[{"data":1,"prerenderedAt":260},["ShallowReactive",2],{"site-locations":3,"blog-podgotovka-k-marafonu":91},[4,20,35,51,65,69,81],{"slug":5,"name":6,"kind":7,"address":8,"lat":9,"lng":10,"yandex_url":11,"yandex_oid":12,"hours":13,"features":14,"school":18,"sort":19},"znamya-truda","Стадион «Знамя Труда»","stadium","ул. Торфобрикетная, 12а",55.809289,39.005654,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fznamya_truda\u002F1009961813\u002F","1009961813","ежедневно 08:00–20:00",[15,16,17],"Беговые дорожки","Футбольное поле","Трибуны",false,1,{"slug":21,"name":22,"kind":23,"address":24,"lat":25,"lng":26,"yandex_url":27,"yandex_oid":28,"hours":29,"features":30,"school":18,"sort":34},"atlant","Фитнес-клуб «Атлант»","gym","Стадионная ул., 2",55.787169,38.918774,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fatlant\u002F231447778917\u002F","231447778917","ежедневно 07:00–23:00",[31,32,33],"Тренажёрный зал","Зал групповых занятий","Раздевалки и душ",2,{"slug":36,"name":37,"kind":38,"address":39,"lat":40,"lng":41,"yandex_url":42,"yandex_oid":43,"hours":44,"features":45,"school":18,"sort":50},"mini-stadion","Мини-стадион","ground","ул. Бирюкова, 12А",55.813926,38.961831,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002F213003553506\u002F","213003553506","ежедневно 08:00–21:00",[46,47,48,49],"Футбольное поле 60 × 40 м","Беговая дорожка 270 м","Баскетбольная и волейбольная площадки","Воркаут-зона",3,{"slug":52,"name":53,"kind":54,"address":55,"lat":56,"lng":57,"yandex_url":58,"yandex_oid":59,"hours":60,"features":61,"school":18,"sort":64},"strelki","Парк «Стрелки»","park","Парковский лес",55.824614,38.991806,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fstrelki\u002F132426277233\u002F","132426277233","ежедневно 07:00–22:00",[62,63],"Лесные дорожки","Грунт и рельеф для кроссов",4,{"slug":66,"name":67,"kind":66,"school":18,"sort":68},"online","Онлайн",5,{"slug":70,"name":71,"kind":23,"address":72,"lat":73,"lng":74,"yandex_url":75,"yandex_oid":76,"features":77,"school":79,"sort":80},"gymnasium-14","Гимназия № 14","Набережная ул., 15",55.820674,39.004833,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fgimnaziya_14\u002F1033664592\u002F","1033664592",[78],"Спортивный зал",true,10,{"slug":82,"name":83,"kind":23,"address":84,"lat":85,"lng":86,"yandex_url":87,"yandex_oid":88,"features":89,"school":79,"sort":90},"school-26","Школа № 26","ул. Козлова, 5",55.816176,38.965963,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fshkola_6_uchebnoye_zdaniye_2\u002F132809646053\u002F","132809646053",[78],11,{"post":92,"toc":103,"service":131,"related":241},{"slug":93,"title":94,"excerpt":95,"body":96,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":99,"cover_alt":100,"author":101,"reading_time":68,"updated_at":-1,"related_service":102},"podgotovka-k-marafonu","Подготовка к марафону: шаги и сроки","Сколько времени нужно на подготовку к первому марафону, с какой базы начинать, как устроены длинные пробежки, подводка и питание на дистанции, чтобы добежать до финиша уверенно.","\u003Caside class=\"key-points\">\n\u003Cul>\n\u003Cli>К первому марафону лучше идти через полумарафон и 1–2 года регулярного бега. Сама подготовка — 16–20 недель.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Стартовая база — 30–40 км в неделю без боли и опыт длинных пробежек от 15 км.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Ключевая тренировка — длинная пробежка. Самые длинные — 28–32 км, бежать 42 км на тренировке не нужно.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Питание на дистанции решает не меньше, чем тренировки: углеводы с первого часа и отработанная на тренировках схема.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Cp>Марафон — особая дистанция. 42,2 километра нельзя «вытянуть на характере», как иногда удаётся с десяткой. Ошибки в подготовке здесь проявляются на 30-м километре, и исправить их на трассе уже невозможно.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Зато при правильной подготовке марафон по силам почти любому здоровому человеку, который готов потратить на него время. Разберём, как выстроить путь к первому финишу.