[{"data":1,"prerenderedAt":229},["ShallowReactive",2],{"site-locations":3,"blog-trenirovochnyy-plan":91},[4,20,35,51,65,69,81],{"slug":5,"name":6,"kind":7,"address":8,"lat":9,"lng":10,"yandex_url":11,"yandex_oid":12,"hours":13,"features":14,"school":18,"sort":19},"znamya-truda","Стадион «Знамя Труда»","stadium","ул. Торфобрикетная, 12а",55.809289,39.005654,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fznamya_truda\u002F1009961813\u002F","1009961813","ежедневно 08:00–20:00",[15,16,17],"Беговые дорожки","Футбольное поле","Трибуны",false,1,{"slug":21,"name":22,"kind":23,"address":24,"lat":25,"lng":26,"yandex_url":27,"yandex_oid":28,"hours":29,"features":30,"school":18,"sort":34},"atlant","Фитнес-клуб «Атлант»","gym","Стадионная ул., 2",55.787169,38.918774,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fatlant\u002F231447778917\u002F","231447778917","ежедневно 07:00–23:00",[31,32,33],"Тренажёрный зал","Зал групповых занятий","Раздевалки и душ",2,{"slug":36,"name":37,"kind":38,"address":39,"lat":40,"lng":41,"yandex_url":42,"yandex_oid":43,"hours":44,"features":45,"school":18,"sort":50},"mini-stadion","Мини-стадион","ground","ул. Бирюкова, 12А",55.813926,38.961831,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002F213003553506\u002F","213003553506","ежедневно 08:00–21:00",[46,47,48,49],"Футбольное поле 60 × 40 м","Беговая дорожка 270 м","Баскетбольная и волейбольная площадки","Воркаут-зона",3,{"slug":52,"name":53,"kind":54,"address":55,"lat":56,"lng":57,"yandex_url":58,"yandex_oid":59,"hours":60,"features":61,"school":18,"sort":64},"strelki","Парк «Стрелки»","park","Парковский лес",55.824614,38.991806,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fstrelki\u002F132426277233\u002F","132426277233","ежедневно 07:00–22:00",[62,63],"Лесные дорожки","Грунт и рельеф для кроссов",4,{"slug":66,"name":67,"kind":66,"school":18,"sort":68},"online","Онлайн",5,{"slug":70,"name":71,"kind":23,"address":72,"lat":73,"lng":74,"yandex_url":75,"yandex_oid":76,"features":77,"school":79,"sort":80},"gymnasium-14","Гимназия № 14","Набережная ул., 15",55.820674,39.004833,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fgimnaziya_14\u002F1033664592\u002F","1033664592",[78],"Спортивный зал",true,10,{"slug":82,"name":83,"kind":23,"address":84,"lat":85,"lng":86,"yandex_url":87,"yandex_oid":88,"features":89,"school":79,"sort":90},"school-26","Школа № 26","ул. Козлова, 5",55.816176,38.965963,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fshkola_6_uchebnoye_zdaniye_2\u002F132809646053\u002F","132809646053",[78],11,{"post":92,"toc":102,"service":118,"related":210},{"slug":93,"title":94,"excerpt":95,"body":96,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":99,"cover_alt":100,"author":101,"reading_time":68,"updated_at":-1,"related_service":66},"trenirovochnyy-plan","Какой тренировочный план выбрать под свою цель","Как устроен беговой план для разных целей: здоровье, похудение, первые 5 и 10 км, полумарафон и марафон. Сколько тренировок в неделю, какие они бывают и как собрать неделю.","\u003Caside class=\"key-points\">\n\u003Cul>\n\u003Cli>Любой план строится из четырёх видов тренировок: лёгкий бег, длинная пробежка, темповая работа и интервалы.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Для здоровья хватает 3 лёгких пробежек в неделю. Для полумарафона и марафона нужно 4–5 тренировок и 3–6 месяцев подготовки.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Хороший план подстраивается под вашу жизнь: 3 выполненные тренировки лучше, чем 5 запланированных и 2 сделанные.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Каждые 3–4 недели нужна разгрузочная неделя, иначе прогресс сменяется усталостью.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Cp>В интернете сотни готовых планов: «5 км за 8 недель», «полумарафон за 12 недель», «марафон из четырёх часов». Новичок скачивает первый попавшийся, выполняет его с энтузиазмом две недели, а на третьей план уже не влезает в жизнь или выжимает все силы.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Прежде чем выбирать план, полезно понять, из чего он состоит и как соотносится с вашей целью. Тогда любой план можно оценить и подстроить под себя.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"iz-chego-sostoit-lyuboy-plan\">Из чего состоит любой план\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch3 id=\"legkiy-beg\">Лёгкий бег\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Основа всех планов. Разговорный темп, вторая пульсовая зона. Развивает выносливость, почти не накапливает усталость. В любом плане это 70–80% всего бега.