[{"data":1,"prerenderedAt":264},["ShallowReactive",2],{"site-locations":3,"blog-oshibki-na-polumarafone-i-marafone":91},[4,20,35,51,65,69,81],{"slug":5,"name":6,"kind":7,"address":8,"lat":9,"lng":10,"yandex_url":11,"yandex_oid":12,"hours":13,"features":14,"school":18,"sort":19},"znamya-truda","Стадион «Знамя Труда»","stadium","ул. Торфобрикетная, 12а",55.809289,39.005654,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fznamya_truda\u002F1009961813\u002F","1009961813","ежедневно 08:00–20:00",[15,16,17],"Беговые дорожки","Футбольное поле","Трибуны",false,1,{"slug":21,"name":22,"kind":23,"address":24,"lat":25,"lng":26,"yandex_url":27,"yandex_oid":28,"hours":29,"features":30,"school":18,"sort":34},"atlant","Фитнес-клуб «Атлант»","gym","Стадионная ул., 2",55.787169,38.918774,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fatlant\u002F231447778917\u002F","231447778917","ежедневно 07:00–23:00",[31,32,33],"Тренажёрный зал","Зал групповых занятий","Раздевалки и душ",2,{"slug":36,"name":37,"kind":38,"address":39,"lat":40,"lng":41,"yandex_url":42,"yandex_oid":43,"hours":44,"features":45,"school":18,"sort":50},"mini-stadion","Мини-стадион","ground","ул. Бирюкова, 12А",55.813926,38.961831,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002F213003553506\u002F","213003553506","ежедневно 08:00–21:00",[46,47,48,49],"Футбольное поле 60 × 40 м","Беговая дорожка 270 м","Баскетбольная и волейбольная площадки","Воркаут-зона",3,{"slug":52,"name":53,"kind":54,"address":55,"lat":56,"lng":57,"yandex_url":58,"yandex_oid":59,"hours":60,"features":61,"school":18,"sort":64},"strelki","Парк «Стрелки»","park","Парковский лес",55.824614,38.991806,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fstrelki\u002F132426277233\u002F","132426277233","ежедневно 07:00–22:00",[62,63],"Лесные дорожки","Грунт и рельеф для кроссов",4,{"slug":66,"name":67,"kind":66,"school":18,"sort":68},"online","Онлайн",5,{"slug":70,"name":71,"kind":23,"address":72,"lat":73,"lng":74,"yandex_url":75,"yandex_oid":76,"features":77,"school":79,"sort":80},"gymnasium-14","Гимназия № 14","Набережная ул., 15",55.820674,39.004833,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fgimnaziya_14\u002F1033664592\u002F","1033664592",[78],"Спортивный зал",true,10,{"slug":82,"name":83,"kind":23,"address":84,"lat":85,"lng":86,"yandex_url":87,"yandex_oid":88,"features":89,"school":79,"sort":90},"school-26","Школа № 26","ул. Козлова, 5",55.816176,38.965963,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fshkola_6_uchebnoye_zdaniye_2\u002F132809646053\u002F","132809646053",[78],11,{"post":92,"toc":103,"service":134,"related":245},{"slug":93,"title":94,"excerpt":95,"body":96,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":99,"cover_alt":100,"author":101,"reading_time":68,"updated_at":-1,"related_service":102},"oshibki-na-polumarafone-i-marafone","Ошибки на полумарафоне и марафоне","Самые частые ошибки участников забегов на 21,1 и 42,2 км: слишком быстрый старт, питание, новая экипировка, вода, разминка и поведение после финиша — и как их избежать.","\u003Caside class=\"key-points\">\n\u003Cul>\n\u003Cli>Главная ошибка — слишком быстрый старт. Лишние 10 секунд на километр в начале оборачиваются минутами потерь в конце.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Ничего нового в день старта: ни кроссовок, ни гелей, ни завтрака.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Питание на марафоне начинают с первого часа, а не когда стало плохо.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Цель на дистанцию — план А, план Б и план В, а не одно время любой ценой.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Cp>На полумарафоне и марафоне ошибки стоят дороже, чем на коротких дистанциях. Можно полгода хорошо готовиться и потерять всё за первые 5 километров или из-за одного незнакомого геля.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Я собрала ошибки, которые чаще всего вижу у любителей — и у своих учеников на первых стартах, и на трассах, где болею за них. Почти все они предсказуемы, а значит, их можно избежать.