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"kogda-vy-gotovy-nachat-podgotovku\">Когда вы готовы начать подготовку\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Я не советую бежать марафон в первый год занятий бегом. Сердце и лёгкие к этому моменту готовы, а вот сухожилия, связки и кости — ещё нет. Хорошая отправная точка:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>1–2 года регулярного бега;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>пройденный полумарафон;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>30–40 км в неделю без боли;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>длинная пробежка 15–18 км в спокойном темпе.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Если этого пока нет, поставьте целью на сезон полумарафон, а марафон — на следующий год. Это не потеря времени, а инвестиция в здоровый финиш.\u003C\u002Fp>\n\u003Caside class=\"callout-doctor\">\n\u003Cp>Перед подготовкой к марафону пройдите медосмотр: ЭКГ, при возрасте за 40 или факторах риска — нагрузочный тест у кардиолога. Многие забеги требуют медицинскую справку, так что это нужно в любом случае.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Ch2 id=\"struktura-podgotovki\">Структура подготовки\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Подготовка длится 16–20 недель и делится на этапы:\u003C\u002Fp>\n\u003Ctable>\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\u003Cth>Этап\u003C\u002Fth>\u003Cth>Недели\u003C\u002Fth>\u003Cth>Задача\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\u003Ctd>Базовый\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>1–6\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>объём и лёгкий бег, длинная до 20 км\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>Развивающий\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>7–13\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>темповая работа, длинные до 28–32 км\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>Специальный\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>14–17\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>отрезки в марафонском темпе, отработка питания\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>Подводка\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>18–20\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>снижение объёма, свежесть к старту\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Каждую 3–4-ю неделю — разгрузочная, с объёмом на 20–30% меньше.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"dlinnaya-probezhka\">Длинная пробежка\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Главная тренировка марафонца. Она учит организм долго работать, экономно тратить углеводы и использовать жиры, укрепляет опорно-двигательный аппарат и психику.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>растите длинную на 1–2 км раз в 1–2 недели;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>самые длинные — 28–32 км или 2,5–3 часа, что наступит раньше;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>темп — на 30–60 секунд на километр медленнее марафонского;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>2–3 самые длинные пробежки — с отработкой питания и экипировки, как на старте.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Caside class=\"callout-warn\">\n\u003Cp>Пробежать 42 км на тренировке, «чтобы убедиться». Такая пробежка требует 2–3 недель восстановления и почти ничего не добавляет к форме. Уверенность дают регулярные длинные до 30–32 км, а последние 10 км вас донесут подготовка, питание и атмосфера забега.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Ch2 id=\"ostalnye-trenirovki-nedeli\">Остальные тренировки недели\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>2–3 лёгкие пробежки\u003C\u002Fstrong> 40–70 минут — основа объёма;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>1 качественная тренировка:\u003C\u002Fstrong> темповый бег 20–40 минут, интервалы по 1–2 км или отрезки в марафонском темпе;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>2 силовые\u003C\u002Fstrong> по 20–30 минут — ягодицы, бёдра, икры, корпус.