Восстановление после бега: 7 правил

Многие бегуны тщательно планируют тренировки и совсем не планируют отдых. Пробежали — и сразу за компьютер, в машину, на диван. А потом удивляются, почему третья неделя подряд даётся тяжело, а результат стоит на месте.

Тренировка — это нагрузка, которая немного «ломает» организм. Сильнее он становится, пока восстанавливается. Вот семь правил, которые я даю всем своим ученикам.

Правило 1. Не останавливаться резко

После бега 5–10 минут медленной трусцы или ходьбы. Заминка помогает пульсу и давлению плавно вернуться к норме, а крови — не застаиваться в ногах. После интенсивной тренировки она особенно важна: резкая остановка может вызвать головокружение.

Правило 2. Поесть в течение 1–2 часов

Мышцам нужны углеводы, чтобы восполнить запасы энергии, и белок, чтобы восстановить повреждённые волокна. Ориентир — 20–30 граммов белка и порция углеводов: творог с бананом, гречка с курицей, омлет с хлебом. Если аппетита нет, выпейте стакан кефира или молока.

Подробнее о питании до и после тренировок — в статье что есть до и после пробежки.

Правило 3. Восполнить жидкость

Пейте по жажде в течение пары часов после тренировки. После длинного бега в жару добавьте что-то солёное или напиток с электролитами: с потом уходит не только вода, но и натрий. Ориентир — светлый цвет мочи.

Правило 4. Спать 7–9 часов

Сон — самый мощный и самый недооценённый инструмент восстановления. Именно во сне вырабатываются гормоны, которые отвечают за восстановление мышц, а нервная система «перезагружается».

• ложитесь и вставайте в одно и то же время;
• не ставьте интенсивные тренировки за 2 часа до сна;
• если ночь была плохой, замените тяжёлую тренировку лёгкой.

Правило 5. Растяжка и мобильность — спокойно

После пробежки 5–10 минут мягкой растяжки: икры, передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, сгибатели бедра. Держите каждое положение 20–30 секунд, без боли и рывков.

Растяжка не спасает от крепатуры и не лечит травмы, но помогает сохранять подвижность суставов и снимает ощущение «деревянных» ног. Главное — не растягиваться с силой сразу после интенсивной тренировки, когда мышцы устали.

Правило 6. Ролик и массаж — по желанию

Массажный ролик уменьшает ощущение мышечной скованности и болезненности после тренировок. Прокатывайте икры, бёдра и ягодицы по 30–60 секунд на каждую зону медленно, без сильной боли. Не катайте ролик по суставам, костям и поясничному отделу позвоночника.

Ледяные ванны, компрессионные гетры и массажные пистолеты могут улучшать самочувствие, но на результат влияют гораздо меньше, чем сон и питание. Если есть — пользуйтесь, если нет — ничего не теряете.

Правило 7. Лёгкие дни и дни отдыха

После тяжёлой тренировки — интервалов, длинной пробежки, забега — нужен лёгкий день или отдых. Как ориентир:

• после интервальной тренировки — 1–2 дня лёгкого бега;
• после длинной пробежки — день отдыха или прогулки;
• после забега на 10 км — 3–5 дней лёгкой активности;
• после полумарафона — около недели, после марафона — 2–3 недели без интенсивной работы.

Активный отдых — прогулка, спокойный велосипед, плавание — восстанавливает лучше, чем полное бездействие.

Как понять, что вы не восстанавливаетесь

Организм подаёт сигналы задолго до травмы или болезни. Если несколько дней подряд:

• утренний пульс на 5–7 ударов выше обычного;
• вы плохо спите, хотя устали;
• привычный темп даётся тяжело, а пульс выше обычного;
• нет желания тренироваться, появилась раздражительность;
• вы чаще болеете простудой;
• мышцы болят дольше двух-трёх дней после тренировок,

— сделайте 3–5 лёгких дней или отдохните полностью. Если через неделю лучше не стало, покажитесь врачу: похожие симптомы бывают при анемии, проблемах со щитовидной железой и после перенесённых инфекций.

Крепатура — это нормально?

Мышечная боль через 1–2 дня после непривычной нагрузки — нормальная реакция. Она проходит за 2–4 дня. Лёгкая активность помогает быстрее, чем полный покой. А вот боль в одной точке, в суставе или кости, боль, которая усиливается при беге, — это уже не крепатура. Про такие случаи — в статье о беге без травм.

Итог

Самые эффективные способы восстановления бесплатны: сон, нормальная еда, лёгкие дни и разгрузочные недели. Всё остальное — приятные дополнения.

В группе для бегунов-любителей я планирую нагрузку так, чтобы тяжёлые и лёгкие тренировки чередовались, а разгрузочные недели шли по графику. Если хотите тренироваться без постоянной усталости, приходите.