[{"data":1,"prerenderedAt":173},["ShallowReactive",2],{"site-locations":3,"calculator-marathon-readiness":91},[4,20,35,51,65,69,81],{"slug":5,"name":6,"kind":7,"address":8,"lat":9,"lng":10,"yandex_url":11,"yandex_oid":12,"hours":13,"features":14,"school":18,"sort":19},"znamya-truda","Стадион «Знамя Труда»","stadium","ул. Торфобрикетная, 12а",55.809289,39.005654,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fznamya_truda\u002F1009961813\u002F","1009961813","ежедневно 08:00–20:00",[15,16,17],"Беговые дорожки","Футбольное поле","Трибуны",false,1,{"slug":21,"name":22,"kind":23,"address":24,"lat":25,"lng":26,"yandex_url":27,"yandex_oid":28,"hours":29,"features":30,"school":18,"sort":34},"atlant","Фитнес-клуб «Атлант»","gym","Стадионная ул., 2",55.787169,38.918774,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fatlant\u002F231447778917\u002F","231447778917","ежедневно 07:00–23:00",[31,32,33],"Тренажёрный зал","Зал групповых занятий","Раздевалки и душ",2,{"slug":36,"name":37,"kind":38,"address":39,"lat":40,"lng":41,"yandex_url":42,"yandex_oid":43,"hours":44,"features":45,"school":18,"sort":50},"mini-stadion","Мини-стадион","ground","ул. Бирюкова, 12А",55.813926,38.961831,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002F213003553506\u002F","213003553506","ежедневно 08:00–21:00",[46,47,48,49],"Футбольное поле 60 × 40 м","Беговая дорожка 270 м","Баскетбольная и волейбольная площадки","Воркаут-зона",3,{"slug":52,"name":53,"kind":54,"address":55,"lat":56,"lng":57,"yandex_url":58,"yandex_oid":59,"hours":60,"features":61,"school":18,"sort":64},"strelki","Парк «Стрелки»","park","Парковский лес",55.824614,38.991806,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fstrelki\u002F132426277233\u002F","132426277233","ежедневно 07:00–22:00",[62,63],"Лесные дорожки","Грунт и рельеф для кроссов",4,{"slug":66,"name":67,"kind":66,"school":18,"sort":68},"online","Онлайн",5,{"slug":70,"name":71,"kind":23,"address":72,"lat":73,"lng":74,"yandex_url":75,"yandex_oid":76,"features":77,"school":79,"sort":80},"gymnasium-14","Гимназия № 14","Набережная ул., 15",55.820674,39.004833,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fgimnaziya_14\u002F1033664592\u002F","1033664592",[78],"Спортивный зал",true,10,{"slug":82,"name":83,"kind":23,"address":84,"lat":85,"lng":86,"yandex_url":87,"yandex_oid":88,"features":89,"school":79,"sort":90},"school-26","Школа № 26","ул. Козлова, 5",55.816176,38.965963,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fshkola_6_uchebnoye_zdaniye_2\u002F132809646053\u002F","132809646053",[78],11,{"calculator":92,"disclaimer":136,"leadCta":137,"service":141,"post":143,"article":145,"next":166},{"slug":93,"title":94,"description":95,"icon":96,"seo_description":97,"how_it_works":98,"faq":102,"related":118,"group":121,"seo_title":122,"body":-1,"reviewed_at":-1,"next":123,"readiness":132},"marathon-readiness","Готов ли я к марафону","Прогноз времени на марафон и честный ответ, успеете ли подготовиться к старту","flag","Готов ли я к марафону: прогноз времени по недавнему забегу и проверка недельного объёма и длительной пробежки перед стартом.",[99,100,101],"Прогноз времени считается по модели Дэниелса — Гилберта по недавнему забегу или контрольному отрезку от 5 до 21,1 км. Это время, которое бегун с вашей формой покажет на марафоне, если подготовка была марафонской.","Готовность проверяется по двум показателям: среднему недельному объёму за последние 4 недели и самой длинной пробежке. Калькулятор считает, сколько недель нужно, чтобы выйти на пороги, если наращивать объём не быстрее 10 % в неделю, а длительную — не больше чем на 2 км, и прибавляет две недели подводки.","Пороги — ориентир тренера для любителя, который хочет пробежать марафон без мучений на последних 10 км. Они не учитывают травмы, стаж и возраст: если что-то из этого про вас, план лучше обсудить с тренером.",[103,106,109,112,115],{"question":104,"answer":105},"Почему прогноз быстрее, чем я чувствую?","Модель считает время для бегуна, который готовился именно к марафону. Если длительных пробежек за 25–30 км у вас не было, на последних километрах темп упадёт, и реальный результат окажется медленнее прогноза.",{"question":107,"answer":108},"Что делать, если вердикт «Пока рано»?","Выберите старт позже или пробегите к этому сроку полумарафон: калькулятор показывает его прогноз. Полумарафон — хорошая ступень: за подготовку к нему как раз растут объём и длительная.",{"question":110,"answer":111},"Можно ли пробежать марафон с объёмом 30 км в неделю?","Дойти до финиша можно, но последние 10–15 км, скорее всего, придётся идти, а риск травмы выше. Если марафон уже на носу, бегите первую половину заметно медленнее прогноза и не гонитесь за временем.",{"question":113,"answer":114},"Сколько недель нужно на подготовку к первому марафону?","При базе 25–30 км в неделю обычно 16–20 недель. Калькулятор покажет минимальный срок для ваших цифр, а облегчённые недели в настоящем плане добавят к нему ещё 2–4.",{"question":116,"answer":117},"Зачем нужна подводка перед марафоном?","За 