[{"data":1,"prerenderedAt":229},["ShallowReactive",2],{"site-locations":3,"blog-10-minut-ofp":91},[4,20,35,51,65,69,81],{"slug":5,"name":6,"kind":7,"address":8,"lat":9,"lng":10,"yandex_url":11,"yandex_oid":12,"hours":13,"features":14,"school":18,"sort":19},"znamya-truda","Стадион «Знамя Труда»","stadium","ул. Торфобрикетная, 12а",55.809289,39.005654,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fznamya_truda\u002F1009961813\u002F","1009961813","ежедневно 08:00–20:00",[15,16,17],"Беговые дорожки","Футбольное поле","Трибуны",false,1,{"slug":21,"name":22,"kind":23,"address":24,"lat":25,"lng":26,"yandex_url":27,"yandex_oid":28,"hours":29,"features":30,"school":18,"sort":34},"atlant","Фитнес-клуб «Атлант»","gym","Стадионная ул., 2",55.787169,38.918774,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fatlant\u002F231447778917\u002F","231447778917","ежедневно 07:00–23:00",[31,32,33],"Тренажёрный зал","Зал групповых занятий","Раздевалки и душ",2,{"slug":36,"name":37,"kind":38,"address":39,"lat":40,"lng":41,"yandex_url":42,"yandex_oid":43,"hours":44,"features":45,"school":18,"sort":50},"mini-stadion","Мини-стадион","ground","ул. Бирюкова, 12А",55.813926,38.961831,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002F213003553506\u002F","213003553506","ежедневно 08:00–21:00",[46,47,48,49],"Футбольное поле 60 × 40 м","Беговая дорожка 270 м","Баскетбольная и волейбольная площадки","Воркаут-зона",3,{"slug":52,"name":53,"kind":54,"address":55,"lat":56,"lng":57,"yandex_url":58,"yandex_oid":59,"hours":60,"features":61,"school":18,"sort":64},"strelki","Парк «Стрелки»","park","Парковский лес",55.824614,38.991806,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fstrelki\u002F132426277233\u002F","132426277233","ежедневно 07:00–22:00",[62,63],"Лесные дорожки","Грунт и рельеф для кроссов",4,{"slug":66,"name":67,"kind":66,"school":18,"sort":68},"online","Онлайн",5,{"slug":70,"name":71,"kind":23,"address":72,"lat":73,"lng":74,"yandex_url":75,"yandex_oid":76,"features":77,"school":79,"sort":80},"gymnasium-14","Гимназия № 14","Набережная ул., 15",55.820674,39.004833,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fgimnaziya_14\u002F1033664592\u002F","1033664592",[78],"Спортивный зал",true,10,{"slug":82,"name":83,"kind":23,"address":84,"lat":85,"lng":86,"yandex_url":87,"yandex_oid":88,"features":89,"school":79,"sort":90},"school-26","Школа № 26","ул. Козлова, 5",55.816176,38.965963,"https:\u002F\u002Fyandex.ru\u002Fmaps\u002Forg\u002Fshkola_6_uchebnoye_zdaniye_2\u002F132809646053\u002F","132809646053",[78],11,{"post":92,"toc":103,"service":119,"related":210},{"slug":93,"title":94,"excerpt":95,"body":96,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":99,"cover_alt":100,"author":101,"reading_time":68,"updated_at":-1,"related_service":102},"10-minut-ofp","10 минут ОФП для бегуна: выносливость и защита от травм","Короткий комплекс общей физической подготовки для бегуна: 8 упражнений на ноги, ягодицы, стопы и корпус, которые можно сделать дома или после пробежки за 10 минут.","\u003Caside class=\"key-points\">\n\u003Cul>\n\u003Cli>10 минут силовых упражнений 2–3 раза в неделю заметно снижают риск травм и делают бег экономичнее.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Комплекс из 8 упражнений закрывает главные слабые места бегуна: ягодицы, бёдра, икры, стопы и корпус.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Формат: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха, один круг. Через 3–4 недели — два круга.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Нужен только коврик и ступенька. Делать можно дома или сразу после лёгкой пробежки.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Cp>«На ОФП нет времени, я лучше лишние 3 километра пробегу». Эту фразу я слышу постоянно. И понимаю: бегать приятнее, чем приседать. Но именно силовые упражнения отличают тех, кто бегает годами, от тех, кто каждую весну заново лечит колено.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Хорошая новость: не нужен спортзал и часовые тренировки. Даже 10 минут 2–3 раза в неделю дают заметный результат уже через месяц.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"zachem-begunu-sila\">Зачем бегуну сила\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>На каждом шаге на ногу приходится нагрузка в 2–3 веса тела. Часть её гасят мышцы, часть — суставы и сухожилия. Чем сильнее мышцы, тем меньше достаётся суставам.