Бег зимой и летом: одежда, дыхание, вода

В Подмосковье бегать приходится в диапазоне от −25 до +35 градусов. Многие бросают тренировки на зиму или на самые жаркие недели лета. А зря: при правильной подготовке бегать можно почти в любую погоду, и такие тренировки даже закаляют.

Разберём, как одеваться, дышать и пить зимой и летом, и когда всё-таки лучше остаться дома или уйти на беговую дорожку.

Зима

Одежда: принцип трёх слоёв

• Первый слой — термобельё из синтетики или шерсти мериноса. Отводит пот от кожи. Хлопок впитывает влагу и быстро остывает — на морозе это опасно.
• Второй слой — флис или тонкая утеплённая кофта. Держит тепло. При −5 °C и выше часто не нужен.
• Третий слой — ветрозащитная куртка. Защищает от ветра, который на морозе ощущается сильнее всего.

На ноги — беговые тайтсы, при сильном морозе — утеплённые или термобельё под них.

Голова, руки, лицо

• шапка из синтетики или шерсти, при сильном ветре — бафф на шею и лицо;
• перчатки, при −15 °C и ниже — варежки или перчатки с варежкой поверх;
• жирный крем на лицо в мороз и ветер.

Обувь

Зимой нужна обувь с хорошим протектором. На укатанном снегу подойдут трейловые кроссовки. На льду — кроссовки с шипами или накладки-ледоступы. Мембранные модели сохраняют ноги сухими в слякоть. Носки — шерстяные беговые.

Дыхание в мороз

Здоровым людям холодный воздух не «застудит лёгкие»: пока он доходит до бронхов, успевает согреться. Но при −15 °C и ниже он раздражает дыхательные пути, и бежать становится тяжело. Натяните бафф на нос и рот, дышите больше носом, темп выбирайте спокойный. Подробнее — в статье о дыхании при беге.

Как бегать зимой

• разминайтесь дома 5–10 минут, чтобы выйти уже разогретыми;
• начинайте бег по ветру, а возвращайтесь против — так вы не будете мокрыми на ветру;
• выбирайте расчищенные маршруты, делайте шаг короче на скользких участках;
• сразу после пробежки переодевайтесь в сухое.

Когда лучше остаться дома

Ниже −20 °C с ветром, в гололёд и в метель большинству любителей лучше заменить пробежку тренировкой в зале. Людям с астмой и болезнями сердца бег в сильный мороз стоит обсудить с врачом.

Лето

Время и темп

Самое жаркое время — с 12 до 17 часов. Бегайте ранним утром или вечером. В жару организм тратит много сил на охлаждение, поэтому пульс выше при той же скорости. Сбавляйте темп на 15–30 секунд на километр и ориентируйтесь на пульс и ощущения, а не на привычные цифры.

Одежда

• светлая лёгкая синтетика, которая отводит пот;
• кепка или козырёк и солнцезащитные очки;
• солнцезащитный крем на открытую кожу;
• вазелин на места натирания — в жару они натираются быстрее.

Вода

• выпейте 300–500 мл воды за 1,5–2 часа до пробежки;
• на пробежках дольше 45–60 минут в жару берите воду с собой;
• пейте по жажде, на длинных тренировках — изотоник или воду с щепоткой соли;
• после — восполните потерю: вода, морс, что-то солёное.

Подробнее — в статье что есть и пить до и после пробежки.

Маршрут

Выбирайте тень: лес, парк, берег реки. Асфальт и открытые пространства в жару нагреваются сильнее всего.

Опасные состояния

Акклиматизация

К жаре организм привыкает за 10–14 дней: начинает раньше потеть, пульс при той же нагрузке снижается. Первые жаркие недели не требуйте от себя прежних результатов. То же с холодом: первые морозы даются тяжелее, чем середина зимы.

Коротко

Зимой — слои, сухое бельё, шипы на льду и спокойный темп. Летом — утро или вечер, светлая одежда, вода и темп медленнее обычного. Непогода — не повод бросать бег, а повод бегать умнее.

Наша группа для бегунов-любителей тренируется круглый год. Зимой мы переносим часть занятий под крышу, но продолжаем выходить на улицу — приходите.