2 недели до старта объём снижают примерно на треть, а в последнюю неделю — вдвое, оставляя немного быстрого бега. Мышцы восстанавливаются, и на старт вы выходите свежим, а не уставшим от последних длительных.",{"service":119,"blog":120},"marathon","podgotovka-k-marafonu","pace","Готов ли я к марафону: калькулятор прогноза и подготовки",[124,127,129],{"slug":125,"reason":126},"vdot","Тренировочные темпы для подготовки",{"slug":121,"reason":128},"Раскладка на марафон по отрезкам",{"slug":130,"reason":131},"calories-running","Сколько энергии уходит на длительную",{"weeklyKm":133,"longRunKm":134,"weeklyGrowth":135,"longRunStep":34,"taperWeeks":34},50,30,0.1,"Результаты носят ориентировочный характер. Для составления индивидуального плана тренировок и питания обратитесь к тренеру.",{"title":138,"text":139,"button":140,"online":18,"online_service":66},"Нужен план под этот результат?","Расскажите тренеру о цели: он разберёт ваш результат и предложит, как готовиться — темпы, объём, длительные пробежки.","Обсудить с тренером",{"slug":119,"title":142},"Подготовка к полумарафону и марафону",{"slug":120,"title":144},"Подготовка к марафону: шаги и сроки",{"html":146,"toc":147},"\u003Caside class=\"key-points\">\u003Cul>\u003Cli>Калькулятор отвечает на два вопроса: за сколько вы пробежите марафон при полной подготовке и успеваете ли подготовиться к своему старту.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Готовность определяют недельный объём и самая длинная пробежка, а не только скорость на 10 км.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Если времени не хватает, честнее перенести марафон или пробежать к этому сроку полумарафон.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003C\u002Faside>\u003Ch2 id=\"skorost-i-vynoslivost-raznye-voprosy\">Скорость и выносливость — разные вопросы\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Результат на 10 км или полумарафоне показывает вашу форму: по нему модель Дэниелса — Гилберта прогнозирует время на марафоне. Но это прогноз для бегуна, который готовился именно к марафону. Марафон проверяет другое: хватит ли запасов энергии и выдержат ли мышцы и суставы 42 километра.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Поэтому один и тот же бегун с десяткой за 50 минут может пробежать марафон за 3:50, а может — за 4:30, если последние 12 км пройдёт шагом. Разница в подготовке: сколько он бегает в неделю и какая у него самая длинная пробежка.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 id=\"kakie-porogi-ispolzuet-kalkulyator\">Какие пороги использует калькулятор\u003C\u002Fh2>\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Показатель\u003C\u002Fth>\u003Cth>Порог\u003C\u002Fth>\u003Cth>Зачем\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Недельный объём\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>50 км\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>С таким объёмом тело привыкает к нагрузке, и 42 км на старте не становятся шоком\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Самая длинная пробежка\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>30 км\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Длительные учат экономить энергию на последних километрах, где у неподготовленных начинается «стена»\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Рост объёма\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>до 10 % в неделю\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Если быстрее, растёт риск перегрузить ахиллы, колени и надкостницу\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Рост длительной\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>до 2 км в неделю\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Каждая длительная лишь немного длиннее предыдущей\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Подводка\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2 недели\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Объём снижается, чтобы прийти на старт отдохнувшим\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003Cp>Это ориентир тренера для любителя, который хочет пробежать марафон целиком, без перехода на шаг. Бегун с многолетним стажем может подготовиться на меньшем объёме, а после травмы стоит расти медленнее, чем позволяет калькулятор.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 id=\"razbor-primera\">Разбор примера\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Бегун пробежал 10 км за 50:00, бегает 30 км в неделю, самая длинная пробежка — 16 км, до марафона 16 недель. Прогноз при полной подготовке — 3:49:34. Вердикт — «Успеете»:\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>длительную нужно довести с 16 до 30 км, по 2 км в неделю — это 7 недель;\u003C\u002Fli>\u003Cli>недельный объём — с 30 до 50 км, по 10 % в неделю — 6 недель;\u003C\u002Fli>\u003Cli>плюс 2 недели подводки: всего 9 недель из 16.