[{"data":1,"prerenderedAt":244},["ShallowReactive",2],{"site-locations":3,"blog-kak-dyshat-pri-bege":91},[4,20,35,51,65,69,81],{"slug":5,"name":6,"kind":7,"address":8,"lat":9,"lng":10,"yandex_url":11,"yandex_oid":12,"hours":13,"features":14,"school":18,"sort":19},"znamya-truda","Стадион «Знамя Труда»","stadium","ул. Торфобрикетная, 12а",55.809289,39.005654,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fznamya_truda\u002F1009961813\u002F","1009961813","ежедневно 08:00–20:00",[15,16,17],"Беговые дорожки","Футбольное поле","Трибуны",false,1,{"slug":21,"name":22,"kind":23,"address":24,"lat":25,"lng":26,"yandex_url":27,"yandex_oid":28,"hours":29,"features":30,"school":18,"sort":34},"atlant","Фитнес-клуб «Атлант»","gym","Стадионная ул., 2",55.787169,38.918774,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fatlant\u002F231447778917\u002F","231447778917","ежедневно 07:00–23:00",[31,32,33],"Тренажёрный зал","Зал групповых занятий","Раздевалки и душ",2,{"slug":36,"name":37,"kind":38,"address":39,"lat":40,"lng":41,"yandex_url":42,"yandex_oid":43,"hours":44,"features":45,"school":18,"sort":50},"mini-stadion","Мини-стадион","ground","ул. Бирюкова, 12А",55.813926,38.961831,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002F213003553506\u002F","213003553506","ежедневно 08:00–21:00",[46,47,48,49],"Футбольное поле 60 × 40 м","Беговая дорожка 270 м","Баскетбольная и волейбольная площадки","Воркаут-зона",3,{"slug":52,"name":53,"kind":54,"address":55,"lat":56,"lng":57,"yandex_url":58,"yandex_oid":59,"hours":60,"features":61,"school":18,"sort":64},"strelki","Парк «Стрелки»","park","Парковский лес",55.824614,38.991806,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fstrelki\u002F132426277233\u002F","132426277233","ежедневно 07:00–22:00",[62,63],"Лесные дорожки","Грунт и рельеф для кроссов",4,{"slug":66,"name":67,"kind":66,"school":18,"sort":68},"online","Онлайн",5,{"slug":70,"name":71,"kind":23,"address":72,"lat":73,"lng":74,"yandex_url":75,"yandex_oid":76,"features":77,"school":79,"sort":80},"gymnasium-14","Гимназия № 14","Набережная ул., 15",55.820674,39.004833,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fgimnaziya_14\u002F1033664592\u002F","1033664592",[78],"Спортивный зал",true,10,{"slug":82,"name":83,"kind":23,"address":84,"lat":85,"lng":86,"yandex_url":87,"yandex_oid":88,"features":89,"school":79,"sort":90},"school-26","Школа № 26","ул. Козлова, 5",55.816176,38.965963,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fshkola_6_uchebnoye_zdaniye_2\u002F132809646053\u002F","132809646053",[78],11,{"post":92,"toc":103,"service":125,"related":225},{"slug":93,"title":94,"excerpt":95,"body":96,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":99,"cover_alt":100,"author":101,"reading_time":68,"updated_at":-1,"related_service":102},"kak-dyshat-pri-bege","Как правильно дышать при беге","Носом или ртом, в каком ритме, как дышать на подъёме и в мороз, почему сбивается дыхание и как научиться дышать животом, — простые правила для бегуна-любителя.","\u003Caside class=\"key-points\">\n\u003Cul>\n\u003Cli>На бегу дышите одновременно носом и ртом. Только носом дышать можно лишь в очень лёгком темпе.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Если дыхание сбивается в первые минуты, вы бежите слишком быстро. Замедлитесь, а не пытайтесь «продышаться».\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Удобный ритм для лёгкого бега — вдох на 3 шага и выдох на 3 шага. На быстрых отрезках — 2 на 2.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Дыхание животом делает каждый вдох глубже. Этому можно научиться за 1–2 недели дома.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Cp>«Ноги могут бежать, а дыхания не хватает» — одна из самых частых жалоб новичков. Кажется, что проблема в лёгких или в какой-то неправильной технике дыхания, которую знают только профессионалы.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>На самом деле всё проще. В 9 случаях из 10 дыхание сбивается из-за слишком высокого темпа, а остальное решается несколькими простыми привычками. Разберём их по порядку.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"nosom-ili-rtom\">Носом или ртом\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Это самый частый вопрос, и ответ на него: \u003Cstrong>и носом, и ртом одновременно.\u003C\u002Fstrong> На бегу мышцам нужно в разы больше кислорода, чем в покое, и через один нос столько воздуха не пройдёт.