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"dlinnaya-probezhka\">Длинная пробежка\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Одна в неделю, обычно в выходные. Лёгкий темп, но дольше обычного: от 50–60 минут для новичка до 2,5–3 часов при подготовке к марафону. Учит организм долго работать и экономно расходовать энергию.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"tempovyy-beg\">Темповый бег\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Отрезок 15–30 минут в «комфортно тяжёлом» темпе, когда говорить можно только короткими фразами. Поднимает порог — скорость, которую вы можете держать долго.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"intervaly\">Интервалы\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Короткие быстрые отрезки от 200 метров до 1–2 километров с отдыхом между ними. Развивают скорость и максимальную аэробную мощность. Для новичка — не раньше чем через 2–3 месяца регулярного бега.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Плюс силовая работа 2 раза в неделю — её я считаю обязательной частью любого плана. Короткий вариант — в статье \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002F10-minut-ofp\">про 10 минут ОФП\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"plany-pod-raznye-tseli\">Планы под разные цели\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch3 id=\"zdorove-i-khoroshee-samochuvstvie\">Здоровье и хорошее самочувствие\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>3 тренировки в неделю по 30–45 минут\u003C\u002Fstrong>, все в лёгком темпе. Одна может быть чуть длиннее. Раз в неделю — несколько коротких ускорений по 20 секунд для разнообразия. Этого достаточно, чтобы закрыть рекомендации ВОЗ по физической активности.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"pokhudenie\">Похудение\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>3–4 тренировки в неделю\u003C\u002Fstrong>: лёгкий бег 40–60 минут и силовые упражнения. Длительность важнее скорости. Интенсивные интервалы на старте больше мешают, чем помогают: после них сильнее хочется есть, а риск травмы при лишнем весе выше. Главное — питание, без него бег на весе почти не сказывается.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"pervye-5-ili-10-km\">Первые 5 или 10 км\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>3–4 тренировки в неделю, 8–12 недель.\u003C\u002Fstrong> Две лёгкие, одна длинная, через месяц — одна с короткими ускорениями или темповым отрезком. Если вы только начинаете, сначала пройдите план из статьи \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fkak-nachat-begat\">о беге с нуля\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cfigure>\n\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fblog\u002Ftrenirovochnyy-plan\u002F1.webp\" alt=\"Тени бегунов на красной беговой дорожке, вид сверху\" width=\"1200\" height=\"800\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \u002F>\n\u003Cfigcaption>Скоростную работу удобнее всего делать на стадионе, где легко считать расстояние.\u003C\u002Ffigcaption>\n\u003C\u002Ffigure>\n\u003Ch3 id=\"polumarafon\">Полумарафон\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>4 тренировки в неделю, 12–16 недель\u003C\u002Fstrong> при базе хотя бы 20 км в неделю. Одна длинная (до 16–18 км к концу подготовки), одна темповая или интервальная, две лёгкие. Предпоследняя неделя перед стартом — снижение объёма.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"marafon\">Марафон\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>4–5 тренировок в неделю, 16–20 недель\u003C\u002Fstrong> при базе 30–40 км в неделю и опыте полумарафона. Длинные пробежки до 28–32 км, темповая работа в марафонском темпе, лёгкий бег. Последние 2–3 недели — плавное снижение объёма. Подробнее — в статье \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fpodgotovka-k-marafonu\">о подготовке к марафону\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Caside class=\"callout-warn\">\n\u003Cp>Выбирать план по желаемому результату, а не по текущей форме. План «марафон из 3:30» для человека, который бегает 15 км в неделю, гарантирует травму или провал. Начинайте с того уровня, на котором вы сейчас, и повышайте цель от сезона к сезону.