gcoach
Записаться

Программа

Тренировки для теннисистов

Розыгрыш в теннисе длится секунды, а матч — часы. Учим быстро реагировать и добегать до мяча, возвращаться в центр и сохранять свежие ноги к решающему сету.

Записаться Форматы и стоимость
Занятие
60–90 мин
Частота
2–3 раза в неделю
Возраст
от 8 лет
Где

Стадион «Знамя Труда», ул. Торфобрикетная, 12а

Фитнес-клуб «Атлант», Стадионная ул., 2 · зал, межсезонье

Теннисистка на корте, вид сверху

01Что внутри

Преимущества программы

  1. 01Реакция и первый шаг к мячу
  2. 02Боковые перемещения и возврат в центр корта
  3. 03Выносливость на длинный матч без потери скорости
  4. 04Кор и плечевой пояс: сила удара и защита от травм

02Одно занятие

Как проходит тренировка

  1. 01

    Разминка15 мин

    Мобилизация плеча, бедра и голеностопа, приставные шаги, реакция на сигнал.

  2. 02

    Основная часть55 мин

    Старты и торможения на 3–10 м, перемещения по разметке корта, прыжки, интервалы по модели розыгрыша, работа на кор.

  3. 03

    Заминка10 мин

    Лёгкий бег, упражнения для плеча и предплечья, растяжка.

03Форматы

Форматы и стоимость

Выберите удобный формат — подскажу, с чего начать, и пришлю расписание.

  • Мини-группа

    90 мин · до 6 человек

    Стоимость уточняется

    • Спортсмены одного вида спорта и уровня
    • Задания на самостоятельные дни
  • Популярный выбор

    Персонально

    60–90 мин

    Стоимость уточняется

    • Программа под вашу позицию и слабые места
    • Тестирование и план на цикл

  • Сплит

    90 мин · 2–3 человека

    Стоимость уточняется

    • Для партнёров по команде
    • Внимание каждому

04Аудитория

Для кого

Подойдёт, если вы узнаёте себя в одном из пунктов — программу всегда можно адаптировать под ваш случай.

  • Юным теннисистам из спортивных школ и академий

  • Взрослым любителям, которые играют турниры

  • Тем, кто устаёт к концу второго сета

  • Игрокам после травм плеча, локтя или голеностопа, прошедшим лечение

05Как проходит

Формат занятий

Персонально, сплит и мини-группы; стадион «Знамя труда» и зал в Орехово-Зуево; план строим под турнирный календарь.

06Физическая подготовка

Какие качества развиваем

Средний розыгрыш длится 5–10 секунд, и почти всё это время игрок движется в стороны, стартует и тормозит. Затем короткая пауза, и снова. Матч может идти 2–3 часа. Нужны реакция и первый шаг, быстрые боковые перемещения, выносливость к сотням коротких ускорений и крепкие плечо, кор и голеностопы.

  • Реакция и первый шаг: 5 из 5

    Успеть к мячу после сильного удара соперника.

  • Боковые перемещения: 5 из 5

    Быстро и экономно двигаться по задней линии.

  • Выносливость к повторным ускорениям: 4 из 5

    Сотни розыгрышей без потери скорости.

  • Сила кора: 4 из 5

    Передача силы от ног к удару.

  • Взрывная сила: 3 из 5

    Подача и выход к сетке.

07Годовой цикл

Работа по сезону

  1. 01

    Межтурнирный период

    Сила, база выносливости, работа над слабыми звеньями.

  2. 02

    Подготовка к турниру

    Скорость, реакция, интервалы по модели розыгрыша.

  3. 03

    Турнир

    Короткие активационные тренировки, восстановление между матчами.

08Прогресс в цифрах

Контрольные тесты

Замеряем на старте и повторяем каждые 6–8 недель — так видно, что работает.

  1. Бег 5 и 10 м

    Первый шаг и старт с места.

  2. Тест «Паук»

    Перемещение к пяти точкам корта и обратно в центр.

  3. Боковые прыжки за 30 секунд

    Скорость и выносливость ног в боковом направлении.

  4. Интервальный тест с остановками

    Выносливость к повторным коротким ускорениям.

09Возраст и этап

Программа по группам

  1. Дети 8–12 лет

    Координация, техника бега, прыжки и игры. Без тяжёлой нагрузки: закладываем двигательную базу.

  2. Юниоры 13–17 лет

    Скорость и скоростно-силовые качества под вид спорта, основы силовой работы с техникой и контролем.

  3. Взрослые

    Полный цикл с учётом игрового календаря, работы и восстановления, профилактика травм.

10Первое занятие

Что взять с собой

  • Кроссовки для бега по стадиону и сменная обувь для зала
  • Спортивная форма по погоде
  • Вода
  • Игровой календарь на ближайшие недели: под него строим нагрузку
  • Сведения о прошлых травмах

11Где проходит

Площадки программы

Первая тренировка

Вводная тренировка -50% от стоимости

Записаться

07 Вопросы

Частые вопросы

Не нашли ответ? Напишите — отвечу лично в течение дня.

Задать вопрос

Теннисисту почти не нужен длинный бег в одном темпе. Нужны короткие старты, торможения и перемещения в стороны сотни раз за матч. Упражнения подбираем именно под эту модель.

Да, но коротко: активация и поддержание скорости. Основную работу переносим на недели между турнирами.

Лечение — задача врача. Мы укрепляем предплечье, плечо и кор, чтобы нагрузка распределялась правильно и травма реже возвращалась.

Смотрите также

Связанные программы

Готовы начать?

Запишитесь на консультацию — обсудим цели, формат и расписание.

Как связаться
Хочу на пробную