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Дыхание только носом возможно при очень лёгком беге, и некоторые используют его как ориентир: если можете бежать, дыша носом, вы точно в лёгкой зоне. Но специально зажимать рот на обычной тренировке не нужно — это только ограничит вас.\u003C\u002Fp>\n\u003Caside class=\"callout-tip\">\n\u003Cp>Попробуйте на следующей пробежке расслабить челюсть и слегка приоткрыть рот. Многие бегуны неосознанно сжимают зубы, а вместе с ними напрягаются шея и плечи. Расслабленное лицо — половина лёгкого дыхания.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Ch2 id=\"pochemu-sbivaetsya-dykhanie\">Почему сбивается дыхание\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch3 id=\"slishkom-bystryy-temp\">Слишком быстрый темп\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Главная причина. Новичок стартует в темпе, который организм может держать 3–5 минут, а потом задыхается. Дыхание — индикатор нагрузки: если оно сбилось, значит, темп сейчас выше, чем позволяет ваша подготовка. Решение простое: бегите медленнее. Настолько медленно, чтобы можно было говорить полными фразами.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"rezkiy-start-bez-razminki\">Резкий старт без разминки\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Организму нужно 5–10 минут, чтобы усилить кровоток и «разогнать» дыхание. Если вы с порога бежите в полную силу, первые минуты даются мучительно. Начинайте с 5 минут быстрой ходьбы или очень медленной трусцы.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"poverkhnostnoe-dykhanie\">Поверхностное дыхание\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Многие дышат только верхней частью груди: плечи поднимаются, вдох короткий. Так в лёгкие попадает меньше воздуха, а дыхание учащается. Об этом ниже.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"napryazhennyy-verkh-tela\">Напряжённый верх тела\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Поднятые плечи, зажатые руки, сжатые кулаки мешают грудной клетке свободно двигаться. Встряхните руки и опустите плечи — часто этого достаточно, чтобы дышать стало легче.\u003C\u002Fp>\n\u003Cfigure>\n\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fblog\u002Fkak-dyshat-pri-bege\u002F1.webp\" alt=\"Бегун в спокойном темпе на лесной тропе\" width=\"1200\" height=\"800\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \u002F>\n\u003Cfigcaption>Расслабленные плечи и ровный темп — основа спокойного дыхания на бегу.\u003C\u002Ffigcaption>\n\u003C\u002Ffigure>\n\u003Ch2 id=\"ritm-dykhaniya\">Ритм дыхания\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Связка дыхания и шагов помогает бежать ровнее и контролировать темп. Считайте шаги на вдохе и на выдохе:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>3 на 3\u003C\u002Fstrong> — вдох на 3 шага, выдох на 3 шага. Удобно для лёгкого бега;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>2 на 2\u003C\u002Fstrong> — для темпового бега и подъёмов;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>2 на 1\u003C\u002Fstrong> — для коротких быстрых отрезков и финишного ускорения.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Некоторым бегунам нравится нечётный ритм, например вдох на 3 шага и выдох на 2. Так выдох приходится то на правую, то на левую ногу, и нагрузка на корпус распределяется равномернее. Попробуйте оба варианта и выберите тот, при котором бежится естественнее.\u003C\u002Fp>\n\u003Caside class=\"callout-warn\">\n\u003Cp>Считать шаги всю тренировку и бояться «сбиться с ритма». Ритм — инструмент, а не правило. Используйте его, чтобы успокоить дыхание или удержать темп, а в остальное время дышите так, как удобно.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Ch2 id=\"dykhanie-zhivotom\">Дыхание животом\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>При дыхании животом, или диафрагмальном дыхании, основную работу делает диафрагма. Живот на вдохе чуть выдвигается вперёд, на выдохе — возвращается. Вдох получается глубже, и за один цикл в лёгкие попадает больше воздуха.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Потренируйтесь дома:\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\n\u003Cli>Лягте на спину, согните ноги, одну руку положите на грудь, другую — на живот.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Медленно вдохните носом так, чтобы поднималась рука на животе, а рука на груди почти не двигалась.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Выдохните ртом чуть дольше, чем вдыхали.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Делайте 5 минут в день 1–2 недели, затем попробуйте то же самое стоя и при ходьбе.