Трейл: с чего начать переход с асфальта

Многие приходят в трейл одинаково: надоедает городской маршрут, хочется тишины и леса. Первая пробежка по тропе обычно оказывается откровением — и вызовом. Корни, камни, подъёмы, грязь: знакомые 10 километров занимают на полчаса больше, а ноги устают совсем по-другому.

Трейл — не более сложная версия бега, а другой вид удовольствия. Вот как перейти на него без травм и разочарований.

Чем трейл отличается от асфальта

• Поверхность. Мягче для суставов, но неровная: каждый шаг немного другой, голеностоп работает постоянно.
• Рельеф. Подъёмы и спуски меняют нагрузку каждые несколько минут.
• Темп. На трейле он на 1–3 минуты на километр медленнее, чем на асфальте, при том же усилии.
• Внимание. Нужно смотреть под ноги и выбирать, куда ставить стопу. Это утомляет голову, но и отлично переключает от мыслей.
• Природа. Главная причина, ради которой всё это.

Как начать

Ищите тропы рядом

Для начала не нужны горы. Подойдут грунтовые дорожки в парке, лесные тропы, берег реки. Вокруг Орехово-Зуева хватает леса, где можно найти маршруты на 5–15 км.

1–2 трейловые тренировки в неделю

Замените одну лёгкую или длинную пробежку на трейловую. Бегите по времени и ощущениям, а не по километрам. Если обычно вы бегаете 60 минут, на тропе бегите те же 60 минут, сколько бы километров ни получилось.

Подъёмы шагом — это нормально

На крутых подъёмах переходите на быстрый шаг. Это не слабость, а экономия сил: так делают все, включая лидеров забегов.

Техника на тропе

• короткий частый шаг — легче реагировать на неровности;
• руки для баланса — можно шире, чем на асфальте;
• на подъёме — наклон вперёд от голеностопа, короткий шаг, можно упираться руками в бёдра;
• на спуске — не откидывайтесь назад, держите корпус над стопами, шаг короткий.

Подготовка тела

Неровная поверхность и подъёмы требуют сильных ног и устойчивых голеностопов. 2 раза в неделю:

• стойка на одной ноге, затем на подушке или сложенном полотенце, 3 × 30–60 секунд;
• выпады и шаги на платформу, 3 × 10 на каждую ногу;
• подъёмы на носки на одной ноге, 3 × 15;
• планка и боковая планка.

Экипировка

Обувь

На сухих лесных дорожках можно бегать в обычных кроссовках. Для грязи, мокрых корней и камней нужны трейловые: протектор с глубокими грунтозацепами, защита носка, более жёсткий верх. Подробнее о выборе — в статье о беговой обуви.

Остальное

• жилет или пояс с водой для пробежек дольше часа;
• лёгкая ветровка в рюкзаке;
• заряженный телефон с офлайн-картой маршрута;
• средство от клещей и светлая одежда с мая по июль в Подмосковье;
• налобный фонарь, если пробежка может затянуться до сумерек.

Безопасность

• сообщайте близким маршрут и примерное время возвращения;
• на первые пробежки берите напарника или бегайте знакомыми маршрутами;
• после пробежки в лесу осматривайтесь на клещей;
• если подвернули ногу, остановитесь и не пытайтесь «разбегать» боль.

Первый трейловый забег

Для первого старта выбирайте дистанцию 10–20 км с набором высоты до 300–500 метров. Посмотрите регламент: на многих трейлах есть обязательное снаряжение. Ориентируйтесь на время, а не на темп: трейловая «десятка» может занять столько же, сколько асфальтовая «двадцатка».

Когда привыкнете к тропам, можно думать и о горах — об этом статья о горном беге. А если хотите встроить трейл в свой план и подготовиться к первому забегу, приходите на тренировки по развитию выносливости.