Калькулятор
Пульсовые зоны
Расчет тренировочных зон по пульсу
Максимум 184 уд/мин — оценка по возрасту по формуле Танаки. Измеренный максимум точнее.
Метод Карвонена: зоны считаются от резерва — разницы между максимумом и пульсом покоя.
Результаты носят ориентировочный характер. Для составления индивидуального плана тренировок и питания обратитесь к тренеру.
Что дальше
Нужен план под этот результат?
Расскажите тренеру о цели: он разберёт ваш результат и предложит, как готовиться — темпы, объём, длительные пробежки.
Как считается
Максимальный пульс считается по формуле Танаки (208 − 0,7 × возраст). Затем из него вычитается пульс покоя — получается резерв сердечного ритма.
Границы зон строятся по методу Карвонена: пульс покоя + резерв × доля. Зона 1 — 50–60% резерва (восстановление), 2 — 60–70% (лёгкая), 3 — 70–80% (аэробная), 4 — 80–90% (порог), 5 — 90–100% (максимум).
Большую часть недели бегуны тренируются в зонах 1–2, а зоны 4–5 оставляют для одной-двух интенсивных тренировок. Пульс покоя измеряйте утром лёжа, несколько дней подряд, и берите среднее.
07 Вопросы
Частые вопросы
Не нашли ответ? Напишите — отвечу лично в течение дня.
Задать вопросОн учитывает пульс покоя, а значит, вашу тренированность. У двух людей одного возраста с пульсом покоя 50 и 75 границы зон будут разными, и это ближе к реальности.
Замедлиться, вплоть до шага на подъёмах. Это нормально в начале: через несколько недель регулярного лёгкого бега темп во второй зоне вырастет.