помогают пульсу и давлению вернуться к норме плавно.

Когда остановиться и идти к врачу

Бег безопасен для абсолютного большинства здоровых людей. Но есть сигналы, которые нельзя игнорировать и «перебегать».

Перед началом тренировок я советую сходить к терапевту и сделать ЭКГ, особенно если вам больше 40 лет, есть лишний вес, повышенное давление, диабет, вы курите или в семье были ранние инфаркты. Это не формальность: врач может попросить сделать ЭКГ с нагрузкой и скажет, есть ли ограничения по пульсу.

Если вы восстанавливаетесь после болезни сердца, программу нагрузок нужно согласовать с кардиологом. Тренер подстраивается под эти рекомендации, а не заменяет их.

С чего начать завтра

Для сердца не нужны рекорды. Нужны регулярные спокойные тренировки и терпение на 2–3 месяца. Начните с трёх выходов в неделю по 30 минут, где минута бега чередуется с двумя минутами ходьбы. Каждую неделю добавляйте немного бега. Раз в неделю измеряйте утренний пульс и записывайте его — через пару месяцев вы увидите результат в цифрах.

Если хотите, чтобы нагрузку подбирали под ваш пульс, давление и самочувствие, приходите на тренировки по развитию выносливости. Там мы строим работу вокруг лёгкого бега и контролируем пульс, а не просто «бежим, пока можем».