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Недельный объём для первого марафона в пике — 50–65 км. Больше — не обязательно лучше: для любителя важнее дойти до старта здоровым.\u003C\u002Fp>\n\u003Cfigure>\n\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fblog\u002Fpodgotovka-k-marafonu\u002F1.webp\" alt=\"Пожилая бегунья с номером улыбается на трассе марафона\" width=\"1200\" height=\"800\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \u002F>\n\u003Cfigcaption>Марафон по силам в любом возрасте, если подготовка была постепенной.\u003C\u002Ffigcaption>\n\u003C\u002Ffigure>\n\u003Ch2 id=\"marafonskiy-temp\">Марафонский темп\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Для первого марафона цель одна — финишировать хорошо. Реалистичный темп можно оценить по недавнему полумарафону: прибавьте к его темпу 15–25 секунд на километр. Проверить прогноз удобно в \u003Ca href=\"\u002Fcalculators\u002Fvdot\">калькуляторе прогноза результата\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>На тренировках отрезки в марафонском темпе должны ощущаться «комфортно»: вы контролируете дыхание и можете сказать пару фраз. Если темп даётся тяжело на 10-километровом отрезке, для 42 км он слишком быстрый.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"pitanie-i-voda\">Питание и вода\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>На марафоне запасов углеводов в мышцах хватает примерно на 30 км. Дальше — «стена», если не подпитываться по ходу.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>30–60 г углеводов в час начиная с 30–45-й минуты — гели, изотоник;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>вода или изотоник на каждом пункте по несколько глотков, по жажде;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>всё, что будете есть и пить на старте, — сначала на длинных тренировках;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>за 2–3 дня до старта — больше углеводов в рационе: каши, макароны, рис, хлеб.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Подробнее о еде до и после бега — в статье \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fpitanie-do-i-posle\">что есть до и после пробежки\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"podvodka-k-startu\">Подводка к старту\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>За 2–3 недели объём снижается: примерно на 20–30%, затем на 40–50% в последнюю неделю. Интенсивность сохраняется короткими отрезками в марафонском темпе. Цель — прийти на старт отдохнувшим. В эти недели многим кажется, что они «теряют форму». Это нормальное ощущение, доверяйте плану.\u003C\u002Fp>\n\u003Caside class=\"callout-tip\">\n\u003Cp>За неделю до старта ничего не меняйте: не покупайте новые кроссовки, не пробуйте новую еду, не ложитесь спать в непривычное время. Всё должно быть проверено и привычно.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Ch2 id=\"den-starta\">День старта\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n\u003Cli>завтрак за 3 часа — привычный, углеводный;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>приезжайте за час, разминка — лёгкая, 5–10 минут;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>первые 10 км — чуть медленнее целевого темпа;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>питайтесь по плану с самого начала, не ждите, пока станет тяжело.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Самые частые ошибки на дистанции разобраны в статье \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Foshibki-na-polumarafone-i-marafone\">об ошибках на полумарафоне и марафоне\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"posle-finisha\">После финиша\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Первые 1–2 недели — отдых, прогулки, лёгкая активность. Возвращение к бегу — постепенное, без интенсивной работы ещё 2–3 недели. Организму нужно время, даже если ноги перестали болеть через три дня.