Боль в колене после бега: причины и что делать

Колено — самое частое место, на которое жалуются бегуны. У одних оно начинает ныть после резкого увеличения километража, у других — после первого забега на 10 километров, у третьих — просто на лестнице в понедельник.

Хорошая новость: в большинстве случаев сустав не «сломан», а перегружен. Колено страдает из-за того, что происходит выше и ниже него: из-за слабых ягодичных мышц, длинного шага, изношенной обуви и слишком быстрого роста объёма. Разберёмся, как понять, что с вашим коленом, и что с этим делать.

Где болит — там и подсказка

Точный диагноз ставит только врач. Но по месту и характеру боли можно понять, в какую сторону думать и о чём рассказать на приёме.

Спереди, вокруг или за коленной чашечкой

Это самый частый вариант, его так и называют — «колено бегуна» (пателлофеморальный болевой синдром). Боль тупая, разлитая, усиливается при спуске по лестнице, приседаниях, после долгого сидения с согнутыми ногами. Обычно появляется, когда объём бега вырос быстрее, чем окрепли мышцы бедра и ягодиц.

Снаружи колена

Жгучая боль по наружной стороне, которая появляется через определённое время бега — например, всегда на пятом километре — и заставляет остановиться. Часто это синдром подвздошно-большеберцового тракта. Типичные причины — слабая средняя ягодичная мышца, бег по наклонной обочине, резкий рост длительных пробежек.

Под коленной чашечкой

Точечная боль чуть ниже чашечки, которая сильнее в начале тренировки и при прыжках. Так проявляется перегрузка связки надколенника. Бегунам она встречается реже, чем тем, кто много прыгает, но бывает после интенсивных тренировок в горку и с прыжковыми упражнениями.

Внутри сустава, с отёком

Если колено опухло, «заклинивает» в одном положении, щёлкает с болью или подворачивается — это уже не перегрузка мышц. Так может проявляться повреждение мениска или связок, и нужен осмотр врача.

Почему колено перегружается

За годы работы я вижу одни и те же причины. Обычно их две-три одновременно.

• Слишком быстрый рост объёма. Добавили две пробежки в неделю, пробежали первый длинный забег, вернулись после перерыва сразу на прежний километраж.
• Слабые ягодицы и бедро. Если средняя ягодичная мышца не держит таз, колено на каждом шаге уходит внутрь, и нагрузка ложится не туда.
• Длинный шаг. Когда стопа приземляется далеко впереди корпуса на выпрямленную ногу, колено получает удар, который должны были гасить мышцы.
• Изношенная обувь. Кроссовки с пробегом 700–800 километров амортизируют заметно хуже, хотя снаружи могут выглядеть почти новыми.
• Однообразная поверхность. Каждый день один и тот же маршрут по наклонной обочине или только асфальт.

Что делать, если колено заболело

Правило боли 3 из 10

Оцените боль по шкале от 0 до 10. Если во время бега она не выше 3, не усиливается по ходу тренировки и проходит к утру следующего дня, можно продолжать бегать, снизив объём. Если боль выше 3, растёт с каждым километром или утром колено хуже, чем вечером, — пробежки нужно убрать и заменить нагрузкой, которая не вызывает боли: велосипед, плавание, ходьба в гору.

Снизить нагрузку, а не бросить всё

• Уменьшите недельный объём на 30–50%.
• Уберите интервалы, горки и спуски на 2–3 недели.
• Бегайте по ровной мягкой поверхности: стадион, грунтовые дорожки парка.
• Если боль появляется через определённое время, заканчивайте пробежку раньше этой точки.

Укороченный шаг

Увеличьте частоту шагов на 5–10%, сохранив прежнюю скорость. Шаг станет короче, стопа будет приземляться ближе к корпусу, и нагрузка на колено заметно снизится. Проще всего это делать с метрономом в часах или телефоне: если сейчас у вас 160 шагов в минуту, попробуйте 168–172.

Упражнения, которые защищают колено

Эти упражнения я даю почти всем бегунам с болью спереди и снаружи колена. Их можно делать дома 3 раза в неделю. Двигайтесь медленно, без боли выше 3 из 10.

1. Ягодичный мостик — 3 подхода по 12–15 повторов, затем на одной ноге по 8–10.
2. Отведение ноги лёжа на боку — 3 подхода по 15 повторов, носок чуть вниз, двигается только бедро.
3. Приседания у стены с остановкой на 30–45 секунд в неглубоком приседе — 3–4 раза.
4. Шаг на платформу высотой 15–20 см — 3 подхода по 10 на каждую ногу, колено смотрит в сторону носка, не заваливается внутрь.
5. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 15. Сильные икры забирают часть удара на себя.

Первые изменения обычно заметны через 3–4 недели. Для полного результата мышцам нужно 2–3 месяца, поэтому не бросайте упражнения, когда боль ушла.

Когда нужен врач

Самостоятельно работать с коленом можно, только если это похоже на перегрузку и нет тревожных признаков.

На приёме расскажите, где именно болит, в какой момент появляется боль, сколько вы бегали последние два месяца и что изменилось в тренировках. Это поможет врачу быстрее найти причину.

Как вернуться к бегу

Когда боль ушла, возвращайтесь постепенно: начните с половины прежнего объёма, прибавляйте не больше 10% в неделю и продолжайте силовые упражнения. Первые две недели — только лёгкий темп и ровная поверхность.

После травм и перегрузок я веду людей по отдельной программе: сначала восстановление и укрепление, затем постепенное возвращение к бегу под контролем. Если колено беспокоит давно и вы не знаете, с чего начать, приходите на тренировки по реабилитации после травм.