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Ягодицы\u003C\u002Fstrong> держат таз ровно и не дают колену заваливаться внутрь.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Бёдра\u003C\u002Fstrong> гасят удар при приземлении.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Икры и стопы\u003C\u002Fstrong> отвечают за отталкивание и берут на себя значительную часть нагрузки.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Корпус\u003C\u002Fstrong> держит осанку, когда вы устаёте на последних километрах.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Бонус: сильные мышцы делают бег экономичнее. Та же скорость даётся с меньшими затратами энергии.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"kak-delat-kompleks\">Как делать комплекс\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Каждое упражнение — 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, переход к следующему. 8 упражнений — 8 минут, плюс 2 минуты разминки. Если вы новичок, начните с 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Разминка перед комплексом — 2 минуты: ходьба на месте с высоким подниманием колен, вращения в тазобедренных суставах, махи руками. Если делаете сразу после пробежки, разминка уже есть.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"uprazhneniya\">Упражнения\u003C\u002Fh2>\n\u003Ctable>\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\u003Cth>№\u003C\u002Fth>\u003Cth>Упражнение\u003C\u002Fth>\u003Cth>На что работает\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\u003Ctd>1\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Приседания\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>бёдра, ягодицы\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>2\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Ягодичный мостик\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>ягодицы, задняя поверхность бедра\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>3\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Обратные выпады\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>бёдра, ягодицы, баланс\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>4\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Планка\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>корпус\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>5\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Подъёмы на носки\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>икры, ахиллово сухожилие\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>6\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Боковая планка\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>косые мышцы, средняя ягодичная\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>7\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Шаг на ступеньку\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>бёдра, ягодицы, стабилизация колена\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd>8\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>«Мёртвый жук»\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>глубокие мышцы корпуса\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Ch3 id=\"1-prisedaniya\">1. Приседания\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Опускайтесь, как будто садитесь на стул, до параллели бёдер с полом или чуть выше. Колени смотрят в сторону носков, пятки не отрываются. Вверх — на выдохе.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"2-yagodichnyy-mostik\">2. Ягодичный мостик\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз, пока тело не выпрямится от плеч до коленей, задержитесь на секунду наверху. Когда станет легко — делайте на одной ноге по 20 секунд на каждую.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"3-obratnye-vypady\">3. Обратные выпады\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Шаг назад, опуститесь так, чтобы оба колена были согнуты примерно под прямым углом. Переднее колено не уходит внутрь. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь. Чередуйте ноги.\u003C\u002Fp>\n\u003Cfigure>\n\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fblog\u002F10-minut-ofp\u002F1.webp\" alt=\"Мужчина выполняет упражнение в упоре на траве в парке\" width=\"1200\" height=\"800\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \u002F>\n\u003Cfigcaption>Упражнения в упоре укрепляют корпус, который держит осанку на последних километрах.