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Если вы задумались о первом марафоне или хотите пробежать его лучше, приходите на подготовку к полумарафону и марафону. Мы оценим вашу базу, выберем реальный старт и выстроим подготовку по неделям.\u003C\u002Fp>","2026-09-22","trening","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fpodgotovka-k-marafonu\u002Fcover.webp","Сотни бегунов на широкой улице во время городского марафона","anastasia-golovina","marathon",[104,107,110,113,116,119,122,125,128],{"id":105,"text":106},"kogda-vy-gotovy-nachat-podgotovku","Когда вы готовы начать подготовку",{"id":108,"text":109},"struktura-podgotovki","Структура подготовки",{"id":111,"text":112},"dlinnaya-probezhka","Длинная пробежка",{"id":114,"text":115},"ostalnye-trenirovki-nedeli","Остальные тренировки недели",{"id":117,"text":118},"marafonskiy-temp","Марафонский темп",{"id":120,"text":121},"pitanie-i-voda","Питание и вода",{"id":123,"text":124},"podvodka-k-startu","Подводка к старту",{"id":126,"text":127},"den-starta","День старта",{"id":129,"text":130},"posle-finisha","После финиша",{"category":132,"facts":133,"facts_short":143,"session_structure":144,"stages":156,"includes":167,"plans":174,"bring":193,"sport_demands":-1,"qualities":-1,"season":-1,"tests":-1,"age_groups":-1,"related":199,"locations":202,"image":204,"image_alt":205,"slug":102,"title":206,"description":207,"seo_title":208,"seo_description":209,"lead":210,"highlights":211,"for_whom":216,"format":220,"faq":221,"price_from":-1,"price_note":-1,"levels":234},"run",[134,137,140],{"label":135,"value":136},"Срок подготовки","от 12 недель",{"label":138,"value":139},"Занятие","60–90 мин",{"label":141,"value":142},"Частота","3–5 раз в неделю","от 12 недель · 3–5 тренировок в неделю",[145,149,153],{"title":146,"text":147,"minutes":148},"Разминка","Суставная разминка, лёгкий бег и специальные беговые упражнения: захлёст, высокое бедро, многоскоки.",15,{"title":150,"text":151,"minutes":152},"Основная часть","Ключевая работа дня: длительный бег в заданной зоне, темповые отрезки или интервалы на пороге.",60,{"title":154,"text":155,"minutes":148},"Заминка","Спокойный бег, растяжка и короткий разбор: как прошла тренировка и что меняем в плане.",[157,161,164],{"title":158,"text":159,"weeks":160},"База","Наращиваем объём спокойного бега, ставим технику, добавляем силовой минимум для стоп, голеней и бёдер.","4–6 недель",{"title":162,"text":163,"weeks":160},"Специальная подготовка","Темповые и интервальные работы, длительные с отрезками в целевом темпе, репетиция питания на дистанции.",{"title":124,"text":165,"weeks":166},"Снижаем объём и сохраняем интенсивность: свежие ноги к старту, план раскладки и питания на забег.","2–3 недели",[168,169,170,171,172,173],"Индивидуальный план на весь цикл с разбивкой по неделям","Корректировка плана по самочувствию, сну и рабочему графику","Разбор тренировок по данным часов: пульс, темп, каденс","Работа над техникой бега на очных занятиях","Рекомендации по питанию в тренировочные и соревновательные дни","Стратегия на забег: раскладка темпа, пункты питания, разминка",[175,180,187],{"title":176,"note":-1,"duration":139,"price":-1,"unit":-1,"featured":18,"features":177},"Разовое занятие",[178,179],"Оценка техники и формы","Рекомендации к самостоятельным тренировкам",{"title":181,"note":182,"duration":-1,"price":-1,"unit":-1,"featured":79,"features":183},"Сопровождение подготовки","месяц",[184,185,186],"План на месяц и корректировки","Очные ключевые тренировки","Разбор данных после каждой недели",{"title":188,"note":182,"duration":-1,"price":-1,"unit":-1,"featured":18,"features":189},"Онлайн-план",[190,191,192],"План под ваш график","Обратная связь в мессенджере","Разбор техники по видео",[194,195,196,197,198],"Беговые кроссовки, в которых вы уже бегали — не новые из коробки","Одежда по погоде: слоями, чтобы снять лишнее после разминки","Вода или изотоник","Часы с пульсом, если есть — не обязательно","Сведения о травмах и хронических заболеваниях, если они есть",[200,201,66],"amateurs","endurance",[203],{"slug":5,"role":-1},"\u002Fimages\u002Fphotos\u002Fprogram-marathon.webp","Анастасия Головина на марафонской дистанции с номером 5612, болельщики дают пять","Подготовка