Тренировки на беговой дорожке: как сделать их полезными

С ноября по март в Подмосковье бегать на улице бывает непросто: гололёд, темнота в пять вечера, мороз за −15. Многие в это время переходят на беговую дорожку. И часто слышу: «На дорожке скучно и тяжело, как будто бегу вдвое больше».

Беговая дорожка — не хуже и не лучше улицы. Это другой инструмент со своими плюсами. Если понимать, как с ним работать, зимние месяцы можно провести с пользой.

Чем дорожка отличается от улицы

• Нет сопротивления воздуха. На той же скорости бежать немного легче, чем на улице.
• Полотно движется само. Мышцам задней поверхности бедра нужно работать чуть меньше, и техника слегка меняется.
• Ровная мягкая поверхность. Меньше ударной нагрузки, но и стопа с голеностопом не учатся работать на неровностях.
• Жарко и душно. В зале нет встречного ветра, поэтому организм перегревается быстрее, и пульс выше.
• Однообразие. Нет смены пейзажа, психологически бег кажется длиннее.

Как настроить дорожку

Наклон 1%

Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления воздуха, ставьте наклон 1%. На скоростях любителя этого достаточно, чтобы нагрузка была близка к бегу по ровной дороге на улице.

Скорость по ощущениям и пульсу

Не переносите уличный темп на дорожку один в один. Скорость на тренажёре бывает откалибрована неточно, а ощущения в зале другие. Ориентируйтесь на разговорный тест и пульс. Подробнее — в статье о пульсовых зонах.

Техника на дорожке

• бегите ближе к центру полотна, а не у передней панели;
• смотрите вперёд, а не на ноги и не в телефон;
• шаг короткий и частый, стопа приземляется под корпусом;
• руки работают вдоль тела, плечи расслаблены.

Если есть зеркало сбоку, посмотрите на себя: не заваливаете ли вы корпус, не бежите ли на выпрямленную ногу.

Какие тренировки делать на дорожке

Интервалы

Главный плюс тренажёра: он держит скорость за вас. Пример для бегуна с базой: разминка 10 минут, затем 6 × 2 минуты быстро через 2 минуты трусцы, заминка 10 минут. Меняйте скорость кнопками заранее, за 5–10 секунд до начала отрезка.

Бег в горку

Зимой на дорожке удобно заменять тренировки на холмах. Разминка, затем 6–8 × 1 минута на наклоне 5–6% в умеренном темпе через 2 минуты по ровному. Отличная силовая работа для ног без ударной нагрузки.

Темповый бег

20 минут в ровном, комфортно тяжёлом темпе после разминки. На улице такую работу мешают держать светофоры и повороты, на дорожке — ничего.

Лёгкий бег

Спокойный бег 30–45 минут. Самый скучный вариант, но он нужен. Длинные пробежки больше часа лучше по возможности переносить на улицу в выходные.

Как не заскучать

• ставьте тренировки с интервалами или сменой наклона вместо монотонного бега;
• слушайте подкасты или аудиокниги на лёгких пробежках;
• приходите в зал с другом и бегите рядом;
• заранее знайте, какую тренировку делаете, и не импровизируйте на ходу.

Безопасность

• прикрепляйте ключ аварийной остановки к одежде;
• не спрыгивайте с полотна на ходу, сначала снизьте скорость;
• пейте воду: в зале вы потеете сильнее, чем кажется;
• проветривайте помещение или ставьте вентилятор, если бегаете дома.

Дорожка и улица вместе

Лучший зимний вариант для любителя — сочетание. Интервалы и темповые тренировки — на дорожке, где безопасно держать скорость. Длинная пробежка в выходные — на улице, по расчищенным дорожкам парка, чтобы тело не отвыкало от реального бега. О том, как одеваться в мороз, я писала в статье о беге зимой и летом.

Если хотите, чтобы зимний план был под вас и не превращался в бесконечные однообразные километры, приходите на тренировки по развитию выносливости. Мы расписываем, что делать на дорожке, а что — на улице.