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"oshibka-1-slishkom-bystryy-start\">Ошибка 1. Слишком быстрый старт\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Адреналин, толпа, музыка — первые километры кажутся лёгкими. Бегун уходит на 10–20 секунд на километр быстрее плана, чувствует себя прекрасно и думает, что «сегодня день». Счёт приходит на 15-м километре полумарафона или 30-м марафона: запасы энергии закончились раньше, ноги «забиты», темп падает на минуту и больше.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Как избежать:\u003C\u002Fstrong> первые 3–5 км бегите на 5–10 секунд медленнее целевого темпа. Смотрите на часы, а не на соседей. Если на середине дистанции силы остались, прибавить всегда можно.\u003C\u002Fp>\n\u003Caside class=\"callout-tip\">\n\u003Cp>Разделите дистанцию на три части. Первая треть — «слишком легко», вторая — «рабочий темп», третья — «сколько осталось сил». Такая стратегия почти всегда даёт лучший результат, чем ровный или быстрый старт.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Ch2 id=\"oshibka-2-novoe-v-den-starta\">Ошибка 2. Новое в день старта\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Новые кроссовки, купленные на выставке забега, непривычные гели от организаторов, новая футболка, завтрак «как у профи». Результат — мозоли, натёртости, проблемы с желудком на трассе.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Как избежать:\u003C\u002Fstrong> всё, в чём и с чем вы побежите, должно быть проверено на длинных тренировках. Кроссовки — с пробегом хотя бы 50–100 км. Гели — те, что вы ели на тренировках. Если организаторы раздают другие, берите свои.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"oshibka-3-pitanie-kogda-uzhe-plokho\">Ошибка 3. Питание, когда уже плохо\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>На полумарафоне многим хватает собственных запасов, но на марафоне без подпитки не обойтись. Частая ошибка — ждать, пока появится голод или слабость. Когда они пришли, уже поздно: углеводы из геля усваиваются 15–30 минут.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Как избежать:\u003C\u002Fstrong> на марафоне начинайте получать углеводы с 30–45-й минуты, потом каждые 30–40 минут. Пример — гель каждые 7–8 км. На полумарафоне дольше 1:45 — 1–2 геля по ходу. Подробнее — в статье \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fpitanie-do-i-posle\">о питании бегуна\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"oshibka-4-voda-malo-ili-slishkom-mnogo\">Ошибка 4. Вода: мало или слишком много\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Одни пропускают пункты питания, чтобы не терять время, и в жару перегреваются. Другие пьют по стакану на каждом пункте «на всякий случай». Избыток воды без соли может снизить уровень натрия в крови — это опасное состояние.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Как избежать:\u003C\u002Fstrong> пейте по жажде, по несколько глотков на пунктах. В жару чередуйте воду и изотоник. Выпивать «впрок» перед стартом тоже не нужно.\u003C\u002Fp>\n\u003Cfigure>\n\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fblog\u002Foshibki-na-polumarafone-i-marafone\u002F1.webp\" alt=\"Бегун с номером на трассе забега в тоннеле с конусами разметки\" width=\"1200\" height=\"800\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \u002F>\n\u003Cfigcaption>Ровный темп и питание по плану важнее, чем кажется на первых километрах.\u003C\u002Ffigcaption>\n\u003C\u002Ffigure>\n\u003Ch2 id=\"oshibka-5-tsel-lyuboy-tsenoy\">Ошибка 5. Цель любой ценой\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Бегун настроен на одно время. На старте жара +27 или сильный ветер, но он держит запланированный темп. Итог — схождение с дистанции или тяжёлый финиш.