Бег без травм: пошаговое руководство

По разным данным, от трети до половины бегунов-любителей хотя бы раз в год получают травму, из-за которой приходится прерывать тренировки. Колено, голень, ахилл, стопа — почти всегда одни и те же места.

Хорошая новость: большинство таких травм не случайны. Это не падение и не неудачный шаг, а накопленная перегрузка, которую можно предотвратить. Вот шаги, которые я выстраиваю с каждым учеником.

Шаг 1. Понять, откуда берутся травмы

Мышцы и сердце адаптируются к бегу быстро — за несколько недель. Сухожилия, связки и кости — медленно, за месяцы. Поэтому через 4–6 недель тренировок появляется обманчивое чувство, что можно больше: дыхания хватает, ноги не болят. Человек добавляет объём, а ткани, которые адаптируются медленнее, не успевают. Результат — боль в колене, голени или ахилле через несколько недель.

Отсюда главный принцип: прогресс ограничивают не лёгкие, а сухожилия и кости.

Шаг 2. Наращивать объём постепенно

• прибавляйте не больше 10% недельного объёма;
• каждую 3–4-ю неделю снижайте объём на 20–30% — это разгрузочная неделя;
• не увеличивайте одновременно и объём, и интенсивность;
• после перерыва от двух недель начинайте с половины прежнего объёма.

Правило 10% не закон природы, а ориентир. Новичку и человеку после травмы лучше прибавлять ещё медленнее.

Шаг 3. Бегать в основном медленно

Около 80% пробежек должны быть лёгкими: в темпе, при котором можно разговаривать. Быстрые тренировки — интервалы, темповый бег, горки — не чаще 1–2 раз в неделю и только когда у вас есть база в 2–3 месяца регулярного бега.

Лёгкий бег развивает выносливость и при этом даёт организму восстановиться. Если каждая тренировка «на пределе», вы копите усталость, и травма — вопрос времени. Как определить свой лёгкий темп по пульсу, я рассказываю в статье о пульсовых зонах.

Шаг 4. Укреплять тело

Сильные ягодицы, бёдра, икры и корпус гасят ударную нагрузку, которую иначе получают суставы и сухожилия. Две тренировки в неделю по 20 минут:

• приседания и выпады — 3 × 10–12;
• ягодичный мостик на одной ноге — 3 × 10;
• подъёмы на носки на одной ноге — 3 × 15;
• планка и боковая планка — по 30–45 секунд;
• шаг на платформу — 3 × 10 на каждую ногу.

Если времени мало, начните с короткого комплекса из статьи про 10 минут ОФП.

Шаг 5. Следить за техникой

Идеальной техники для всех не существует, но несколько вещей снижают нагрузку у большинства:

• короткий шаг с частотой 165–180 в минуту. Стопа приземляется ближе к корпусу, удар мягче;
• не тянуться ногой вперёд. Приземление на выпрямленную ногу далеко впереди — главный враг колена;
• ровный корпус с лёгким наклоном вперёд от голеностопа, а не от поясницы;
• расслабленный верх тела.

Менять технику нужно постепенно, как и объём: резкий переход на бег с передней части стопы перегружает икры и ахилл.

Шаг 6. Правильная обувь

Кроссовки не заменяют силу и постепенность, но плохая обувь может добавить проблем. Главное — удобство с первой примерки и соответствие вашему весу и поверхности. Меняйте пару каждые 600–800 км. Если бегаете 4 раза в неделю, полезно чередовать две пары. Подробнее — в статье о выборе беговой обуви.

Шаг 7. Восстановление

Тренировка — это нагрузка. Адаптация, ради которой вы бегаете, происходит во время отдыха.

• сон 7–9 часов — главный инструмент восстановления;
• хотя бы 1–2 дня без бега в неделю;
• полноценное питание после тренировок;
• лёгкая заминка вместо резкой остановки.

Подробные правила — в статье о восстановлении после бега.

Шаг 8. Слушать сигналы тела

Мышечная усталость и лёгкая крепатура после тренировки — норма. Настораживать должны:

• боль в одной точке, которую можно показать пальцем;
• боль, которая усиливается по ходу пробежки;
• боль, из-за которой меняется походка или техника бега;
• боль, которая утром сильнее, чем вечером;
• отёк, покраснение, боль в покое или ночью.

При любом из этих признаков остановите тренировки и, если через несколько дней не лучше, покажитесь врачу. Пара недель паузы вовремя лучше, чем три месяца лечения запущенной травмы. Про самую частую проблему — в статье о боли в колене.

Коротко

Постепенность, лёгкий темп, силовые упражнения, сон и внимание к боли. Звучит скучно, но именно эти пять вещей позволяют бегать годами без долгих пауз.

Если хотите укрепить тело для бега под присмотром тренера, приходите на функциональные тренировки. Мы работаем с тем, что обычно становится слабым звеном у бегунов: ягодицы, стопы, корпус и баланс.