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Когда движение станет привычным, оно само перейдёт в бег.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"dykhanie-v-raznykh-usloviyakh\">Дыхание в разных условиях\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch3 id=\"na-podeme\">На подъёме\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>На горке не пытайтесь сохранить тот же темп, что на ровном. Укоротите шаг, сохраните частоту шагов и перейдите на ритм 2 на 2. Лучше подняться медленнее, но не задохнуться наверху.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"v-moroz\">В мороз\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>При температуре ниже −10 °C холодный воздух раздражает дыхательные пути. Натяните бафф или лёгкий шарф на нос и рот: воздух будет успевать немного согреться. Больше дышите носом, а темп выбирайте спокойный. Подробнее о зимнем беге — в статье \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fbeg-zimoy-i-letom\">о беге зимой и летом\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"v-zharu\">В жару\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>В жару дыхание учащается быстрее при той же скорости: часть сил организм тратит на охлаждение. Сбавьте темп на 15–30 секунд на километр и бегайте утром или вечером.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"kogda-problema-ne-v-tekhnike\">Когда проблема не в технике\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Если вы бежите медленно, дыхание всё равно не восстанавливается, появляется свист, кашель, сдавленность в груди или головокружение, — это не вопрос техники. Так может проявляться астма физического усилия или проблемы с сердцем. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, прежде чем бегать дальше.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"podvedem-itog\">Подведём итог\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Дышите носом и ртом, начинайте медленно, держите плечи расслабленными и бегите в темпе, при котором можно разговаривать. Остальное — ритм, дыхание животом, бафф в мороз — тонкая настройка, которая добавляется со временем.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>На тренировках в группе я слежу за дыханием и техникой каждого и подсказываю, когда пора замедлиться. Если хотите разобраться с дыханием на практике, приходите на занятие для бегунов-любителей.\u003C\u002Fp>","2026-09-22","technique","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fkak-dyshat-pri-bege\u002Fcover.webp","Бегун на пустой дороге в утреннем солнце на фоне гор","anastasia-golovina","amateurs",[104,107,110,113,116,119,122],{"id":105,"text":106},"nosom-ili-rtom","Носом или ртом",{"id":108,"text":109},"pochemu-sbivaetsya-dykhanie","Почему сбивается дыхание",{"id":111,"text":112},"ritm-dykhaniya","Ритм дыхания",{"id":114,"text":115},"dykhanie-zhivotom","Дыхание животом",{"id":117,"text":118},"dykhanie-v-raznykh-usloviyakh","Дыхание в разных условиях",{"id":120,"text":121},"kogda-problema-ne-v-tekhnike","Когда проблема не в технике",{"id":123,"text":124},"podvedem-itog","Подведём итог",{"category":126,"facts":127,"facts_short":137,"session_structure":138,"stages":149,"includes":161,"plans":167,"bring":185,"sport_demands":-1,"qualities":-1,"season":-1,"tests":-1,"age_groups":-1,"related":191,"locations":194,"image":198,"image_alt":199,"slug":102,"title":200,"description":201,"seo_title":202,"seo_description":203,"lead":204,"highlights":205,"for_whom":210,"format":214,"faq":215,"price_from":-1,"price_note":-1,"levels":-1},"run",[128,131,134],{"label":129,"value":130},"Занятие","60 мин",{"label":132,"value":133},"Частота","2–3 раза в неделю",{"label":135,"value":136},"Уровень","с нуля и выше","60 мин · с нуля и выше",[139,142,146],{"title":140,"text":141,"minutes":80},"Разминка","Разогрев суставов, ходьба с переходом в лёгкий бег, упражнения для стопы.",{"title":143,"text":144,"minutes":145},"Основная часть","Бег в разговорном темпе или короткие ускорения, упражнения на технику: постановка стопы, работа рук, осанка.",40,{"title":147,"text":148,"minutes":80},"Заминка","Ходьба, растяжка икр и бёдер, план до следующей встречи.",[150,154,158],{"title":151,"text":152,"weeks":153},"Привыкание","Чередуем ходьбу и бег, учимся держать лёгкий темп и восстанавливаться между тренировками.","2–4 недели",{"title":155,"text":156,"weeks":157},"Непрерывный бег","Выходим на 30–40 минут бега без остановок, добавляем силовой минимум.","4–6 недель",{"title":159,"text":160,"weeks":157},"Первая дистанция","Готовимся к забегу на 5 или 10 км: темповые отрезки и репетиция