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Как избежать:\u003C\u002Fstrong> держите три цели. План А — идеальный день. План Б — хорошо пробежать при неидеальных условиях. План В — финишировать в хорошем состоянии. В жару корректируйте темп на 10–20 секунд на километр ещё до старта.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"oshibka-6-nepravilnaya-razminka\">Ошибка 6. Неправильная разминка\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Одни не разминаются вовсе и стартуют «холодными». Другие делают интенсивную разминку на 30 минут и тратят силы, которые понадобятся на трассе.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Как избежать:\u003C\u002Fstrong> для полумарафона — 10 минут лёгкого бега и 3–4 коротких ускорения. Для марафона — 5–10 минут трусцы или просто активная ходьба и суставная разминка: первые километры сами станут разминкой.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"oshibka-7-nedosyp-i-sueta-nakanune\">Ошибка 7. Недосып и суета накануне\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Поздний приезд в город старта, поиск стартового пакета в последний момент, ночь без сна.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Как избежать:\u003C\u002Fstrong> получите стартовый пакет заранее, соберите вещи с вечера, прикрепите номер к футболке. Важнее выспаться за две ночи до старта: волнение перед забегом почти у всех портит последнюю ночь, и это нормально. О том, как справиться с нервами, — в статье \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fstrakh-pered-startom\">о страхе перед стартом\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Caside class=\"callout-warn\">\n\u003Cp>Бежать через острую боль ради финиша. Мышечная усталость и тяжесть в ногах на последних километрах — норма. Острая боль в одной точке, судороги, которые не проходят, головокружение, боль в груди — повод сойти и обратиться к медикам на трассе. Никакой результат этого не стоит.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Ch2 id=\"oshibka-8-ostanovitsya-srazu-posle-finisha\">Ошибка 8. Остановиться сразу после финиша\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>После финиша хочется лечь на асфальт. Резкая остановка после долгой нагрузки может вызвать головокружение.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Как избежать:\u003C\u002Fstrong> после финишной черты продолжайте идти 5–10 минут, выпейте воды и съешьте что-то углеводное. Переоденьтесь в сухое: после забега быстро становится холодно.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"oshibka-9-vernutsya-k-trenirovkam-slishkom-rano\">Ошибка 9. Вернуться к тренировкам слишком рано\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>На эмоциях после финиша хочется сразу нового старта. Но организму после полумарафона нужно около недели, после марафона — 2–3 недели без интенсивной работы.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Как избежать:\u003C\u002Fstrong> первые дни — прогулки и отдых, затем лёгкий бег. Интенсивные тренировки — только когда ушла усталость и пришло желание бегать.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"korotko\">Коротко\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Стартуйте медленнее, чем хочется. Ничего нового в день забега. Ешьте и пейте по плану. Слушайте тело и держите запасные цели. Большинство провалов на длинных забегах — не из-за плохой подготовки, а из-за ошибок в сам день старта.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, на тренировках по подготовке мы отрабатываем не только форму, но и стратегию забега: темп, питание, экипировку.