\u003C\u002Ffigcaption>\n\u003C\u002Ffigure>\n\u003Ch3 id=\"4-planka\">4. Планка\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Упор на предплечья, тело — прямая линия от макушки до пяток. Не проваливайте поясницу и не поднимайте таз. Дышите ровно. Если 40 секунд тяжело — делайте с колен.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"5-podemy-na-noski\">5. Подъёмы на носки\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Встаньте на край ступеньки передней частью стоп, пятки свисают. Поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь ниже уровня ступеньки за 2–3 секунды. Через 2–3 недели переходите на одну ногу.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"6-bokovaya-planka\">6. Боковая планка\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Лёжа на боку, упор на предплечье, ноги вместе. Поднимите таз так, чтобы тело было прямым. По 20 секунд на каждую сторону. Облегчённый вариант — с опорой на колено.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"7-shag-na-stupenku\">7. Шаг на ступеньку\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Ступенька или устойчивая скамья высотой 20–40 см. Поставьте ногу целиком и поднимитесь, отталкиваясь именно ею, а не нижней ногой. Колено держите над стопой. По 20 секунд на каждую ногу.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 id=\"8-mertvyy-zhuk\">8. «Мёртвый жук»\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под прямым углом. Одновременно опускайте противоположные руку и ногу, не отрывая поясницу от пола, и возвращайте. Медленно и под контролем.\u003C\u002Fp>\n\u003Caside class=\"callout-warn\">\n\u003Cp>Гнаться за количеством повторов. Быстрые приседания с заваливанием коленей и провисшая планка не укрепляют, а учат тело неправильным движениям. Лучше меньше повторов, но с чистой техникой.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Ch2 id=\"kak-vstroit-v-nedelyu\">Как встроить в неделю\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n\u003Cli>2–3 раза в неделю, лучше после лёгкой пробежки или в день без бега;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>не делайте комплекс перед интервальной или длинной тренировкой;\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>через 3–4 недели — два круга подряд, через 2 месяца — добавьте гантели или рюкзак с весом.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Caside class=\"callout-tip\">\n\u003Cp>Привяжите комплекс к пробежке: закончили лёгкий бег — сразу коврик у подъезда или в парке. Так он не требует отдельного времени, и его сложнее пропустить.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Faside>\n\u003Ch2 id=\"chego-zhdat\">Чего ждать\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Через 3–4 недели большинство замечает, что ноги меньше «забиваются» к концу пробежки, легче даются подъёмы и лестницы. Через 2–3 месяца — что прошли старые мелкие боли в коленях и голенях. Для этого нужна регулярность, а не героизм.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Если хотите, чтобы кто-то следил за техникой и подбирал упражнения под ваш вид спорта и слабые места, приходите на тренировки ОФП и СФП. Мы строим силовую работу вокруг бега, а не вместо него.\u003C\u002Fp>","2026-09-22","trening","\u002Fimages\u002Fblog\u002F10-minut-ofp\u002Fcover.webp","Мужчина в упоре лёжа с поднятой ногой на синем коврике посреди лесной дороги","anastasia-golovina","ofp-sfp",[104,107,110,113,116],{"id":105,"text":106},"zachem-begunu-sila","Зачем бегуну сила",{"id":108,"text":109},"kak-delat-kompleks","Как делать комплекс",{"id":111,"text":112},"uprazhneniya","Упражнения",{"id":114,"text":115},"kak-vstroit-v-nedelyu","Как встроить в неделю",{"id":117,"text":118},"chego-zhdat","Чего ждать",{"category":120,"facts":121,"facts_short":-1,"session_structure":131,"stages":-1,"includes":143,"plans":149,"bring":161,"sport_demands":-1,"qualities":-1,"season":-1,"tests":165,"age_groups":-1,"related":178,"locations":181,"image":186,"image_alt":187,"slug":102,"title":188,"description":189,"seo_title":190,"seo_description":191,"lead":192,"highlights":193,"for_whom":198,"format":202,"faq":203,"price_from":-1,"price_note":-1,"levels":-1},"athletes",[122,125,128],{"label":123,"value":124},"Занятие","60–90 мин",{"label":126,"value":127},"Частота","2–3 раза в неделю",{"label":129,"value":130},"Возраст","от 8 лет",[132,136,140],{"title":133,"text":134,"minutes":135},"Разминка","Суставная разминка, активация мышц кора и ягодичных, беговые