старта.",[162,163,164,165,166],"План на неделю с понятными заданиями","Постановка техники бега с первых занятий","Силовой минимум для коленей и голеностопа","Советы по выбору кроссовок и одежды","Поддержка, когда пропали мотивация или время",[168,173,180],{"title":169,"note":-1,"duration":130,"price":-1,"unit":-1,"featured":18,"features":170},"Разовое занятие",[171,172],"Оценка техники","Рекомендации по старту",{"title":174,"note":175,"duration":-1,"price":-1,"unit":-1,"featured":79,"features":176},"Мини-группа","абонемент на месяц",[177,178,179],"2–3 тренировки в неделю","Группа одного уровня","План на самостоятельные пробежки",{"title":181,"note":-1,"duration":130,"price":-1,"unit":-1,"featured":18,"features":182},"Персонально",[183,184],"Всё внимание технике","Время под ваш график",[186,187,188,189,190],"Беговые кроссовки, в которых вы уже бегали — не новые из коробки","Одежда по погоде: слоями, чтобы снять лишнее после разминки","Вода или изотоник","Часы с пульсом, если есть — не обязательно","Сведения о травмах и хронических заболеваниях, если они есть",[192,193,66],"marathon","group-individual",[195,196],{"slug":5,"role":-1},{"slug":52,"role":197},"длительные","\u002Fimages\u002Fphotos\u002Fprogram-amateurs.webp","Ученики на массовом городском забеге","Подготовка бегунов-любителей","Тренировки для начинающих и опытных любителей бега, развитие техники и выносливости","Бег для любителей — тренер в Орехово-Зуево | gcoach.ru","Тренировки бегунов-любителей: от первых 5 км до уверенных 10–15 км. Техника, план, восстановление. Орехово-Зуево и онлайн.","Работаем без давления «на рекорды любой ценой»: выстраиваем регулярность, дозируем объём и учимся слушать сигналы организма — от первых шагов до стабильных дистанций.",[206,207,208,209],"Постепенное наращивание километража без типичных ошибок новичка","Разминка, заминка и силовой минимум для здоровых коленей и голеней","Лёгкие, темповые и длинные — понятное распределение по неделе","Поддержка мотивации и гибкий план под отпуск и рабочие пики",[211,212,213],"Тем, кто хочет начать бегать с нуля или после долгого перерыва","Любителям с опытом, которым не хватает структуры в тренировках","Тем, кто готовится к городскому забегу на 5–10 км","Индивидуально и в мини-группах; парковые тренировки в Орехово-Зуево; онлайн — план и комментарии по выполнению.",[216,219,222],{"question":217,"answer":218},"С какой частоты лучше начать, если давно не бегал?","Часто стартуют с 2–3 лёгких сессий в неделю плюс ходьба в перехват. Объём наращиваем не быстрее, чем позволяет восстановление без боли.",{"question":220,"answer":221},"Нужна ли дорогая экипировка на старте?","Важнее подходящая обувь по стопе и покрытию, чем цена. Подскажем ориентиры и прокатим технику в ваших кроссовках, прежде чем советовать замену.",{"question":223,"answer":224},"Я ни разу не пробегал больше километра — это не слишком рано?","Нет. Первые недели чередуем ходьбу и бег, пока тело привыкает. Через 6–8 недель регулярных занятий большинство спокойно пробегает 30 минут без остановки.",[226,232,238],{"slug":227,"title":228,"excerpt":229,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":230,"cover_alt":231,"reading_time":68},"kolet-v-boku","Почему колет в боку во время бега и что делать","Откуда берётся колика в боку на пробежке, как снять её прямо на бегу, как не допускать её снова и в каких случаях боль в животе — повод обратиться к врачу.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fkolet-v-boku\u002Fcover.webp","Бегунья присела передохнуть на ночной дороге под фонарями",{"slug":233,"title":234,"excerpt":235,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":236,"cover_alt":237,"reading_time":68},"beg-bez-travm","Бег без травм: пошаговое руководство","Почему бегуны-любители получают травмы и как их избежать: правило роста объёма, лёгкий темп, сила, техника, обувь, сон и сигналы, которые нельзя игнорировать.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fbeg-bez-travm\u002Fcover.webp","Бегун на стадионной дорожке в лучах заходящего солнца",{"slug":239,"title":240,"excerpt":241,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":242,"cover_alt":243,"reading_time":68},"beg-bosikom","Бег босиком и минималистичная обувь: кому стоит пробовать","Что даёт бег босиком и в минималистичной обуви, почему резкий переход приводит к травмам, кому стоит попробовать и как безопасно добавить такие тренировки в свой план.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fbeg-bosikom\u002Fcover.webp","Взрослый и ребёнок бегут босиком по кромке прибоя на пляже",1790361030345]