\u003C\u002Fp>","2026-09-22","trening","\u002Fimages\u002Fblog\u002Foshibki-na-polumarafone-i-marafone\u002Fcover.webp","Ноги участников забега на асфальте городской трассы","anastasia-golovina","marathon",[104,107,110,113,116,119,122,125,128,131],{"id":105,"text":106},"oshibka-1-slishkom-bystryy-start","Ошибка 1. Слишком быстрый старт",{"id":108,"text":109},"oshibka-2-novoe-v-den-starta","Ошибка 2. Новое в день старта",{"id":111,"text":112},"oshibka-3-pitanie-kogda-uzhe-plokho","Ошибка 3. Питание, когда уже плохо",{"id":114,"text":115},"oshibka-4-voda-malo-ili-slishkom-mnogo","Ошибка 4. Вода: мало или слишком много",{"id":117,"text":118},"oshibka-5-tsel-lyuboy-tsenoy","Ошибка 5. Цель любой ценой",{"id":120,"text":121},"oshibka-6-nepravilnaya-razminka","Ошибка 6. Неправильная разминка",{"id":123,"text":124},"oshibka-7-nedosyp-i-sueta-nakanune","Ошибка 7. Недосып и суета накануне",{"id":126,"text":127},"oshibka-8-ostanovitsya-srazu-posle-finisha","Ошибка 8. Остановиться сразу после финиша",{"id":129,"text":130},"oshibka-9-vernutsya-k-trenirovkam-slishkom-rano","Ошибка 9. Вернуться к тренировкам слишком рано",{"id":132,"text":133},"korotko","Коротко",{"category":135,"facts":136,"facts_short":146,"session_structure":147,"stages":159,"includes":171,"plans":178,"bring":197,"sport_demands":-1,"qualities":-1,"season":-1,"tests":-1,"age_groups":-1,"related":203,"locations":206,"image":208,"image_alt":209,"slug":102,"title":210,"description":211,"seo_title":212,"seo_description":213,"lead":214,"highlights":215,"for_whom":220,"format":224,"faq":225,"price_from":-1,"price_note":-1,"levels":238},"run",[137,140,143],{"label":138,"value":139},"Срок подготовки","от 12 недель",{"label":141,"value":142},"Занятие","60–90 мин",{"label":144,"value":145},"Частота","3–5 раз в неделю","от 12 недель · 3–5 тренировок в неделю",[148,152,156],{"title":149,"text":150,"minutes":151},"Разминка","Суставная разминка, лёгкий бег и специальные беговые упражнения: захлёст, высокое бедро, многоскоки.",15,{"title":153,"text":154,"minutes":155},"Основная часть","Ключевая работа дня: длительный бег в заданной зоне, темповые отрезки или интервалы на пороге.",60,{"title":157,"text":158,"minutes":151},"Заминка","Спокойный бег, растяжка и короткий разбор: как прошла тренировка и что меняем в плане.",[160,164,167],{"title":161,"text":162,"weeks":163},"База","Наращиваем объём спокойного бега, ставим технику, добавляем силовой минимум для стоп, голеней и бёдер.","4–6 недель",{"title":165,"text":166,"weeks":163},"Специальная подготовка","Темповые и интервальные работы, длительные с отрезками в целевом темпе, репетиция питания на дистанции.",{"title":168,"text":169,"weeks":170},"Подводка к старту","Снижаем объём и сохраняем интенсивность: свежие ноги к старту, план раскладки и питания на забег.","2–3 недели",[172,173,174,175,176,177],"Индивидуальный план на весь цикл с разбивкой по неделям","Корректировка плана по самочувствию, сну и рабочему графику","Разбор тренировок по данным часов: пульс, темп, каденс","Работа над техникой бега на очных занятиях","Рекомендации по питанию в тренировочные и соревновательные дни","Стратегия на забег: раскладка темпа, пункты питания, разминка",[179,184,191],{"title":180,"note":-1,"duration":142,"price":-1,"unit":-1,"featured":18,"features":181},"Разовое занятие",[182,183],"Оценка техники и формы","Рекомендации к самостоятельным тренировкам",{"title":185,"note":186,"duration":-1,"price":-1,"unit":-1,"featured":79,"features":187},"Сопровождение подготовки","месяц",[188,189,190],"План на месяц и корректировки","Очные ключевые тренировки","Разбор данных после каждой недели",{"title":192,"note":186,"duration":-1,"price":-1,"unit":-1,"featured":18,"features":193},"Онлайн-план",[194,195,196],"План под ваш график","Обратная связь в мессенджере","Разбор техники по видео",[198,199,200,201,202],"Беговые кроссовки, в которых вы уже бегали — не новые из коробки","Одежда по погоде: слоями, чтобы снять лишнее после разминки","Вода или изотоник","Часы с пульсом, если есть — не обязательно","Сведения о травмах и хронических заболеваниях, если они есть",[204,205,66],"amateurs","endurance",[207],{"slug":5,"role":-1},"\u002Fimages\u002Fphotos\u002Fprogram-marathon.webp","Анастасия Головина на марафонской дистанции с номером 5612, болельщики дают пять","Подготовка к полумарафону и марафону","Индивидуальные планы тренировок, техника бега, развитие выносливости, подготовка к соревнованиям с сопровождением","Марафон