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Ch2 id=\"kak-sobrat-nedelyu\">Как собрать неделю\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Пример недели для подготовки к 10 км при 4 тренировках:\u003C\u002Fp>\n\u003Ctable>\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\u003Cth>День\u003C\u002Fth>\u003Cth>Тренировка\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\u003Ctd>Пн\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>отдых или ходьба\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>Вт\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>лёгкий бег 40 мин + 4 ускорения по 20 с\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>Ср\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>силовая 20 мин\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>Чт\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>разминка, 3 × 8 мин в темпе через 3 мин трусцы, заминка\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>Пт\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>отдых\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>Сб\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>длинная пробежка 60–75 мин\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>Вс\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>лёгкий бег 30 мин + силовая\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Правила сборки: тяжёлые тренировки не ставьте подряд, после длинной пробежки — лёгкий день или отдых, и хотя бы один полный день отдыха в неделю.\u003C\u002Fp>\n\u003Caside class=\"callout-tip\">\n\u003Cp>Прежде чем брать план, посчитайте, сколько тренировок вы реально сможете делать в обычную неделю, а не в идеальную. Если это три, выбирайте план на три. Регулярность важнее количества.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Ch2 id=\"kogda-plan-nuzhno-menyat\">Когда план нужно менять\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n\u003Cli>вы заболели — после болезни вернитесь на 1–2 недели назад;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>появилась боль, которая усиливается на бегу, — снизьте нагрузку и разберитесь с причиной;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>утренний пульс несколько дней выше обычного, плохо спите — пора разгрузиться;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>тренировки стали слишком лёгкими — можно добавить объём, но не больше 10% в неделю.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch2 id=\"gotovyy-plan-ili-individualnyy\">Готовый план или индивидуальный\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Готовый план — хорошая отправная точка, если вы понимаете, как он устроен, и готовы его корректировать. Индивидуальный план учитывает вашу форму, график, прошлые травмы и реагирует на то, как вы переносите нагрузку.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Если вы тренируетесь самостоятельно или живёте не в Орехово-Зуеве, я веду онлайн: составляю план под вашу цель, смотрю тренировки по данным часов и корректирую нагрузку каждую неделю.\u003C\u002Fp>","2026-09-22","trening","\u002Fimages\u002Fblog\u002Ftrenirovochnyy-plan\u002Fcover.webp","Ноги бегунов на красной стадионной дорожке","anastasia-golovina",[103,106,109,112,115],{"id":104,"text":105},"iz-chego-sostoit-lyuboy-plan","Из чего состоит любой план",{"id":107,"text":108},"plany-pod-raznye-tseli","Планы под разные цели",{"id":110,"text":111},"kak-sobrat-nedelyu","Как собрать неделю",{"id":113,"text":114},"kogda-plan-nuzhno-menyat","Когда план нужно менять",{"id":116,"text":117},"gotovyy-plan-ili-individualnyy","Готовый план или индивидуальный",{"category":119,"facts":120,"facts_short":130,"session_structure":131,"stages":-1,"includes":143,"plans":149,"bring":171,"sport_demands":-1,"qualities":-1,"season":-1,"tests":-1,"age_groups":-1,"related":175,"locations":179,"image":181,"image_alt":182,"slug":66,"title":183,"description":184,"seo_title":185,"seo_description":186,"lead":187,"highlights":188,"for_whom":193,"format":197,"faq":198,"price_from":208,"price_note":209,"levels":-1},"run",[121,124,127],{"label":122,"value":123},"Связь","мессенджер и видео",{"label":125,"value":126},"План","на каждую неделю",{"label":128,"value":129},"Старт","в любой день","из любого города · план на неделю",[132,136,140],{"title":133,"text":134,"minutes":135},"Разминка","Разминка по видеоинструкции: суставы, лёгкий бег, беговые упражнения.",15,{"title":137,"text":138,"minutes":139},"Основная часть","Задание дня из плана: лёгкий или длительный бег, темп, интервалы или силовой комплекс.",45,{"title":141,"text":142,"minutes":80},"Заминка","Заминка и растяжка, короткий отчёт в чат: самочувствие, данные часов, видео упражнения при необходимости.",[144,145,146,147,148],"Анкета и стартовая консультация по видеосвязи","План на неделю с