Как правильно дышать при беге

«Ноги могут бежать, а дыхания не хватает» — одна из самых частых жалоб новичков. Кажется, что проблема в лёгких или в какой-то неправильной технике дыхания, которую знают только профессионалы.

На самом деле всё проще. В 9 случаях из 10 дыхание сбивается из-за слишком высокого темпа, а остальное решается несколькими простыми привычками. Разберём их по порядку.

Носом или ртом

Это самый частый вопрос, и ответ на него: и носом, и ртом одновременно. На бегу мышцам нужно в разы больше кислорода, чем в покое, и через один нос столько воздуха не пройдёт.

Дыхание только носом возможно при очень лёгком беге, и некоторые используют его как ориентир: если можете бежать, дыша носом, вы точно в лёгкой зоне. Но специально зажимать рот на обычной тренировке не нужно — это только ограничит вас.

Почему сбивается дыхание

Слишком быстрый темп

Главная причина. Новичок стартует в темпе, который организм может держать 3–5 минут, а потом задыхается. Дыхание — индикатор нагрузки: если оно сбилось, значит, темп сейчас выше, чем позволяет ваша подготовка. Решение простое: бегите медленнее. Настолько медленно, чтобы можно было говорить полными фразами.

Резкий старт без разминки

Организму нужно 5–10 минут, чтобы усилить кровоток и «разогнать» дыхание. Если вы с порога бежите в полную силу, первые минуты даются мучительно. Начинайте с 5 минут быстрой ходьбы или очень медленной трусцы.

Поверхностное дыхание

Многие дышат только верхней частью груди: плечи поднимаются, вдох короткий. Так в лёгкие попадает меньше воздуха, а дыхание учащается. Об этом ниже.

Напряжённый верх тела

Поднятые плечи, зажатые руки, сжатые кулаки мешают грудной клетке свободно двигаться. Встряхните руки и опустите плечи — часто этого достаточно, чтобы дышать стало легче.

Ритм дыхания

Связка дыхания и шагов помогает бежать ровнее и контролировать темп. Считайте шаги на вдохе и на выдохе:

• 3 на 3 — вдох на 3 шага, выдох на 3 шага. Удобно для лёгкого бега;
• 2 на 2 — для темпового бега и подъёмов;
• 2 на 1 — для коротких быстрых отрезков и финишного ускорения.

Некоторым бегунам нравится нечётный ритм, например вдох на 3 шага и выдох на 2. Так выдох приходится то на правую, то на левую ногу, и нагрузка на корпус распределяется равномернее. Попробуйте оба варианта и выберите тот, при котором бежится естественнее.

Дыхание животом

При дыхании животом, или диафрагмальном дыхании, основную работу делает диафрагма. Живот на вдохе чуть выдвигается вперёд, на выдохе — возвращается. Вдох получается глубже, и за один цикл в лёгкие попадает больше воздуха.

Потренируйтесь дома:

1. Лягте на спину, согните ноги, одну руку положите на грудь, другую — на живот.
2. Медленно вдохните носом так, чтобы поднималась рука на животе, а рука на груди почти не двигалась.
3. Выдохните ртом чуть дольше, чем вдыхали.
4. Делайте 5 минут в день 1–2 недели, затем попробуйте то же самое стоя и при ходьбе.

Когда движение станет привычным, оно само перейдёт в бег.

Дыхание в разных условиях

На подъёме

На горке не пытайтесь сохранить тот же темп, что на ровном. Укоротите шаг, сохраните частоту шагов и перейдите на ритм 2 на 2. Лучше подняться медленнее, но не задохнуться наверху.

В мороз

При температуре ниже −10 °C холодный воздух раздражает дыхательные пути. Натяните бафф или лёгкий шарф на нос и рот: воздух будет успевать немного согреться. Больше дышите носом, а темп выбирайте спокойный. Подробнее о зимнем беге — в статье о беге зимой и летом.

В жару

В жару дыхание учащается быстрее при той же скорости: часть сил организм тратит на охлаждение. Сбавьте темп на 15–30 секунд на километр и бегайте утром или вечером.

Когда проблема не в технике

Если вы бежите медленно, дыхание всё равно не восстанавливается, появляется свист, кашель, сдавленность в груди или головокружение, — это не вопрос техники. Так может проявляться астма физического усилия или проблемы с сердцем. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, прежде чем бегать дальше.

Подведём итог

Дышите носом и ртом, начинайте медленно, держите плечи расслабленными и бегите в темпе, при котором можно разговаривать. Остальное — ритм, дыхание животом, бафф в мороз — тонкая настройка, которая добавляется со временем.

На тренировках в группе я слежу за дыханием и техникой каждого и подсказываю, когда пора замедлиться. Если хотите разобраться с дыханием на практике, приходите на занятие для бегунов-любителей.