Горный бег: дыхание, экипировка, адаптация

Горный бег — одно из самых красивых направлений в беге. Тропа, вершины, облака под ногами. И одно из самых обманчивых: человек, который уверенно бегает полумарафон по асфальту, на горном забеге в 15 километров может идти пешком половину дистанции и финишировать на пределе.

Горы требуют другой подготовки. Хорошая новость: большую её часть можно сделать, живя на равнине.

Чем горный бег отличается от обычного

• Набор высоты. Подъём на 1000 метров по вертикали забирает сил как 8–10 км по ровному.
• Спуски. Мышцы работают в уступающем режиме, тормозя тело. Это главная причина «убитых» бёдер на следующий день.
• Рельеф. Камни, корни, осыпи, мокрая трава — стопа и голеностоп работают постоянно.
• Высота. Выше 1500–2000 метров кислорода в воздухе меньше, и та же нагрузка даётся тяжелее.
• Погода. В горах она меняется за час: солнце, ветер, дождь, снег на перевале.

Как готовиться на равнине

Подъёмы

Найдите самый длинный холм в округе, овраг, горнолыжный склон или лестницу многоэтажки. Раз в неделю — тренировка в горку:

• короткие подъёмы: 8–12 × 45–90 секунд вверх в сильном темпе, вниз — трусцой;
• длинные подъёмы: 4–6 × 3–5 минут в умеренном темпе;
• на беговой дорожке — наклон 8–15% быстрым шагом или медленным бегом по 20–40 минут.

Спуски

Обязательно тренируйте и спуски: 6–10 спусков по 1–2 минуты в контролируемом темпе. Мышцы привыкнут к тормозящей работе, и на забеге ноги не «откажут» на первом длинном спуске.

Сила

Выпады, шаги на высокую платформу, приседания на одной ноге, подъёмы на носки — 2 раза в неделю. Для горного бега силовая подготовка даже важнее, чем для асфальта.

Дыхание в горах

На подъёме дыхание сбивается быстрее. Не пытайтесь держать темп — держите дыхание:

• укоротите шаг и сохраните частоту;
• дышите глубоко и ритмично, например 2 шага на вдох и 2 на выдох;
• если дыхание «рвётся» — переходите на шаг, не дожидаясь, пока придётся остановиться.

На спуске, наоборот, расслабьтесь и не задерживайте дыхание на технических участках. Подробнее о технике дыхания — в статье как дышать при беге.

Адаптация к высоте

До 1500 метров большинство людей высоты почти не ощущает. Выше 2000 метров те же усилия даются тяжелее, пульс выше, сон может ухудшиться.

• по возможности приезжайте за 3–5 дней до старта;
• первые 2–3 дня — только лёгкие прогулки и пробежки;
• пейте больше воды: воздух в горах сухой;
• если приехать заранее не получается, лучше прилететь накануне старта, чем за 2–3 дня: самое тяжёлое самочувствие часто бывает на 2–3-й день.

Экипировка

• трейловые кроссовки с агрессивным протектором и защитой носка;
• рюкзак или жилет с запасом воды 1–1,5 литра;
• ветро- и водозащитная куртка — обязательна даже в жару;
• термослой, шапка, перчатки — погода на вершине отличается от погоды внизу;
• палки — на длинных и крутых забегах экономят силы ног на подъёмах;
• телефон, свисток, аптечка, спасательное одеяло — часто это обязательное снаряжение по регламенту забега.

Техника спуска

• смотрите на 3–5 метров вперёд, а не под ноги;
• шаг короткий и частый, стопа ставится под корпус;
• корпус не отклоняйте назад — это перегружает бёдра и повышает риск падения;
• руки работают для баланса, их можно развести в стороны.

Первый горный забег

Для первого раза выбирайте дистанцию 10–20 км с набором до 1000 метров. Оценивайте время не по темпу, а по сумме: ориентир для любителя — ваш обычный темп плюс примерно 10 минут на каждые 100 метров набора. Цель — финишировать в хорошем состоянии и полюбить горы.

Если вы начинаете с грунтовых троп поблизости, прочитайте статью о переходе на трейл. А чтобы выстроить подготовку к горному старту, приходите на тренировки по развитию выносливости: мы добавим в план подъёмы, спуски и силовую работу.