Почему колет в боку во время бега и что делать

«Бегу пять минут — и в правом боку как будто шило». Эту фразу я слышу почти от каждого второго новичка. Многие из-за неё и бросают бег: кажется, что организм сопротивляется и бегать «не моё».

На самом деле колика в боку — одна из самых частых жалоб на пробежке, и почти всегда её можно убрать правильной подготовкой и техникой. Разберёмся, откуда она берётся и что с ней делать.

Откуда берётся боль в боку

В спортивной медицине у этого явления есть название — преходящая абдоминальная боль при нагрузке. Единой причины учёные до сих пор не нашли, но есть несколько объяснений, которые хорошо сходятся с практикой.

Раздражение брюшины

Самая распространённая версия: при беге внутренние органы подпрыгивают на каждом шаге, а полный желудок добавляет веса. Связки и тонкая оболочка, которая выстилает брюшную полость, раздражаются от трения и натяжения. Отсюда острая, чётко локализованная боль, которую можно показать пальцем.

Нагрузка на диафрагму

Диафрагма — главная дыхательная мышца. Когда вы начинаете бег слишком резко и дышите часто и поверхностно, она работает на пределе. Многие чувствуют колику именно в момент, когда сбивается дыхание.

Еда и напитки

Это самая практичная причина. Плотный обед за час до пробежки или пол-литра сладкого сока перед стартом резко повышают шанс, что закололо. Особенно коварны напитки с большим количеством сахара: они дольше задерживаются в желудке.

Как снять колику прямо на бегу

Не нужно терпеть и «пробегать через боль». Колика — сигнал, что нагрузка сейчас не подходит вашему состоянию. Вот что работает у меня в группах:

1. Сбавьте темп до лёгкой трусцы или перейдите на шаг. Часто уже через 30–60 секунд становится легче.
2. Сделайте 4–5 медленных глубоких выдохов. Выдыхайте дольше, чем вдыхаете, через слегка сжатые губы. Это расслабляет диафрагму.
3. Надавите пальцами на больное место и слегка наклонитесь вперёд, продолжая идти. Давление на выдохе снимает спазм.
4. Поднимите руку со стороны боли над головой и потянитесь в противоположную сторону. Простое растяжение боковой поверхности тела помогает многим.

Когда боль ушла, возвращайтесь к бегу постепенно. Первые пару минут — в темпе, при котором можно спокойно разговаривать.

Как сделать так, чтобы не кололо

Лучше не лечить колику на бегу, а не допускать её. Это проще, чем кажется.

Правильно поесть перед пробежкой

Плотно поешьте за 2–3 часа до тренировки. Если хочется перекусить, то за 40–60 минут подойдёт что-то лёгкое: банан, пара хлебцев, йогурт. Жирное, жареное и много клетчатки перед бегом лучше не есть. Подробнее — в статье о питании до и после пробежки.

Пить понемногу

За 1,5–2 часа до бега можно выпить 300–500 мл воды, а перед самым стартом — несколько глотков. Не выпивайте литр воды за десять минут до тренировки: полный желудок — одна из главных причин колики.

Разминаться и начинать медленно

Первые 10 минут пробежки — всегда в лёгком темпе. Организму нужно время, чтобы усилить кровоток и настроить дыхание. Резкий старт с места почти гарантирует колику у новичка.

Следить за дыханием

Старайтесь дышать глубоко, животом, а не только верхней частью груди. Многим помогает ритм: вдох на 3 шага, выдох на 3 шага в лёгком темпе. Если хотите разобраться подробнее, прочитайте статью о том, как дышать при беге.

Укреплять корпус

Колика реже беспокоит тех, у кого хорошо работают мышцы пресса и спины. Два-три раза в неделю по 10 минут: планка, боковая планка, «мёртвый жук», ягодичный мостик. Это не только про бок: сильный корпус держит осанку и экономит силы на всей дистанции.

Когда это уже не колика

Обычная колика проходит в течение нескольких минут после того, как вы сбавили темп или остановились. Если это не так, нельзя списывать всё на «бег не мой».

Также стоит показаться терапевту, если колика появляется почти на каждой пробежке, даже когда вы соблюдаете все правила выше. Иногда за этим стоят проблемы с желудком, желчным пузырём или печенью, и лучше исключить их заранее.

Коротко о главном

Колика в боку — не приговор и не знак, что бег вам не подходит. Ешьте за 2–3 часа до тренировки, пейте понемногу, начинайте медленно и следите за дыханием. Если всё-таки закололо — сбавьте темп, глубоко выдохните и надавите на больное место.

У большинства моих учеников колика пропадает через 3–4 недели регулярных тренировок, когда организм привыкает к нагрузке. Если хотите, чтобы кто-то следил за темпом и подсказывал с дыханием с первых занятий, приходите в группу для бегунов-любителей.