Программа
Развитие выносливости
Учимся поднимать потолок аэробной мощности и работать на пороге — с понятными метриками и без хаотичных «убийственных» тренировок без восстановления.
- Занятие
- 60–90 мин
- Частота
- 3–4 раза в неделю
- Контроль
- пульс и темп
01Что внутри
Преимущества программы
- 01Длительные и умеренные сессии для развития аэробной базы
- 02Интервалы и темп для поднятия порога и VO₂ по зонам
- 03Контроль нагрузки: недельный цикл и лёгкие дни
- 04Связка с силой и мобильностью для устойчивости к объёму
02Одно занятие
Как проходит тренировка
- 01
Разминка15 мин
Лёгкий бег, мобилизация бёдер и голеностопа, беговые упражнения, 2–3 ускорения.
- 02
Основная часть55 мин
По дню недели: длительный бег в аэробной зоне, темп на пороге или интервалы на МПК.
- 03
Заминка10 мин
Спокойная трусца, растяжка, запись ощущений и пульса для корректировки плана.
03План
Этапы подготовки
Этап 1 · 1 неделя
Тестирование
Определяем пульсовые зоны и пороговый темп полевым тестом.
Этап 2 · 4–8 недель
Аэробная база
Много спокойного объёма: сердце и мышцы учатся экономно работать долго.
Этап 3 · 4–6 недель
Пороговая работа
Темповые отрезки и интервалы поднимают скорость, которую вы держите без закисления.
- Старт
04В программе
Что входит
- Полевой тест и расчёт пульсовых зон
- План с чередованием тяжёлых и лёгких дней
- Разбор данных часов после ключевых тренировок
- Повторный тест в конце цикла: прогресс видно в цифрах
05Форматы
Форматы и стоимость
Выберите удобный формат — подскажу, с чего начать, и пришлю расписание.
Тест и зоны
60 мин
Стоимость уточняется
- Полевой тест
- Расчёт зон и рекомендации
- Популярный выбор
Цикл развития выносливости
месяц
Стоимость уточняется
- План и корректировки
- Очные ключевые тренировки
- Контрольный тест
06Аудитория
Для кого
Подойдёт, если вы узнаёте себя в одном из пунктов — программу всегда можно адаптировать под ваш случай.
Бегунам на средние и длинные дистанции
Любителям лыж и велоспорта, которым нужен беговой блок
Тем, кто хочет перестать «топтаться» на одном уровне результатов
07Как проходит
Формат занятий
Индивидуально и в парах; улица и стадион в Орехово-Зуево; дистанционный контроль по пульсу и темпу.
08Первое занятие
Что взять с собой
- Беговые кроссовки, в которых вы уже бегали — не новые из коробки
- Одежда по погоде: слоями, чтобы снять лишнее после разминки
- Вода или изотоник
- Часы с пульсом, если есть — не обязательно
- Сведения о травмах и хронических заболеваниях, если они есть
09Где проходит
Площадки программы
Первая тренировка
Вводная тренировка -50% от стоимости
07 Вопросы
Частые вопросы
Не нашли ответ? Напишите — отвечу лично в течение дня.
Задать вопросБаза — длительная работа в комфортных зонах для экономии и капилляризации; порог — короткие и средние интервалы около критического темпа для поднятия скорости на дистанции.
Да, важно чередовать тяжёлые дни и не дублировать ноги в один день без цели. Встроим силовой минимум так, чтобы бег оставался приоритетом цикла.
Спокойный бег развивает сердце, капилляры и митохондрии в мышцах. Это фундамент, на который потом ложится скоростная работа. Если постоянно бегать «на все», быстро накапливается усталость, а база не растёт.
Смотрите также
Связанные программы
Подготовка к полумарафону и марафону
Индивидуальные планы тренировок, техника бега, развитие выносливости, подготовка к соревнованиям с сопровождением
Подготовка триатлетов
Комплексная подготовка по плаванию, велосипеду и бегу для триатлона
Беговая и физическая подготовка для спортсменов
Скорость, выносливость и профилактика травм для хоккеистов, футболистов, баскетболистов, теннисистов и фигуристов
Готовы начать?
Запишитесь на консультацию — обсудим цели, формат и расписание.