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>Так растут объём и длительная, если прибавлять по максимуму:\u003C\u002Fp>\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Неделя\u003C\u002Fth>\u003Cth>Объём, км\u003C\u002Fth>\u003Cth>Длительная, км\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>1\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>33\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>18\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>2\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>36\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>20\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>3\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>40\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>22\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>4\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>44\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>24\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>5\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>48\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>26\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>6\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>50\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>28\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>7\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>50\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>30\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003Cp>В настоящем плане каждая третья или четвёртая неделя облегчённая, поэтому на деле выйти на пороги получится чуть позже. Запас в 7 недель как раз на облегчённые недели и тренировки в марафонском темпе.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Если бы до старта оставалось 6 недель, вердикт был бы «Пока рано»: нужно 9. К этому сроку реалистичнее полумарафон с прогнозом 1:50:52.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 id=\"chto-delat-esli-poka-rano\">Что делать, если «Пока рано»\u003C\u002Fh2>\u003Cul>\u003Cli>\u003Cstrong>Перенесите марафон.\u003C\u002Fstrong> Марафоны проходят почти каждый месяц с весны до осени, и лишние 2–3 месяца подготовки дадут и финиш, и удовольствие от него.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>Пробегите полумарафон.\u003C\u002Fstrong> Это хорошая ступень: за подготовку к нему растут объём и длительная, а результат даст свежий прогноз на марафон.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>Начните с базы.\u003C\u002Fstrong> Если вы бегаете меньше 10 км в неделю, сначала выйдите на регулярный бег три раза в неделю, а марафон планируйте, когда бег станет привычкой.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Caside class=\"callout-doctor\">\u003Cp>Перед первым марафоном покажитесь врачу, особенно если вам за 40, есть болезни сердца или повышенное давление, были травмы суставов. Боль, которая не проходит за пару дней отдыха, — повод остановить рост объёма.\u003C\u002Fp>\u003C\u002Faside>\u003Ch2 id=\"kak-polzovatsya-kalkulyatorom-vo-vremya-podgotovki\">Как пользоваться калькулятором во время подготовки\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Возвращайтесь к калькулятору каждые 4–6 недель: подставьте свежий контрольный забег, новый недельный объём и длину последней длительной. Прогноз покажет, растёт ли форма, а вердикт — хватает ли оставшихся недель. Если объём вырос, а прогноз стоит на месте, возможно, вы бегаете слишком много быстро и слишком мало легко: сверьте темпы с калькулятором VDOT.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Результат забега сохраняется в вашем браузере, поэтому вводить его заново не придётся: он подставится и в калькулятор темпа, и в VDOT.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 id=\"ogranicheniya-kalkulyatora\">Ограничения калькулятора\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Калькулятор не знает о вашем стаже, возрасте, весе и травмах, не учитывает рельеф трассы и погоду в день старта. Он показывает минимальный срок подготовки при аккуратном росте нагрузки. Раскладку на сам забег поможет составить \u003Ca href=\"\u002Fcalculators\u002Fpace\">калькулятор темпа\u003C\u002Fa>, тренировочные темпы — \u003Ca href=\"\u002Fcalculators\u002Fvdot\">калькулятор VDOT\u003C\u002Fa>. Полный план с облегчёнными неделями и тренировками в марафонском темпе лучше составить с тренером.\u003C\u002Fp>",[148,151,154,157,160,163],{"id":149,"text":150},"skorost-i-vynoslivost-raznye-voprosy","Скорость и выносливость — разные вопросы",{"id":152,"text":153},"kakie-porogi-ispolzuet-kalkulyator","Какие пороги использует калькулятор",{"id":155,"text":156},"razbor-primera","Разбор примера",{"id":158,"text":159},"chto-delat-esli-poka-rano","Что делать, если «Пока рано»",{"id":161,"text":162},"kak-polzovatsya-kalkulyatorom-vo-vremya-podgotovki","Как пользоваться калькулятором во время подготовки",{"id":164,"text":165},"ogranicheniya-kalkulyatora","Ограничения калькулятора",[167,169,171],{"slug":125,"title":168,"reason":126},"Прогноз результата на забегах (VDOT)",{"slug":121,"title":170,"reason":128},"Калькулятор темпа бега",{"slug":130,"title":172,"reason":131},"Расход калорий при беге",1790457095664]