вариантом «если нет времени»","Разбор техники по коротким видео","Корректировка плана при болезни, отъезде и переработках","Ответы в мессенджере в согласованные часы",[150,157,164],{"title":151,"note":152,"duration":-1,"price":-1,"unit":-1,"featured":18,"features":153},"Базовый","месяц",[154,155,156],"План на неделю","Разбор отчётов раз в неделю","Ответы в мессенджере",{"title":158,"note":152,"duration":-1,"price":-1,"unit":-1,"featured":79,"features":159},"Основной",[160,161,162,163],"Всё из «Базового»","Корректировки плана по ходу недели","Разбор техники по видео","Созвон раз в месяц",{"title":165,"note":152,"duration":-1,"price":-1,"unit":-1,"featured":18,"features":166},"PRO",[167,168,169,170],"Всё из «Основного»","Ежедневная обратная связь","Подготовка к старту с раскладкой темпа","Созвоны по запросу",[172,173,174],"Смартфон для связи и съёмки коротких видео","Часы или приложение, которые записывают темп и пульс","Беговые кроссовки и немного свободного места для силовых упражнений",[176,177,178],"marathon","amateurs","personal",[180],{"slug":66,"role":-1},"\u002Fimages\u002Fservices\u002Fonline.webp","Спортивные часы с пульсом и темпом на руке бегуна","Ведение онлайн тренировок","Персональные и групповые тренировки в онлайн формате с индивидуальным подходом и контролем техники","Онлайн-тренировки с тренером — план и контроль | gcoach.ru","Персональные онлайн-тренировки по лёгкой атлетике и ОФП: план, обратная связь, разбор техники по видео. Удобный формат из дома.","Получаете структурированный план, понятные объяснения и обратную связь по видео или в мессенджере — чтобы тренироваться там, где вам удобно, без потери качества контроля.",[189,190,191,192],"Недельные циклы с ясными целями и вариантами «план Б»","Разбор техники по коротким видео и голосовым комментариям","Контроль нагрузки и корректировка при болезни и отъездах","Связь с целями: здоровье, снижение веса, подготовка к старту",[194,195,196],"Тем, кто живёт не в Орехово-Зуево или часто в разъездах","Занятым людям, которым важна гибкость расписания","Начинающим, которым нужна поддержка и ответственность со стороны тренера","Индивидуально; асинхронная обратная связь и по согласованию — live-разбор; возможны мини-группы по общей цели.",[199,202,205],{"question":200,"answer":201},"Что нужно для старта: какие устройства?","Достаточно смартфона для связи и при желании часов с пульсом. Беговая дорожка не обязательна — подстроим сессии под улицу или зал.",{"question":203,"answer":204},"Как часто вы отвечаете на сообщения?","Формат согласуем заранее: обычно ответ в рабочие окна в течение суток, срочные корректировки — по договорённости в дни ключевых тренировок.",{"question":206,"answer":207},"Чем отличаются пакеты «Базовый», «Основной» и PRO?","Объёмом внимания тренера. В «Базовом» разбор идёт раз в неделю, в «Основном» план корректируется по ходу недели и есть разбор техники по видео, в PRO обратная связь ежедневная, а к старту готовится отдельная стратегия.",8000,"за месяц",[211,217,223],{"slug":212,"title":213,"excerpt":214,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":215,"cover_alt":216,"reading_time":68},"podgotovka-k-marafonu","Подготовка к марафону: шаги и сроки","Сколько времени нужно на подготовку к первому марафону, с какой базы начинать, как устроены длинные пробежки, подводка и питание на дистанции, чтобы добежать до финиша уверенно.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fpodgotovka-k-marafonu\u002Fcover.webp","Сотни бегунов на широкой улице во время городского марафона",{"slug":218,"title":219,"excerpt":220,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":221,"cover_alt":222,"reading_time":68},"pulsovye-zony","Пульсовые зоны: зачем они бегуну и как их определить","Что такое пульсовые зоны, как рассчитать их без лаборатории, почему формула «220 минус возраст» часто ошибается и как тренироваться по зонам без перегрузки.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fpulsovye-zony\u002Fcover.webp","Смарт-часы на запястье показывают значок пульса",{"slug":224,"title":225,"excerpt":226,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":227,"cover_alt":228,"reading_time":68},"10-minut-ofp","10 минут ОФП для бегуна: выносливость и защита от травм","Короткий комплекс общей физической подготовки для бегуна: 8 упражнений на ноги, ягодицы, стопы и корпус, которые можно сделать дома или после пробежки за 10 минут.","\u002Fimages\u002Fblog\u002F10-minut-ofp\u002Fcover.webp","Мужчина в упоре лёжа с поднятой ногой на синем коврике посреди лесной дороги",1790361030345]