и полумарафон — тренировки в Орехово-Зуево | gcoach.ru","Персональная подготовка к полумарафону и марафону: план, техника бега, пульсовые зоны и сопровождение до старта. Запись в Орехово-Зуево.","Программа выстраивается под вашу цель — от первого 21 км до полного марафона. Учитываем текущую форму, график работы и прошлые старты, чтобы прогресс был устойчивым и без перегрузок.",[216,217,218,219],"Периодизация: база, специальная подготовка и тейпер перед стартом","Работа над техникой, экономикой шага и контролем темпа","Пульсовые и темповые зоны, тесты и корректировка плана","Сопровождение по питанию и восстановлению в ключевые недели",[221,222,223],"Бегунам с опытом, которые хотят выйти на новую дистанцию","Тем, кто уже бежит 10 км и планирует первый полумарафон","Спортсменам после перерыва, которым нужна безопасная нагрузка","Индивидуально и в мини-группах; очно в Орехово-Зуево; при необходимости — онлайн-сопровождение и разбор тренировок по данным.",[226,229,232,235],{"question":227,"answer":228},"За сколько месяцев лучше начинать подготовку к первому полумарафону?","Ориентир — от 12 недель при стабильной базе 3–4 пробежки в неделю. Если только начинаете бегать, заложите больше времени на адаптацию суставов и связок.",{"question":230,"answer":231},"Нужен ли пульсометр или достаточно темпа по ощущениям?","Для марафонской подготовки пульс и темп дополняют друг друга: по пульсу проще держать зоны на разном рельефе и в жару. Поможем настроить ориентиры под ваши устройства.",{"question":233,"answer":234},"Сколько километров в неделю нужно пробегать к марафону?","Зависит от цели и опыта. Любителю, который хочет просто финишировать, обычно хватает 40–60 км в неделю на пике подготовки. Объём наращиваем постепенно, а не с первой недели.",{"question":236,"answer":237},"Что делать, если заболел в середине подготовки?","Пропускаем интенсивные тренировки до полного восстановления и возвращаемся через лёгкий бег. План пересобираем так, чтобы не догонять пропущенное двойной нагрузкой.",[239,242],{"title":240,"text":241},"Начинающий","Бегаете до 10 км или только собираетесь на первый полумарафон. Строим базу: лёгкий объём, техника, привычка к регулярным тренировкам — без гонки за темпом.",{"title":243,"text":244},"Продвинутый","За плечами уже есть старты и хочется улучшить время. Добавляем темповые и интервальные работы, длительные в целевом темпе и раскладку на дистанцию.",[246,252,258],{"slug":247,"title":248,"excerpt":249,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":250,"cover_alt":251,"reading_time":68},"podgotovka-k-marafonu","Подготовка к марафону: шаги и сроки","Сколько времени нужно на подготовку к первому марафону, с какой базы начинать, как устроены длинные пробежки, подводка и питание на дистанции, чтобы добежать до финиша уверенно.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fpodgotovka-k-marafonu\u002Fcover.webp","Сотни бегунов на широкой улице во время городского марафона",{"slug":253,"title":254,"excerpt":255,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":256,"cover_alt":257,"reading_time":68},"pulsovye-zony","Пульсовые зоны: зачем они бегуну и как их определить","Что такое пульсовые зоны, как рассчитать их без лаборатории, почему формула «220 минус возраст» часто ошибается и как тренироваться по зонам без перегрузки.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fpulsovye-zony\u002Fcover.webp","Смарт-часы на запястье показывают значок пульса",{"slug":259,"title":260,"excerpt":261,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":262,"cover_alt":263,"reading_time":68},"trenirovochnyy-plan","Какой тренировочный план выбрать под свою цель","Как устроен беговой план для разных целей: здоровье, похудение, первые 5 и 10 км, полумарафон и марафон. Сколько тренировок в неделю, какие они бывают и как собрать неделю.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Ftrenirovochnyy-plan\u002Fcover.webp","Ноги бегунов на красной стадионной дорожке",1790361030345]