к полумарафону и марафону","Индивидуальные планы тренировок, техника бега, развитие выносливости, подготовка к соревнованиям с сопровождением","Марафон и полумарафон — тренировки в Орехово-Зуево | gcoach.ru","Персональная подготовка к полумарафону и марафону: план, техника бега, пульсовые зоны и сопровождение до старта. Запись в Орехово-Зуево.","Программа выстраивается под вашу цель — от первого 21 км до полного марафона. Учитываем текущую форму, график работы и прошлые старты, чтобы прогресс был устойчивым и без перегрузок.",[212,213,214,215],"Периодизация: база, специальная подготовка и тейпер перед стартом","Работа над техникой, экономикой шага и контролем темпа","Пульсовые и темповые зоны, тесты и корректировка плана","Сопровождение по питанию и восстановлению в ключевые недели",[217,218,219],"Бегунам с опытом, которые хотят выйти на новую дистанцию","Тем, кто уже бежит 10 км и планирует первый полумарафон","Спортсменам после перерыва, которым нужна безопасная нагрузка","Индивидуально и в мини-группах; очно в Орехово-Зуево; при необходимости — онлайн-сопровождение и разбор тренировок по данным.",[222,225,228,231],{"question":223,"answer":224},"За сколько месяцев лучше начинать подготовку к первому полумарафону?","Ориентир — от 12 недель при стабильной базе 3–4 пробежки в неделю. Если только начинаете бегать, заложите больше времени на адаптацию суставов и связок.",{"question":226,"answer":227},"Нужен ли пульсометр или достаточно темпа по ощущениям?","Для марафонской подготовки пульс и темп дополняют друг друга: по пульсу проще держать зоны на разном рельефе и в жару. Поможем настроить ориентиры под ваши устройства.",{"question":229,"answer":230},"Сколько километров в неделю нужно пробегать к марафону?","Зависит от цели и опыта. Любителю, который хочет просто финишировать, обычно хватает 40–60 км в неделю на пике подготовки. Объём наращиваем постепенно, а не с первой недели.",{"question":232,"answer":233},"Что делать, если заболел в середине подготовки?","Пропускаем интенсивные тренировки до полного восстановления и возвращаемся через лёгкий бег. План пересобираем так, чтобы не догонять пропущенное двойной нагрузкой.",[235,238],{"title":236,"text":237},"Начинающий","Бегаете до 10 км или только собираетесь на первый полумарафон. Строим базу: лёгкий объём, техника, привычка к регулярным тренировкам — без гонки за темпом.",{"title":239,"text":240},"Продвинутый","За плечами уже есть старты и хочется улучшить время. Добавляем темповые и интервальные работы, длительные в целевом темпе и раскладку на дистанцию.",[242,248,254],{"slug":243,"title":244,"excerpt":245,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":246,"cover_alt":247,"reading_time":68},"pulsovye-zony","Пульсовые зоны: зачем они бегуну и как их определить","Что такое пульсовые зоны, как рассчитать их без лаборатории, почему формула «220 минус возраст» часто ошибается и как тренироваться по зонам без перегрузки.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fpulsovye-zony\u002Fcover.webp","Смарт-часы на запястье показывают значок пульса",{"slug":249,"title":250,"excerpt":251,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":252,"cover_alt":253,"reading_time":68},"trenirovochnyy-plan","Какой тренировочный план выбрать под свою цель","Как устроен беговой план для разных целей: здоровье, похудение, первые 5 и 10 км, полумарафон и марафон. Сколько тренировок в неделю, какие они бывают и как собрать неделю.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Ftrenirovochnyy-plan\u002Fcover.webp","Ноги бегунов на красной стадионной дорожке",{"slug":255,"title":256,"excerpt":257,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":258,"cover_alt":259,"reading_time":68},"10-minut-ofp","10 минут ОФП для бегуна: выносливость и защита от травм","Короткий комплекс общей физической подготовки для бегуна: 8 упражнений на ноги, ягодицы, стопы и корпус, которые можно сделать дома или после пробежки за 10 минут.","\u002Fimages\u002Fblog\u002F10-minut-ofp\u002Fcover.webp","Мужчина в упоре лёжа с поднятой ногой на синем коврике посреди лесной дороги",1790361030345]