gcoach
Записаться

Программа

Тренировки для баскетболистов

В баскетболе сотни прыжков, рывков и торможений за игру. Развиваем высоту прыжка и скорость первого шага, а заодно готовим колени и голеностопы к этой нагрузке.

Записаться Форматы и стоимость
Занятие
60–90 мин
В сезоне
1–2 раза в неделю
Возраст
от 8 лет
Где

Мини-стадион, ул. Бирюкова, 12А

Фитнес-клуб «Атлант», Стадионная ул., 2 · зал, межсезонье

Баскетболист выпрыгивает к кольцу в тёмном зале

01Что внутри

Преимущества программы

  1. 01Высота и частота прыжка: плиометрика с правильным приземлением
  2. 02Быстрый первый шаг и торможение в защитной стойке
  3. 03Выносливость на четыре четверти без потери прыжка
  4. 04Защита голеностопа и колена

02Одно занятие

Как проходит тренировка

  1. 01

    Разминка15 мин

    Мобилизация голеностопа и бедра, активация ягодичных, скакалка и лёгкие прыжки.

  2. 02

    Основная часть55 мин

    Плиометрика и отработка приземления, старты с первого шага, торможения и защитные перемещения, интервалы по ритму игры.

  3. 03

    Заминка10 мин

    Лёгкий бег, упражнения для стопы и икр, растяжка.

03Форматы

Форматы и стоимость

Выберите удобный формат — подскажу, с чего начать, и пришлю расписание.

  • Мини-группа

    90 мин · до 6 человек

    Стоимость уточняется

    • Спортсмены одного вида спорта и уровня
    • Задания на самостоятельные дни
  • Популярный выбор

    Персонально

    60–90 мин

    Стоимость уточняется

    • Программа под вашу позицию и слабые места
    • Тестирование и план на цикл

  • Сплит

    90 мин · 2–3 человека

    Стоимость уточняется

    • Для партнёров по команде
    • Внимание каждому

04Аудитория

Для кого

Подойдёт, если вы узнаёте себя в одном из пунктов — программу всегда можно адаптировать под ваш случай.

  • Юным баскетболистам из спортивных школ

  • Взрослым любителям в лигах и на стритболе

  • Тем, кто хочет прибавить в прыжке

  • Игрокам после травмы голеностопа, вернувшимся на площадку

05Как проходит

Формат занятий

Персонально, сплит и мини-группы; зал и стадион «Знамя труда» в Орехово-Зуево; план согласуем с игровым расписанием.

06Физическая подготовка

Какие качества развиваем

Баскетбол — это постоянные короткие рывки, резкие остановки и прыжки: за игру игрок выпрыгивает десятки раз и много раз меняет направление. Решают прыгучесть, быстрый первый шаг, умение гасить скорость и повторять всё это до конца четвёртой четверти. Основные зоны риска — голеностоп и колено, особенно при приземлении.

  • Прыгучесть: 5 из 5

    Высота и скорость отталкивания, повторные прыжки.

  • Первый шаг: 5 из 5

    Выигрыш позиции в атаке и защите.

  • Торможение и смена направления: 4 из 5

    Остановка без потери равновесия и перегрузки колена.

  • Игровая выносливость: 4 из 5

    Сохранить прыжок и скорость в концовке игры.

  • Стабильность голеностопа: 4 из 5

    Защита от самой частой травмы в баскетболе.

07Годовой цикл

Работа по сезону

  1. 01

    Межсезонье

    Сила ног, база выносливости, техника прыжка и приземления.

  2. 02

    Предсезонка

    Плиометрика, скорость, интервалы по ритму игры.

  3. 03

    Сезон

    Поддержание прыжка и скорости малыми объёмами, восстановление, профилактика.

08Прогресс в цифрах

Контрольные тесты

Замеряем на старте и повторяем каждые 6–8 недель — так видно, что работает.

  1. Прыжок вверх с места

    Взрывная сила ног: главный показатель для баскетболиста.

  2. Бег 20 м

    Скорость на длину площадки.

  3. Т-тест

    Перемещения вперёд, в сторону и назад, как в защите.

  4. Челночный бег по площадке

    Выносливость к повторным рывкам с остановками.

09Возраст и этап

Программа по группам

  1. Дети 8–12 лет

    Координация, техника бега, прыжки и игры. Без тяжёлой нагрузки: закладываем двигательную базу.

  2. Юниоры 13–17 лет

    Скорость и скоростно-силовые качества под вид спорта, основы силовой работы с техникой и контролем.

  3. Взрослые

    Полный цикл с учётом игрового календаря, работы и восстановления, профилактика травм.

10Первое занятие

Что взять с собой

  • Кроссовки для бега по стадиону и сменная обувь для зала
  • Спортивная форма по погоде
  • Вода
  • Игровой календарь на ближайшие недели: под него строим нагрузку
  • Сведения о прошлых травмах

11Где проходит

Площадки программы

Первая тренировка

Вводная тренировка -50% от стоимости

Записаться

07 Вопросы

Частые вопросы

Не нашли ответ? Напишите — отвечу лично в течение дня.

Задать вопрос

Зависит от возраста и стартового уровня. У большинства игроков, которые раньше не делали плиометрику, прирост на 3–8 см за 8–12 недель реален.

Вредны неправильные приземления и слишком большой объём сразу. Сначала учимся приземляться и укрепляем ноги, объём прыжков наращиваем постепенно.

После допуска врача начинаем с упражнений на баланс и укрепления стопы, затем добавляем прыжки на месте и только потом боковые перемещения.

Смотрите также

Связанные программы

Готовы начать?

Запишитесь на консультацию — обсудим цели, формат и расписание.

Как связаться
Хочу на пробную