упражнения.",15,{"title":137,"text":138,"minutes":139},"Основная часть","ОФП: сила, мобильность, выносливость. СФП: упражнения, близкие к движениям вашего вида спорта по амплитуде и темпу.",60,{"title":141,"text":142,"minutes":135},"Заминка","Лёгкая активность, растяжка, задание на самостоятельные дни.",[144,145,146,147,148],"Диагностика: тесты и оценка слабых звеньев","План на цикл, согласованный с основными тренировками","Упражнения на перенос качеств в ваш вид спорта","Комплекс профилактики травм","Повторное тестирование каждые 6–8 недель",[150,155],{"title":151,"note":-1,"duration":124,"price":-1,"unit":-1,"featured":79,"features":152},"Персонально",[153,154],"План под ваш вид спорта","Тестирование",{"title":156,"note":157,"duration":158,"price":-1,"unit":-1,"featured":18,"features":159},"Сплит","2–3 человека","90 мин",[160],"Для партнёров по команде или секции",[162,163,164],"Удобная спортивная одежда и кроссовки","Вода","Сведения о травмах и заболеваниях, если они есть",[166,169,172,175],{"title":167,"text":168},"Бег 30 м","Скорость.",{"title":170,"text":171},"Прыжок в длину с места","Взрывная сила ног.",{"title":173,"text":174},"Планка и отжимания","Сила и выносливость кора и верха тела.",{"title":176,"text":177},"Тест Купера","Аэробная выносливость.",[120,179,180],"functional","gto",[182,184],{"slug":21,"role":183},"зал",{"slug":5,"role":185},"стадион","\u002Fimages\u002Fservices\u002Fofp-sfp.webp","Спортсмен тренирует реакцию у светового тренажёра","ОФП и СФП для всех видов спорта","Общая и специальная физическая подготовка для спортсменов различных дисциплин","ОФП и СФП для спортсменов — Орехово-Зуево | gcoach.ru","Общая и специальная физподготовка для разных видов спорта: сила, скорость, координация. Индивидуальный план в Орехово-Зуево.","Собираем тренировочный блок под ваш вид: усиливаем то, что переносится в соревновательное движение, и не тратим время на случайные упражнения «для галочки».",[194,195,196,197],"Диагностика слабых звеньев и приоритеты цикла","Скоростно-силовые качества и координация под вашу дисциплину","Профилактика перегрузок и план deload","Связка с сезоном: межсезонье vs подготовка к стартам",[199,200,201],"Юным спортсменам в дополнение к секции","Взрослым любителям в единоборствах, игровых видах и лёгкой атлетике","Тем, кто выходит из перерыва и хочет безопасно набрать форму","Индивидуально и пары; зал и площадка в Орехово-Зуево; по договорённости — связь с тренером по основному виду.",[204,207],{"question":205,"answer":206},"Чем ОФП отличается от СФП на практике?","ОФП — общие качества (сила кора, мобильность, базовая выносливость), СФП — упражнения, максимально близкие к вашей дисциплине по углам и ритму.",{"question":208,"answer":209},"Как часто в неделю достаточно занятий?","Часто оптимально 2 раза, если уже есть основные тренировки по виду; в межсезонье можно нарастить до 3 при хорошем восстановлении.",[211,217,223],{"slug":212,"title":213,"excerpt":214,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":215,"cover_alt":216,"reading_time":68},"podgotovka-k-marafonu","Подготовка к марафону: шаги и сроки","Сколько времени нужно на подготовку к первому марафону, с какой базы начинать, как устроены длинные пробежки, подводка и питание на дистанции, чтобы добежать до финиша уверенно.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fpodgotovka-k-marafonu\u002Fcover.webp","Сотни бегунов на широкой улице во время городского марафона",{"slug":218,"title":219,"excerpt":220,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":221,"cover_alt":222,"reading_time":68},"pulsovye-zony","Пульсовые зоны: зачем они бегуну и как их определить","Что такое пульсовые зоны, как рассчитать их без лаборатории, почему формула «220 минус возраст» часто ошибается и как тренироваться по зонам без перегрузки.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Fpulsovye-zony\u002Fcover.webp","Смарт-часы на запястье показывают значок пульса",{"slug":224,"title":225,"excerpt":226,"published_at":97,"category_slug":98,"cover":227,"cover_alt":228,"reading_time":68},"trenirovochnyy-plan","Какой тренировочный план выбрать под свою цель","Как устроен беговой план для разных целей: здоровье, похудение, первые 5 и 10 км, полумарафон и марафон. Сколько тренировок в неделю, какие они бывают и как собрать неделю.","\u002Fimages\u002Fblog\u002Ftrenirovochnyy-plan\u002Fcover.webp","Ноги бегунов на красной стадионной дорожке",1790361030345]