Как выбрать беговую обувь

В магазине беговой обуви легко растеряться: десятки моделей, «стабилизация», «карбон», «перепад 8 мм», цены от 5 до 30 тысяч. Консультант предлагает пробежаться по дорожке, а вы не знаете, на что смотреть.

На самом деле выбор проще, чем кажется. Для бегуна-любителя важны несколько параметров, а главный из них — ваши собственные ощущения.

Почему нужны именно беговые кроссовки

Кеды, «фитнес-кроссовки» для зала и модная уличная обувь не рассчитаны на повторяющиеся удары при беге. У беговой обуви есть амортизирующая подошва, которая снижает ударную нагрузку, и конструкция, которая удерживает стопу на каждом шаге. Для регулярных пробежек это обязательный минимум.

Что важно при выборе

Удобство

Исследования обуви для бега показывают, что лучший способ снизить риск травмы — выбирать то, в чём комфортно. Не рейтинг, не цвет и не модель, в которой бегает знакомый, а ваши ощущения при примерке.

Размер

• примеряйте вечером, когда стопа немного отекает;
• в беговых носках, в которых собираетесь бегать;
• между большим пальцем и носком кроссовка — около 1 см, ширина пальца;
• пятка не выскальзывает, стопа не болтается, но и не зажата по ширине.

Во время бега стопа отекает и смещается вперёд. В обуви «впритык» быстро появляются чёрные ногти и мозоли.

Амортизация

Толщина и мягкость подошвы. Новичкам, бегунам с большим весом и для длинных пробежек по асфальту обычно удобнее кроссовки с хорошей амортизацией. Лёгкие и тонкие модели — для быстрых тренировок и опытных бегунов.

Перепад

Разница в высоте подошвы под пяткой и под носком. У большинства моделей — 6–10 мм. Если вы не знаете, что вам нужно, берите привычный средний перепад. Резкий переход на обувь с нулевым перепадом нагружает икры и ахилл — об этом в статье о беге босиком.

Поверхность

• асфальт, стадион, дорожка — шоссейные кроссовки;
• грунт, лес, грязь, камни — трейловые с протектором и защитой;
• смешанные маршруты — шоссейные подойдут для сухих укатанных тропинок, для мокрого леса лучше трейловые.

Пронация и «стабилизация»

Пронация — естественное заваливание стопы внутрь при приземлении, которое гасит удар. Раньше всех бегунов делили на «гиперпронаторов» и «нейтральных» и подбирали обувь по этому признаку. Сейчас подход мягче: исследования не показывают, что подбор по типу пронации заметно снижает травмы.

Практический совет: если в нейтральных кроссовках вам удобно и ничего не болит, стабилизация не нужна. Если у вас выраженное плоскостопие или боли в стопе, коленях, лучше сначала проконсультироваться с ортопедом или спортивным врачом.

Как примерять в магазине

1. Примерьте 2–3 разные модели в одном размере.
2. Зашнуруйте как для бега и пройдитесь, поприседайте, попрыгайте на месте.
3. Если есть дорожка или можно выйти на улицу — пробегите хотя бы пару минут.
4. Прислушайтесь: где давит, где трёт, где болтается.
5. Выбирайте ту пару, о которой через минуту забываешь.

Сколько тратить

Для начала вполне хватит базовой или средней модели известного бегового бренда. Дорогие линейки отличаются материалами, весом и долговечностью пены, но не делают бег безопаснее для новичка. Лучше потратить разницу на хорошие беговые носки и через год купить вторую пару для чередования.

Когда менять кроссовки

• после 600–800 км пробега;
• подошва стёрлась до другого цвета или смялась с одной стороны;
• появились новые боли в ногах, которые раньше не беспокоили;
• кроссовки ощущаются «плоскими» и жёсткими.

Записывайте пробег кроссовок в приложении или часах — так проще понять, когда пора менять. Если бегаете больше 3 раз в неделю, удобно чередовать две пары: пена успевает восстановиться между тренировками.

Носки и шнуровка

Хлопковые носки впитывают пот и натирают. Беговые из синтетики или шерсти мериноса отводят влагу и держат форму. Если натирает пятку или давит на подъём стопы, попробуйте другие способы шнуровки — это часто решает проблему без покупки новой пары.

На первых тренировках в группе для бегунов-любителей я смотрю не только на технику, но и на обувь. Если сомневаетесь в своих кроссовках, приходите — подскажу, подходят ли они вам.